Ton plan d’adaptation à la récupération

Si tu es du genre à aller faire une séance difficile puis à te dire : bon, maintenant il faut vraiment que je récupère. Je ne vais pas faire de jardinage, ni prendre les escaliers, et peut-être que je vais juste rester assis à regarder la télé ou mon téléphone pour récupérer, cet article est pour toi.

Le monde de l’endurance a globalement adopté l’idée de gérer la charge d’entraînement. C’est essentiel si tu veux progresser, rester en bonne santé ou éviter le surentraînement.

Les athlètes d’endurance avancés utilisent le graphique PMC de TrainingPeaks, un appareil Whoop ou éventuellement la variabilité cardiaque (HRV) pour gérer leur récupération. Le problème, c’est que toutes ces méthodes sont très aléatoires pour la plupart des gens. Je dirais que gérer la charge d’entraînement relève davantage de l’art que de la science.

Les modèles mathématiques comme le PMC peuvent te donner une bonne estimation, surtout si tu fais beaucoup de volume et que c’est ta principale source de stress. La plupart des gens qui utilisent un Whoop et qui s’entraînent sérieusement ignorent les conseils de ne pas s’entraîner.

Je dirais que quand tu t’entraînes dur, tu dois récupérer. Mais je dirais aussi que si tu veux mieux récupérer, forcer ton corps à récupérer après des pratiques de récupération moins optimales peut apporter de grands bénéfices, à condition de bien le faire. Le problème, c’est que pour beaucoup, bien le faire ressemble à marcher sur un fil.

Découvre l’entraînement par adaptation à la récupération — L’idée est de bouger plus pour s’entraîner plus. Voici quelques publics cibles pour cette approche

• Je n’ai pas le temps de faire une phase de développement correcte et d’augmenter progressivement mes heures d’entraînement avant mon objectif ou ma saison. Dans beaucoup de cas, cela correspond à la fin de l’hiver ou au printemps.
• Je n’aime pas passer des heures sur home trainer, mais quand la saison en extérieur arrive, je veux tout de suite rouler autant que possible.
• Même quand j’augmente progressivement, une fois que j’atteins X heures par semaine ou Y jours par semaine, je commence à craquer.
• Je veux devenir plus fort et je suis prêt à prendre un peu de risques

Comme on te conseille de t’entraîner davantage pour repousser tes limites plutôt que de te reposer plus, cela demande un contrôle très strict et/ou une bonne connaissance de toi-même.

Tondre la pelouse, c’est du stress. Bêcher, c’est beaucoup de stress. Le cross-training, c’est du stress. Même marcher, c’est du stress à faible intensité. Comme la science n’a pas encore rattrapé cette idée, il n’existe pas d’études comparant l’efficacité de ces activités. Pourtant, on sait tous que les meilleurs athlètes s’entraînent beaucoup. Ils récupèrent même dans des conditions difficiles. La plupart accordent une priorité absolue au sommeil. Si tu peux dormir beaucoup et manger de manière raisonnable la plupart du temps, tu as déjà les bases de la récupération. Maintenant, il faut intégrer la dépense calorique supplémentaire dans ta construction d’endurance, mais aussi dans ta récupération.

Tu dois expérimenter par toi-même. Essaie de faire de plus en plus, progressivement. Compte tes pas si besoin. Arrête de rester assis le plus possible. Interromps les périodes assises en bougeant dès que tu peux. Au passage, assis-toi avec une bonne posture (colonne vertébrale neutre).

Si tu te lances et que tu commences à observer des signes comme des réveils nocturnes, des difficultés à dormir, de l’irritabilité, de mauvaises données Whoop/HRV ou une baisse de performance à l’entraînement, fais très attention. Si tu deviens bon pour gérer de gros volumes de travail, même hors du vélo, ton corps sera plus fort. Compte les calories dépensées. Whoop semble plutôt fiable pour ça. Monte jusqu’à 6 000 calories par jour, 4 ou 5 jours par semaine. Même si ça ne représente que 6 heures d’entraînement effectif par semaine. La variété aide. Musculation, rameur, autre entraînement croisé. Yoga… Bouge plus. Aie besoin de moins de récupération. Deviens fort et mince (si c’est nécessaire).