W'bal-Schätzungen

Einleitung

Die Funktion „W'bal Estimations“ verbessert dein Radtraining, indem sie deine anaerobe Kapazität in den Mittelpunkt stellt, auch W' genannt. Klassisches FTP-basiertes Training funktioniert gut für aerobe Einheiten, passt anaerobe Trainings aber kaum an dich an. Mit der W'bal-Integration gehst du individueller vor: Die Trainings werden auf deine persönliche anaerobe Kapazität zugeschnitten, und so trainierst du effizienter und wirkungsvoller.

W'bal verstehen – und warum es wichtig ist

Was ist W'bal?

W'bal (W' balance) steht für deine anaerobe Arbeitskapazität. Das ist die Energiemenge, die du oberhalb deiner funktionellen Schwellenleistung (FTP) aufbringen kannst, bevor die Ermüdung einsetzt. Dieser Wert ist entscheidend, wenn du harte Belastungen fährst, etwa Sprints oder kurze, steile Anstiege, bei denen die anaerobe Energie eine große Rolle spielt.

Warum W'bal wichtig ist

Anaerobe Kapazität ist entscheidend, wenn du Mountainbike, Cyclocross oder Straßenrennen fährst, wo es immer wieder auf kurze, kräftige Antritte ankommt. Die FTP misst deine aerobe Leistung, W'bal zeigt dir dagegen, was du anaerob draufhast. So kannst du dein Training gezielt anpassen und beide Seiten deiner Leistung auf dem Rad verbessern.

Siehe unten. Die rot gepunktete Linie zeigt deine verbleibende anaerobe Energie. Mit diesem Leistungsprofil ist das Training nicht zu schaffen

Siehe unten. Gleiches Training. Gleiche CP (FTP). Anderes W'. Dasselbe Training ist mit diesem anderen Leistungsprofil machbar – oder für dich in einer anderen Phase deines Trainings.

So bestimmst du deine W'

Um die W'bal-Integration sinnvoll zu nutzen, musst du deinen W'-Wert kennen. So berechnest du ihn:

1. Fahr 3 Minuten mit maximaler Anstrengung:
   • Fahr etwa 3 Minuten so hart, wie du kannst. Wenn möglich, fahr über die 3 Minuten hinaus weiter, damit es wirklich eine maximale Belastung ist.
2. Fahr eine Maximalbelastung über 8 bis 20 Minuten:
   • Such dir einen Abschnitt, auf dem du 8 bis 20 Minuten lang maximal fahren kannst. Damit lässt sich deine Dauerleistung bestimmen.
3. Nutze den W'-Rechner:
   • Gib die Werte aus den Tests oben in den TrainerDay W'-Rechner ein. Alternativ kannst du deine FTP und eine 40-minütige Belastung eingeben, um dein W' zu schätzen.

Der Rechner nutzt die nichtlineare 2-Parameter-Methode aus dem Sweatpy-Projekt von GoldenCheetah, um einen genauen W'-Wert zu liefern.

Trainings mit W'bal-Integration gestalten

Eigene Intervalle erstellen

Mit der W'bal-Integration kannst du Trainings gestalten, die zu deiner persönlichen anaeroben Kapazität passen. So erstellst du wirkungsvolle Intervalltrainings:

1. Bestimme die Dauer deiner harten Belastung:
   • Finde heraus, wie lange du Belastungen über deiner FTP halten kannst. Solltest du zum Beispiel vier 2-Minuten-Intervalle bei 120 % FTP fahren oder sie auf Basis deiner W' auf 2:15 Minuten anpassen?
2. Intervalle anpassen:
   • Erstelle auf TrainerDay Intervalle, die auf deinen W'-Wert abgestimmt sind. So trainierst du gezielter, statt dich durch Ausprobieren heranzutasten.
3. Schrittweise steigern:
   • Steigere die Belastung schrittweise: Erhöhe nach und nach die Intensität oder die Dauer deiner Intervalle. So baust du mit der Zeit Kraft und Ausdauer auf.

Unser Rechner

Beispieltraining

Nimm zum Beispiel ein Training, das deine anaerobe Kapazität maximal fordern soll:

• Aufwärmen: 10 Minuten bei 60 % FTP
• Intervallserie 1: 4 x 2-Minuten-Intervalle bei 120 % FTP mit 2 Minuten Pause zwischen den Intervallen
• Erholung: 5 Minuten bei 50 % FTP
• Intervallserie 2: 4 x 2:15 Minuten bei 115 % FTP mit 2:30 Minuten Pause zwischen den Intervallen
• Ausfahren: 10 Minuten bei 50 % FTP

Dieses Training ist darauf ausgelegt, dich an deine anaerobe Grenze zu bringen und dir trotzdem genug Erholung zu lassen, damit du jedes Intervall sauber durchziehen kannst. ABER, aber, aber ... wenn du das Training wirklich optimieren willst, damit du genau auf deinem optimalen Niveau arbeitest, kannst du es mit W'Bal anpassen: über die 120 %, die Dauer der Belastungsintervalle oder die Dauer der Pausen. Jede dieser drei Stellschrauben kann dich entweder in die Knie zwingen oder dich ordentlich ins Schwitzen bringen.

Tipps für effektives W'bal-Training

• Behalte deine Fortschritte im Blick: Überprüfe dein W' regelmäßig und passe deine Trainings entsprechend an. Wenn deine Fitness besser wird, kann sich auch dein W' verändern – dann solltest du deinen Trainingsplan aktualisieren.
• Aerobes und anaerobes Training ausbalancieren: Die anaerobe Kapazität gezielt zu trainieren ist wichtig, aber eine starke aerobe Grundlage ist entscheidend. Sorg dafür, dass dein Trainingsplan beides enthält, damit deine Gesamtleistung stimmt.
• Hör auf deinen Körper: Achte auf Anzeichen von Ermüdung oder Übertraining. Passe Intensität oder Umfang bei Bedarf an, damit du nicht ausbrennst und dich gut erholen kannst.

Fazit

Die W'bal-Integration ist ein starkes Werkzeug, wenn du deine anaerobe Kapazität verbessern willst. Wenn du deine Trainings auf deinen persönlichen W'-Wert abstimmst, trainierst du effektiver. Ob du dich auf ein Rennen vorbereitest oder deinen Sprint verbessern willst: Mit W'bal im Training holst du dir den entscheidenden Vorteil.