Die Trainingsdiagramme verstehen
Das Diagramm verstehen
Hier ist ein Beispiel für ein hartes Training. Je höher die Balken und je breiter die hohen Balken sind, desto anstrengender ist das Training.
FTP-Linie erklärt
Deine FTP ist deine funktionelle Schwellenleistung — die Intensität, die du 40–60 Minuten durchhalten kannst. Sie wird in Watt gemessen, steht aber in Verbindung mit deiner Geschwindigkeit. Je schneller du länger fahren kannst, desto höher ist deine FTP.
Wir nutzen keine Geschwindigkeit, weil selbst ein Anfänger bergab schneller sein kann als ein starker Fahrer. Leistung ist die Kraft, die du auf die Pedale ausübst – ähnlich wie PS. Und TrainerDay hilft dir, sie zu verbessern.
Die Farben erklärt
Jede Farbe steht für eine Trainingszone.
- Grau — Zone 1. Pause oder locker.
- Blau — Zone 2, aerob. Mit etwas Training kannst du diese Intensität stundenlang halten.
- Grün — Zone 3, Tempo. Das Tempo, das die meisten am liebsten fahren.
- Gelb — Zone 4, Schwellenleistung. Das Tempo, das du 40–60 Minuten durchhalten könntest, wenn es darauf ankäme.
- Rot — VO2max. Je nach Farbton und Fitness entspricht das eher einer Belastung von 3–8 Minuten Dauer.
- Über Rot — anaerob. Für sehr kurze Intervalle.
Die Messwerte
Die meisten von uns haben einen Smart-Trainer oder Leistungsmesser, also werden die Watt direkt gemessen — und ein FTP-Test legt die richtige Intensität für jedes Training fest. Falls du nur einen Geschwindigkeitssensor hast, können wir die Watt auch daraus schätzen — das nennt sich dann „Virtual Power“. Herzfrequenz funktioniert, und RPE (gefühlte Anstrengung) auch. Wir konzentrieren uns auf Leistung, aber mit allen Methoden kommst du durch ein strukturiertes Training.
Das Training oben
Das Training oben besteht aus 8 × 4 Minuten VO2max-Intervallen. Es ist das beliebteste Training auf TrainerDay – für die meisten extrem hart, für manche unmöglich. Es liegt nicht nur an deiner FTP, sondern auch an deinem Körpertyp. Das führt zu etwas Komplexerem: der Definition deines Körpertyps oder Energietyps, auch W' (w-prime) oder anaerobe Arbeitskapazität genannt.
Egal — das wird jetzt zu detailliert. Steig auf dein Rad, hab Spaß und trainier klug.
Danke, ~Alex
