Mixed-Mode-Workouts

Mixed-Mode-Workouts sind in TrainerDay ein dynamischer und flexibler Ansatz für dein Rollentraining – nur in der TrainerDay Training App: Innerhalb eines einzigen Workouts wechselst du nahtlos zwischen verschiedenen Steuerungsmodi. So passt du deine Workouts genau an deine Trainingsziele und Vorlieben an – ideal, wenn du aus jeder Einheit das Maximum herausholen willst.

Einführung in Mixed-Mode-Workouts

Mit den Mixed-Mode-Workouts von TrainerDay wechselt dein Training automatisch zwischen verschiedenen Steuerungsmodi wie ERG-Modus, Slope-/Sim-Modus und Herzfrequenz-Modus. So läuft jeder Abschnitt deines Trainings in dem Modus, der am besten dazu passt. Zum Beispiel

1. eignet sich der ERG-Modus hervorragend, um bestimmte Leistungsvorgaben zu halten, während
2. Der Slope-Modus eignet sich besser, wenn du die Intensität über Gänge und Trittfrequenz steuern willst, und für kurze Intervalle.
3. Der HR+-Modus passt die Leistungsvorgaben so an, dass du in deinem gewünschten Herzfrequenzbereich bleibst – ideal für herzfrequenzbasiertes Training.

Die Steuerungsmodi im Überblick

1. ERG-Modus: Dieser Modus ist ideal für Trainings, bei denen du exakte Leistungsvorgaben halten musst. Er passt den Widerstand automatisch an, damit du genau die vorgegebene Leistung trittst. Das ist besonders praktisch für Training in Zone 1 bis 4 und, mit ein paar Anpassungen, sogar in Zone 5.
2. Slope-/Sim-Modus: Der Slope-Modus simuliert das Fahren draußen: Du steuerst den Widerstand selbst über Schalten und Trittfrequenz. Besonders gut eignet er sich für kurze Intervalle und Sprinttraining, weil sich das Fahren realistischer anfühlt.
3. HR+-Modus: Dieser Modus passt die Leistung so an, dass deine Herzfrequenz in einem Zielbereich bleibt. Das ist ideal für Zone-2-Training, bei dem eine gleichmäßige Herzfrequenz entscheidend ist.

Mixed-Mode-Workouts erstellen

Der Workout-Editor von TrainerDay kann den Modus automatisch wechseln. So kannst du Trainings bauen, die zwischen ERG-, Slope- und Herzfrequenz-Modus wechseln. So erstellst du ein Mixed-Mode-Workout:

1. Workout-Editor öffnen: Geh zum Workout-Editor von TrainerDay und leg ein neues Training an.
2. Intervalltypen wählen: Der Workout-Editor bietet 12 verschiedene Intervalltypen, darunter warm-up, cooldown, hr, erg, slope, rest, open-ended, climb, active, interval, free-ride und sfr. Wähl die passenden Intervalltypen für dein Workout.
3. Moduswechsel einrichten:
   • Für ERG-Intervalle legst du konkrete Leistungsvorgaben fest (z. B. 120 % FTP) und wählst den Typ „ERG“
   • Gib für Slope-Intervalle die Steigung in Prozent und „SLOPE“ an
   • Für HR+-Intervalle legst du die Ziel-Herzfrequenz fest und wählst „HR“
4. Intervalle anordnen: Ordne deine Intervalle in der Excel-ähnlichen Oberfläche des Editors an und passe sie an. Du kannst Intervalle kopieren, einfügen und mit den Pfeiltasten verschieben, um schnell etwas anzupassen.
5. Speichern und testen: Wenn dein Training eingerichtet ist, speichere es und teste es auf deinem Smart-Trainer, um sicherzugehen, dass der Moduswechsel so funktioniert, wie er soll.

Tipps für wirksame Mixed-Mode-Workouts

• Übe den Slope-Modus: Bei Workouts im Slope-Modus braucht es etwas Übung, bis Erstellung und Durchführung sitzen. Probier verschiedene Steigungen und Gangkombinationen aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.
• Herzfrequenztraining: Für Training nach Herzfrequenz. Am besten machst du vorher einen Test, um deine Herzfrequenzbereiche für ein wirksames Zone-2-Training zu bestimmen.
• Dynamisches Training: Mit Mixed-Mode-Workouts baust du abwechslungsreiche Einheiten, die zu deiner Leistung und deinen Zielen passen. Der Wechsel zwischen den Modi beugt Monotonie vor und hält deine Workouts spannend.

Beispiel für ein Mixed-Mode-Workout

Hier ein Beispiel für ein Mixed-Mode-Workout, das alle drei Steuerungsmodi nutzt:

1. Aufwärmen (ERG-Modus): 5 Minuten bei 50-70 % FTP, damit deine Herzfrequenz langsam steigt und deine Muskeln auf Betriebstemperatur kommen.
2. Intervall 2 (HR+-Modus): 50 Minuten in Zone 2 mit gleichmäßiger Herzfrequenz, die Leistung wird automatisch angepasst. HR+ startet dort, wo ERG aufgehört hat, und passt sich langsam an
3. Intervall 4 (Slope-Modus): 3 Minuten bei 3 % Steigung, um einen mittleren Anstieg zu simulieren – so schaltest du und passt deine Trittfrequenz an; dazwischen jeweils 3 Minuten Pause.
4. Intervall 3 (ERG-Modus): 20 Minuten bei 70 % FTP – so bekommt dein Workout etwas mehr Umfang.
5. Cool-down (ERG-Modus): 5 Minuten in Zone 1, damit deine Herzfrequenz langsam sinkt.

Sieh dir dieses Beispiel oben an

Fazit

Mixed-Mode-Workouts in TrainerDay sind eine vielseitige und wirksame Möglichkeit, dein Rollentraining zu verbessern. Du nutzt die Stärken von ERG-, Slope- und Herzfrequenz-Modus und baust dir Trainings, die zu deinen Zielen und Vorlieben passen. Ob du präzise Leistungsvorgaben willst, ein realistisches Fahrgefühl wie draußen oder Training nach Herzfrequenz – Mixed-Mode-Workouts geben dir die Flexibilität dafür. Probier sie aus und bring dein Training mit TrainerDay ein Stück weiter.