L’entraînement du système de récupération : ce qu’il faut savoir
Je ne sais pas pour toi. Mais moi, je me suis trompé sur la récupération ! Pas complètement, mais j’avais une vision incomplète. Chez TrainerDay, on est de grands défenseurs de la récupération de qualité. À première vue, cet article pourrait sembler s’éloigner de cette idée. Commençons.
On sait tous que pour la plupart des athlètes, le sommeil est l’aspect le plus important de la récupération. L’alimentation compte aussi. La plupart d’entre nous savent qu’on ne peut pas s’entraîner à fond tous les jours indéfiniment. Dans bien des cas, les athlètes plus âgés se remettent moins vite que les jeunes. Mais savais-tu que l’adaptation à la récupération peut s’entraîner ? Que veut dire ça, au juste ? Commence ton « Programme d’entraînement de l’adaptation à la récupération ».
On sait que les pros cyclistes peuvent rouler 30 heures par semaine. Beaucoup d’entre nous qui ont essayé de faire autant d’entraînement finissent par craquer. Alors les pros sont des surhommes, non ? Eh bien, oui, mais il y a peut-être plus à comprendre sur la récupération qu’on ne nous a fait croire, ou peut-être qu’on la regarde simplement de travers.
Dans le monde du sport, nous avons donc beaucoup de règles générales. Nous savons aussi qu’il y a des exceptions à chaque règle. Et nous nous demandons tous si nous sommes cette exception :)
Les gourous de la musculation et la récupération entraînable
J’ai vu des coachs parler directement d’“entraînement de l’adaptation à la récupération”, même si le monde de la musculation commence à s’y intéresser. Dans le cyclisme, on parle beaucoup de mieux ou plus vite récupérer, mais rarement d’améliorer l’adaptation à la récupération elle-même.
En musculation, une règle générale souvent citée est de ne pas travailler le même groupe musculaire deux jours de suite. Beaucoup de coachs recommandent même de ne pas cibler un même groupe plus d’une fois par semaine. Pourtant, des sources récentes et fiables remettent en question ce conseil dans de nombreux cas. Certains des athlètes les plus forts par le passé s’entraînaient 5 jours ou plus par semaine sur les mêmes muscles.
J’ai récemment lu un livre brillant écrit par un vrai génie, intitulé « Squat Every Day ». Le squat est le mouvement de musculation le plus exigeant, et ce concept va donc à l’encontre des « règles ». Un autre expert en musculation, Mark Rippetoe, de Starting Strength (dont la chaîne YouTube compte des millions de vues), affirme que les débutants devraient faire seulement 3 séries, car ils récupèrent plus vite et peuvent s’entraîner à nouveau plus tôt (en 48 à 72 heures). Alors pourquoi ne pas aller plus loin et voir ce qui se passe avec 1 série lourde par jour, tous les jours ?
Voici une vidéo plutôt comique. J’aime beaucoup ce type, Allan Thrall. C’est un expert en musculation. Ici, il parle de récupération entraînable.
Mon expérience avec la récupération entraînable
Après 45 ans, et maintenant à 56 ans, je me dégrade assez vite, donc mon corps a besoin de beaucoup de récupération. Mon sommeil part en couilles, les blessures et les maladies apparaissent, et je me sens extra fatigué… Mon HRV s’effondre, mon Garmin et/ou mon Whoop me disent « lâche l’affaire, mon pote ». Cela arrive surtout avec des efforts anaérobies réguliers. Mais ! Mais quelque chose a changé récemment. Je n’ai plus besoin d’autant de récupération. Oui, je dors plutôt bien et mon alimentation est correcte, mais il y a autre chose.
Nous abordons ce qui semble être un territoire inexploré de la science, ou du moins une approche différente. J’ai demandé à Andrea Morelli, un coach cycliste de haut niveau basé sur la science, ce qu’il en pensait. Sa réponse : « Dans le corps humain, tout est entraînable. Donc oui, la récupération devrait l’être aussi. » Je ne parle pas de récupérer plus vite. C’est une autre approche. Cela signifie entraîner mon corps à avoir besoin de moins de récupération. C’est difficile de faire la différence entre les deux, mais la manière de les aborder est très différente.
Alors, que veux-je dire par là ? L’entraînement d’adaptation à la récupération est un territoire inexploré, mais il pourrait offrir des bénéfices significatifs pour nous, athlètes non-élites. Les débutants et les masters ont probablement le plus à y gagner.
Ton plan d’entraînement d’adaptation à la récupération
Avant de te lancer dans cette aventure, je te conseille de t’assurer que tu as des processus de qualité et une bonne conscience de toi-même pour savoir si tu t’engages sur la voie du surentraînement.
L’idée serait que, plutôt qu’une détente totale après une séance difficile, tu pourrais en tirer plus de bénéfices avec un peu d’exercice léger supplémentaire, et peut-être même apprendre à atteindre un niveau d’effort léger à modéré (Z2). On pourrait appeler ça de la récupération active, mais l’état d’esprit ici n’est pas de récupérer plus ou plus vite — même si c’est aussi un objectif. L’idée derrière ce plan est de réduire le besoin de récupération. Au final, récupérer plus vite ou avoir besoin de moins de récupération pourrait mener au même résultat : un toi plus fort et meilleur.
Ensuite, je vais rédiger un article de suivi avec des idées pour lancer ton programme d’entraînement à l’adaptation de la récupération. Suis-nous ici sur Medium, sur Facebook ou Instagram pour recevoir les mises à jour de nos articles.