Warum FTP-basiertes Training nur halb richtig ist
Tut mir leid, aber da hat man dir etwas Falsches verkauft
Es ist nicht alles schlecht: Workouts, die auf der FTP basieren, sind super für aerobes Training. Sie sind nur nicht optimal für anaerobe Workouts. Ironisch, dass ich das sage, wo wir eine Website mit über 5000 FTP-basierten Workouts haben. Viele oder die meisten davon enthalten mindestens ein anaerobes Intervall.
Die anaeroben Workouts auf der TrainerDay-Seite bringen zwar Vorteile, aber wenn du dein Training ernst nimmst, solltest du aufhören, generische FTP-basierte anaerobe Workouts zu nutzen und stattdessen auf etwas Individuelleres umsteigen. Wir bieten eine neue Funktion, die das ganz einfach macht.
Ja, es gibt eine Beziehung zwischen FTP und anaeroben Workouts, aber keine starke genug, um sie als personalisiert zu betrachten wie ihren aeroben Bruder. Weil die FTP diese Workouts nicht für dich individualisiert, werden die meisten anaeroben Workouts auf fast allen Plattformen entweder zu schwer oder zu leicht sein, um dein Potenzial voll auszuschöpfen und dir Zeit zu sparen.
Für die meisten Radfahrer ist aerobes Training 90 % der Schlacht, also ist FTP-basiertes aerobes Training TATSÄCHLICH der wichtigste Teil. Viele von uns können jetzt aufhören zu lesen und einfach mit ihren FTP-basierten, aerob ausgerichteten Workouts weitermachen – dann sind wir auf der sicheren Seite. MTB-, Cyclocross- und andere Fahrer, die auf Sprintleistung angewiesen sind, sollten aber weiterlesen.
Okay, für alle, die noch dranbleiben: Die gute Nachricht ist, dass du, sobald du dein W’ kennst, in TrainerDay in wenigen Minuten anaerobe Workouts an deine Fitness anpassen kannst. So kannst du das Wasser aus deinem Benzin filtern.
Anaerobes Training, Intensitäten und Dauer.
Lass es mich anders formulieren. Wenn du im Fitnessstudio versuchen würdest, das Gewicht fürs Bankdrücken anhand deiner FTP zu bestimmen, wäre das wahrscheinlich nicht der beste Ansatz. Das ist ein extremes Beispiel, aber ich will nur sagen: Baue dein anaerobes Training nicht auf einer aeroben Messung auf. Das ist nicht meine Meinung, sondern das Ergebnis jahrzehntelanger Forschung, die zeigt, dass der Zusammenhang zwischen beiden sehr locker ist.
Profis haben in der Regel sowohl eine große aerobe als auch anaerobe Kapazität. Bei allen anderen ist das Verhältnis zwischen beiden nicht so klar. Große Sprinter haben eine hohe anaerobe Kapazität, während einige Radfahrer nur sehr wenig anaerobe Kapazität besitzen.
Warum bestimmen wir und alle anderen deine anaeroben Trainingsintervalle dann basierend auf deiner FTP? Weil es einfach ist und ungefähr in der richtigen Größenordnung liegt.
Um zu zeigen, was falsch ist, schauen wir uns ein Beispiel an
Du kannst den Text unten ignorieren und einfach die Diagramme rechts betrachten
Wir haben zwei Fahrer
a) Fahrer A mit einer FTP von 200 Watt
b) Fahrer B mit einer FTP von 300 Watt
Beide Fahrer haben die gleiche anaerobe Arbeitskapazität, ihr W’ = 20 kJ. Diese Fahrer mit demselben W’, aber unterschiedlichen FTP-Werten sollten nicht dieselben anaeroben Workouts basierend auf einem Prozentsatz der FTP machen.
Ich beweise das mit ein bisschen MATHE (ich weiß, das ist ein 4-Buchstaben-Wort). Das basiert alles auf etablierter Wissenschaft. W’ ist eine feste Energiemenge, die du über deiner FTP hast. Du kannst eine feste Anzahl Watt für eine feste Zeit leisten. Zur Klarstellung: 1 Joule ist 1 Watt für 1 Sekunde, und 1 kJ sind 1000 Joule.
Für Fahrer A sind 180 % der FTP 360 Watt (FTP + 160 Watt)
Für Fahrer B sind 180 % der FTP 540 Watt (FTP + 240 Watt)
Ein 2-Minuten-Intervall würde Fahrer A also genau an den Punkt des Versagens bringen (120 Sekunden). 120 * 160 W = 19,2 kJ Energie aus seinen 20 kJ entnehmen. (Siehe Diagramm rechts – oben)
Bei Fahrer B: 120 * 240 W = 28 kJ Energie. 28 kJ sind deutlich mehr als seine verfügbaren 20 kJ – er schafft es nicht einmal annähernd, die zwei Minuten durchzuhalten. (Siehe Diagramm rechts – unten)
Man könnte sagen, dass diese beiden Fahrer zwei verschiedene Fitnessprofile haben und unterschiedliche anaerobe Workouts brauchen, um ihr Training zu optimieren.
Die Lösung
Das oben war ein einfaches Beispiel. Wenn man über mehrere Intervalle mit Pausen dazwischen spricht, wird es komplexer. Hier kommt W’Bal ins Spiel. Es erledigt all das magisch für dich und sagt dir genau, wie du die perfekten anaeroben Workouts für dich erstellst. In TrainerDay ist das ganz einfach. Sobald du deine FTP und dein W’ kennst, ist das Finden und Gestalten von Workouts ein Kinderspiel. Lies weiter in unserer kurzen Zusammenfassung unserer 3-teiligen Serie, was diese Begriffe in vereinfachter Form bedeuten und wie alles funktioniert.
Und lerne, wie du unsere neue W’Bal-Funktion nutzt