Entrenamiento en zona 2: mmm, ¿el ciclismo sigue siendo un deporte aeróbico?

El legendario entrenador de ciclismo Joe Friel sugiere que un motor aeróbico sólido es lo que te mantiene en la competición. El ciclismo es aeróbico en un 95–99 %, salvo en carreras de sprint muy cortas. Así que, a menos que seas un finalista de podio y/o participes en pruebas de tipo sprint, deberías centrar la mayor parte del entrenamiento de la temporada en mejorar tu capacidad aeróbica. La fuerza para el sprint te hace sentir fuerte y en forma, e incluso puede mejorar un test de FTP, sobre todo un test de rampa, pero no es lo que «te mantiene en la competición».

La capacidad de trabajo anaeróbico, AWS o W’, tiene su valor, pero solo cuando ya tienes una base aeróbica sólida. Por ejemplo, tus sprints anaeróbicos pueden ayudarte a cerrar un hueco para enganchar a un pelotón más rápido, o a evitar que la gente más rápida de tu grupo se te escape al sprint. Pero si no tienes esa «base» de potencia aeróbica, ni siquiera vas a estar ahí para intentarlo.

Como ves abajo, a partir de unos 8 minutos el sistema anaeróbico solo aporta un pequeño porcentaje para ayudarte a mantener el ritmo… y pasados 35 minutos, olvídate.

Así que tus fibras lentas, o «músculos aeróbicos», y tu sistema aeróbico son muy valiosos. ¿Cuál es la mejor forma de entrenarlos? Mucha «zona 2».

En el vídeo de abajo, de GCN, el Dr. Iñigo San Millán, entrenador de Tadej Pogačar, explica cómo elegir la intensidad para la zona 2 y cuáles son sus beneficios. No es exactamente lo mismo que la zona 2 de potencia basada en tu FTP, pero en general probablemente esté en la parte media-alta de la zona 2 de frecuencia cardíaca.

El Dr. Iñigo señala que tener un sistema aeróbico y de fibras lentas excelente te ayuda a utilizar el lactato como combustible, lo que también acelera su eliminación. Esto te permite pasar más tiempo cerca de tu umbral de lactato (FTP) o, en última instancia, elevar tu FTP.

También afirma: centra tu entrenamiento en trabajar los sistemas energéticos. Fijarse en las zonas de potencia es menos importante. Considera que la zona 3 de las zonas de Coggan no trabaja ningún sistema energético en concreto, así que si tienes poco tiempo, centrarte en tus sistemas energéticos es todavía más importante.

Volumen sistólico.

Para quienes no somos deportistas de élite, hay otro punto a tener en cuenta. Mejora tu volumen sistólico, es decir, la cantidad de sangre que tu corazón puede bombear en cada latido.

A medida que mejoras tu sistema aeróbico, mejora tu volumen sistólico. Hay muchas señales de que es así. Una que casi todo el mundo conoce es que, aunque entrenemos mucho, no aumentamos nuestra frecuencia cardíaca máxima, y no es algo que trabajemos para mejorar. Así que una de las principales formas de llevar más sangre y más oxígeno a tus músculos es mejorar tu volumen sistólico.

Cualquiera que empiece a entrenar con regularidad nota claramente que el volumen sistólico aumenta. Se ve porque tu frecuencia cardíaca nocturna o en reposo no deja de bajar. Yo apenas entrené en mis 40 y, a los 46, mi frecuencia cardíaca en reposo rondaba las 60 ppm. Después de entrenar estos últimos 10 años, ha bajado a unas 46 ppm. Lo conseguí con un entrenamiento más o menos constante, sobre todo en zonas 1 y 2. Como quizá sepas, muchos ciclistas profesionales tienen una frecuencia cardíaca en reposo por debajo de 40 ppm.

Un concepto interesante: de la zona 1 a la zona 2, tu volumen sistólico no deja de aumentar. Al llegar a tu umbral aeróbico, hacia el final de la zona 2, el volumen sistólico deja de subir y todo el oxígeno adicional llega gracias al aumento de la frecuencia cardíaca. Así que, si quieres provocar una adaptación en el volumen sistólico, como con todo lo demás, tienes que exigirle cerca de su máximo, que resulta ser tu umbral aeróbico (AeT)… En este caso, entrenar duro es entrenar en zona 2, y no hace falta ir más allá. Me gusta una idea de Coach Chad, de TrainerRoad: la «dosis mínima eficaz». Según su definición, para mejorar a nivel aeróbico eso sería la zona 2.

Nuestra entrenadora Andrea también recomienda pasar mucho tiempo en zona 2. El año puede empezar con una distribución de 100/0 o 95/5 (100 % en zonas 1 y 2 o 95 % en zonas 1 y 2) y avanzar poco a poco hacia un 80/20 en la temporada de pico, o incluso llegar a 70/30, dependiendo de cuánto entrenes.

Son solo estimaciones aproximadas, pero la idea es que pasas la mayor parte del año entrenando suave en zona 1 y zona 2. En el fondo, estos % variables de tiempo en cada zona no son más que el entrenamiento polarizado del Dr. Seiler con una intensidad que va cambiando a lo largo de la temporada.

No diríamos que la zona 3 es «tierra de nadie», y puede formar parte de muchas salidas divertidas, pero no tiene por qué ser una zona objetivo principal. Si ves que pasas demasiado tiempo en ella, probablemente te convenga aprender a levantar el pie para rendir al máximo.

Así que la zona 2 también es muy buena para la salud. Hay muchísimas razones para aprender a entrenar bien, y eso implica mucha contención. Ser constante en zona 2 puede costar mucho, pero en general quienes mejor rinden son quienes más control tienen sobre su vida y su entrenamiento. No salen siempre a apretar a un nivel medio-duro. Tú tampoco deberías.

¿Y ahora qué?

Si este enfoque en la zona 2 te convence y quieres convertirte en «el rey o la reina» del entrenamiento en zona 2, hay bastante consenso en que el entrenador y autor Dr. Phil Maffetone es un referente del entrenamiento a baja frecuencia cardíaca.

Para aclararlo: en el fondo, el Dr. Iñigo San Millán habla de entrenar a frecuencia cardíaca baja. El Dr. Maffetone también ha entrenado a la élite de las carreras de fondo y del triatlón, y propone un programa claro y estratégico para que te conviertas en una auténtica máquina de quemar grasa.

A modo de resumen, estas son algunas de las recomendaciones del Dr. Maffetone

• No comas hidratos de carbono antes de tu entrenamiento para quemar grasa; si es largo, quizá puedas añadirlos más adelante en la sesión. Los hidratos empujan a tu cuerpo a quemar glucosa antes.
• Dedica largos periodos a trabajar solo la base y experimenta para ver si más trabajo anaeróbico frena tu progreso aeróbico.
• Haz un calentamiento lento y progresivo. Si le das un susto a tu cuerpo y cree que tiene que hacer un esfuerzo de golpe, pasará al modo de quemar glucosa.
• Céntrate en no superar nunca tu umbral aeróbico (AeT) para no salir del modo de quema de grasa. En general siempre se usa una mezcla de grasa e hidratos, pero el objetivo es que predomine claramente la grasa.
• Maffetone tiene una fórmula del 180 con la que no todo el mundo está de acuerdo, pero la idea principal de Maffetone y del Dr. Iñigo San Millán es que, si prestas mucha atención, puedes aprender a notar cuándo estás en modo de quema de grasa y fijar una frecuencia cardíaca objetivo de referencia. También hay otros métodos para determinarlo: pruebas de laboratorio, dispositivos de SMO2 o una app de Android basada en la VFC llamada FatMaxxer, por ejemplo… Seguro que en Google encuentras muchas opciones.
• Maffetone dice que quedarte por debajo del límite superior de tu AeT es más seguro y no tiene ningún inconveniente. En mi caso está en torno al 68 % de la FC máxima, pero un 65–70 % es bastante habitual. Algunos deportistas muy fuertes o «fenómenos» :) pueden superar el 70 %.

Aquí tienes uno de los libros de Maffetone; todos son buenos y bastante parecidos. El trabajo de Maffetone es especialmente valioso para quienes tienden a sobreentrenar y a exigirse demasiado.

Puedes encontrarlo en Amazon aquí

https://www.amazon.com/Big-Book-Endurance-Training-Racing/dp/1616080655

Espero que te sirva. Las apps de TrainerDay para Android e iOS van muy bien para entrenar por frecuencia cardíaca, con acceso sencillo a + — para ajustar tu potencia objetivo.

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