Steuerungsmodi (ERG, Slope, Widerstand, HF)

TrainerDay bietet verschiedene Steuerungsmodi, um dein Rollentraining zu optimieren und auf spezifische Trainingsziele abzustimmen. Dazu gehören ERG-, Slope-, Widerstands- und Herzfrequenz-Modus (HR). Jeder Modus hat eigene Vorteile und kann genutzt werden, um unterschiedliche Fahrbedingungen zu simulieren oder sich auf bestimmte Trainingsmetriken zu konzentrieren. In diesem Abschnitt erfährst du, wie die einzelnen Modi funktionieren und wie du sie am besten für deine Trainingseinheiten einsetzt.

ERG-Modus

Der ERG-Modus ist eine beliebte Funktion in TrainerDay, die den Widerstand deines Smart-Trainers automatisch anpasst, um eine bestimmte Leistungsvorgabe zu halten – unabhängig von deiner Trittfrequenz oder Übersetzung. Dieser Modus eignet sich ideal für strukturierte Workouts, bei denen eine gleichmäßige Leistungsabgabe entscheidend ist.

So nutzt du den ERG-Modus

1. FTP festlegen: Stelle sicher, dass deine funktionelle Schwellenleistung (FTP) in der TrainerDay-App hinterlegt ist, damit die Workouts präzise gesteuert werden.
2. ERG-Modus auswählen: Wähle während des Workouts den ERG-Modus, um die automatische Widerstandsanpassung zu aktivieren.
3. Fokus auf Trittfrequenz: Während der ERG-Modus den Widerstand regelt, kannst du dich auf deine gewünschte Trittfrequenz konzentrieren, ohne dich um Leistungsschwankungen kümmern zu müssen.

Vorteile des ERG-Modus

• Konsistenz: Der ERG-Modus stellt sicher, dass du deine Zielleistung konsequent erreichst – ideal für Intervalltraining.
• Bequemlichkeit: Du kannst dich auf dein Training konzentrieren, ohne den Widerstand manuell anpassen zu müssen – so bleibt mehr Aufmerksamkeit für Technik und Trittfrequenz.
• Vielseitigkeit: Geeignet für ein breites Spektrum an Trainingsbereichen – von Grundlagenausdauer bis zu hochintensiven Intervallen.

Steigungsmodus

Der Steigungsmodus in TrainerDay simuliert das Fahren auf einer bestimmten Steigung. Du kannst deine Leistung über Gangwahl und Einsatz steuern. Dieser Modus ist ideal, um Outdoor-Bedingungen nachzuahmen, und besonders gut für kurze Intervall-Workouts geeignet.

So nutzt du den Steigungsmodus

1. Slope-Modus auswählen: Wähle in der TrainerDay-App den Slope-Modus, um eine bestimmte Steigung zu simulieren.
2. Schaltung und Einsatz anpassen: Kontrolliere deine Leistung durch Schalten und Anpassung deines Einsatzes, ähnlich wie beim Fahren draußen.
3. Steigungen programmieren: Für automatische Steigungsänderungen gibst du beim Erstellen des Workouts im Intervalltyp „Steigung“ an.

Vorteile des Slope-Modus

• Realistische Simulation: Der Slope-Modus simuliert verschiedene Steigungen und bietet so ein realistisches Fahrgefühl.
• Fertigkeiten entwickeln: Verbessert deine Fähigkeit, die Leistung über Gangwechsel und Einsatz zu steuern.
• Vielseitigkeit: Ideal für Sprints und kurze Intervalle, bietet ein dynamisches Trainingserlebnis.

Widerstandsmodus (nur manuell, keine automatischen Änderungen)

Im Widerstandsmodus kannst du eine feste Widerstandsstufe an deinem Smart-Trainer einstellen. Die Leistung wird dann durch deine Gangwahl und Trittfrequenz gesteuert. Dieser Modus eignet sich für Fahrer, die eine manuellere Trainingssteuerung bevorzugen.

So nutzt du den Widerstandsmodus

1. Resistance-Modus auswählen: Wähle im TrainerDay-App den Widerstandsmodus, um eine feste Widerstandsstufe einzustellen.
2. Manuelle Anpassungen: Passe deine Leistung an, indem du Gang und Trittfrequenz änderst – für ein individuell anpassbares Training.

Vorteile des Widerstandsmodus

• Manche fühlen sich wohler, wenn sie die Steigung in % sehen, statt als prozentuale Erhöhung
• Einige Rollentrainer (sehr wenige) unterstützen den Steigungsmodus nicht
• In allen anderen Fällen ist der Steigungsmodus dem Widerstandsmodus vorzuziehen.

Herzfrequenz-Modus (HR)

Der HR-Modus von TrainerDay (auch HR+ genannt) ist für herzfrequenzbasiertes Training konzipiert. Dieser Modus passt die Leistungsziele an, um deine Ziel-Herzfrequenzzone zu halten, und bietet so ein personalisiertes Trainingserlebnis.

So nutzt du den HR+-Modus (nur in der TrainerDay-App)

1. Herzfrequenzmesser verbinden: Stelle sicher, dass dein Herzfrequenzmesser mit der TrainerDay-App verbunden ist.
2. HF-Modus auswählen: Wähle in der App den Modus HR+ aus, um herzfrequenzbasierte Leistungsanpassungen zu aktivieren.
3. Zielherzfrequenz festlegen: Gib deine Zielherzfrequenz in der Spalte BPM ein, wenn du dein Training erstellst oder manuell in der App
4. Training starten: Beginne dein Workout, und die App passt den Widerstand an, um dich in der Nähe deiner gewünschten Zielherzfrequenz zu halten.

Vorteile des HR-Modus

• Personalisierung: Passt dein Training an deine kardiovaskuläre Fitness an und stellt sicher, dass du im optimalen Herzfrequenzbereich trainierst.
• Anpassungsfähigkeit: Passt die Leistungsziele automatisch an, um deine Zielherzfrequenz zu halten – auch bei Veränderungen deiner Fitness.
• Passt besser zu den meisten Definitionen von „Zone 2“-Training als Leistungsbereiche.

Gemischte Workouts erstellen

Eine der stärksten Funktionen von TrainerDay ist die Möglichkeit, Workouts zu erstellen, die automatisch zwischen verschiedenen Steuerungsmodi wechseln. So erstellst du effektive gemischte Workouts:

Beispiel-Workout mit gemischten Modi

1. Aufwärmen: 5 Minuten im ERG-Modus bei 40–65 % FTP für eine kontrollierte Vorbereitung
2. Steigerungsbelastungen: Wechsle in den Steigungsmodus (3 % Steigung) für progressive Belastungen, bei denen du die Intensität selbst steuerst
3. Hauptsatz: Kehre zum ERG-Modus zurück für präzise Schwellenintervalle bei 95 % FTP.
4. Erholung: Wechsle in den HF-Modus und ziele auf Herzfrequenzbereich Zone 2 für aktive Erholung
5. Cool-down: Zurück in den ERG-Modus bei 50 % FTP

So funktionieren Modus-Wechsel

Wenn dein Workout von einem Modus zum anderen wechselt:

• Der Übergang ist fließend und beginnt bei deiner aktuellen Leistung
• Wechsel von Steigungsmodus zu HF-Modus: Das System startet bei deiner aktuellen Leistung und passt sich schrittweise an, um deine Zielherzfrequenz zu erreichen
• Wechsel zu ERG: Der Trainer übernimmt sofort die Steuerung und hält die vorgegebene Leistung exakt ein

Häufige Einstellungstipps

• Für automatische Steigungsänderungen: Gib beim Erstellen des Workouts im Intervalltyp „slope“ an – unabhängig vom gewählten Modus während der Fahrt
• Für HF-gesteuerte Abschnitte: Gib deine Zielherzfrequenz in die Spalte BPM ein (nicht in die Zonenspalte, die bezieht sich auf Leistungsbereiche).
• HR-Modus: Geduld haben – Gib deinem Puls Zeit, das Ziel zu erreichen. Der Algorithmus passt die Leistung schrittweise an, um plötzliche Spitzen zu vermeiden.

Wann du welchen Modus nutzt

Basierend auf Nutzererfahrungen und Trainingswissenschaft:

• ERG-Modus: Ideal für Schwellenarbeit, VO2max-Intervalle oder immer dann, wenn es darauf ankommt, bestimmte Leistungswerte exakt zu treffen, um den gewünschten Trainingsreiz zu setzen
• Herzfrequenzmodus: Ideal für aerobe Einheiten in Zone 2, besonders wenn dein Verhältnis zwischen Herzfrequenz und Leistung von Tag zu Tag variiert
• Steigungsmodus: Perfekt für FTP-Tests, Sprintintervalle, Tempotraining oder wenn du das Gefühl vom Fahren draußen haben willst
• Gemischte Modi: Erstelle abwechslungsreichere Workouts, die dich besser auf die unterschiedlichen Anforderungen des Outdoor-Fahrens vorbereiten

Tipps zur Nutzung der Steuerungsmodi

• Modi ausprobieren: Teste verschiedene Modi, um herauszufinden, was am besten zu deinen Trainingszielen und Vorlieben passt.
• Modi kombinieren: Nutze den Workout-Ersteller, um automatisch zwischen ERG-, Steigungs- und HF-Modus zu wechseln – für ein abwechslungsreiches Training.
• Übung macht den Meister: Besonders im Slope-Modus ist Übung entscheidend, um Schaltvorgänge und Anpassungen der Belastung zu meistern.
• Hinweise zu Power Match: Falls du einen eigenen Leistungsmesser verwendest, deaktiviere die Leistungsverdopplung, um abweichende Messwerte zu vermeiden.

Wenn du die verschiedenen Steuerungsmodi in TrainerDay verstehst und nutzt, kannst du dein Rollentraining verbessern, gezielte Trainingsziele erreichen und reale Fahrbedingungen simulieren. Die Möglichkeit, Modi innerhalb einer Einheit zu kombinieren, gibt dir eine bisher unerreichte Kontrolle über deinen Trainingsreiz.