Tutto quello che devi sapere sull’allenamento in 15 minuti: Dylan Johnson (CTS)

Iniziamo una serie sull’allenamento basato su evidenze scientifiche. L’obiettivo principale è ispirare te a prendere il controllo totale del tuo allenamento e ad avere più fiducia nelle tue scelte, riconoscendo quando stai uscendo dalla strada giusta. Seguire un piano di allenamento generico di rado ti renderà veloce come se ti auto-allenassi e facessi aggiustamenti di qualità lungo il percorso. Questi aggiustamenti sono fondamentali per la salute, che gioca un ruolo importante nelle tue prestazioni.

Recensione video: CTS è probabilmente una delle organizzazioni di coaching più rispettate al mondo. In questo video, Dylan rappresenta CTS e sostiene le sue affermazioni con evidenze. Cita riferimenti dello scienziato dello sport molto rispettato Stephen Seiler, dalla Norvegia. Non sono sicuro che sia tutto ciò che serve sapere in 15 minuti, soprattutto perché penso che potrebbe limitare la discussione sull’allenamento con i pesi. I suoi altri video colmano molte delle lacune che ha lasciato in questo.

Una cosa interessante è che, proprio come quasi tutti gli allenatori di livello professionistico, le indicazioni di Dylan sono semplici: periodizzazione di base, alcuni allenamenti semplici che diventano progressivamente più duri e un maggiore ricorso all’allenamento di forza nella stagione di riposo. Quello che noi chiamiamo periodo di picco, lui lo chiama fase di costruzione, mirata ai tuoi obiettivi specifici.

Alcune affermazioni di Dylan

Molte di queste indicazioni sono supportate da prove

Qui sotto abbiamo raccolto alcuni punti interessanti tratti dal video di Dylan. Usali per costruire la tua conoscenza su come allenarti da solo e portare le tue prestazioni a un livello superiore. Ci vuole un po’ di tempo, ma ne varrà la pena. Investi nel tuo futuro!!!

1. La periodizzazione significa che il tuo allenamento cambia nel tempo, ed è esattamente quello che vogliamo.
2. Quando pianifichi una stagione, è importante che gli allenamenti diventino sempre più specifici per la tua gara obiettivo man mano che questa si avvicina
3. Periodi brevi di allenamento ad alta intensità possono portare miglioramenti, ma adattamenti importanti sembrano verificarsi anche con allenamenti continui a bassa intensità, che non si osservano con allenamenti misti o ad alta intensità. Se il programma non include un mix adeguato di allenamenti ad alta intensità e ad alto volume, le prestazioni possono stagnare.
4. Il periodo per questo tipo di lavoro ad alta intensità può essere da quattro a sette mesi prima di voler essere al massimo della forma
5. Con poche eccezioni, l’obiettivo è avere due o, al massimo, tre sedute ad alta intensità a settimana, da svolgere quando sei ben riposato per garantire la massima qualità.
6. Non dimenticare di inserire una settimana di recupero ogni tre o quattro settimane per eliminare la
7. Durante una settimana di recupero, la fatica accumulata diminuisce, ma continui a pedalare con un volume ridotto al 40–60% del normale.
8. La strategia di scarico pre-gara ottimale prevede una riduzione del volume senza modificare intensità o frequenza
9. Una delle cose più importanti che puoi fare per migliorare le tue prestazioni in bici è non allenarti in modo selettivo durante l’anno. Ascoltami: fare una pausa è fondamentale per progressi e spesso gli atleti ottengono i migliori risultati dopo un periodo di riposo forzato. La pausa invernale e quella a metà stagione sono prassi comune tra i ciclisti professionisti per un motivo semplice: funziona.
10. Le ricerche sono chiare: l’allenamento con i pesi ti renderà un ciclista più veloce.
11. Dovresti iniziare a fare pesi nella stagione di riposo, quando il carico di allenamento è basso, e ridurre o smettere quando il volume di allenamento aumenta

Continuerò ad aggiungere altri consigli di Dylan, ma il mio punto chiave è iniziare da allenatori e organizzazioni di coaching affidabili che basano le loro indicazioni su prove scientifiche. Questo ridurrà la confusione e, secondo me, troverai un maggior consenso tra i vari programmi. Dylan ha molti video: prendi appunti (lo faremo anche noi). Se raccogli i suoi consigli in una scheda riassuntiva, avrai principi solidi per diventare il tuo allenatore.

Europa vs America

Sono amico di uno dei migliori allenatori europei. I suoi principi generali sono simili a quelli di Dylan. Anche Joe Friel, autore rispettato nel mondo del ciclismo, sembra seguire fondamenta simili. Direi che Joe fornisce molti dettagli che lo fanno sembrare complesso. Mi fido di Joe, ma il nostro obiettivo è semplificare. Crediamo che, nella maggior parte dei casi, piani e allenamenti complessi derivino da programmi basati sul marketing: sia la complessità che le «novità» aiutano a vendere libri e piani.

In America c’è questa filosofia del «nessun dolore, nessun guadagno» legata all’allenamento. L’Europa è un po’ più pragmatica in generale. Sembra che anche l’Europa stia avvicinandosi al pensiero americano, accettando questo marketing ora globale. Se guardi più da vicino i migliori allenatori sia negli USA che in Europa, continuano a promuovere il valore degli allenamenti facili e di recupero. Gli allenamenti facili non provocano dolore, ma danno risultati se usati correttamente.

La mia opinione è che, quando vedrai l’efficacia di piani e allenamenti semplici basati su prove scientifiche, deciderai di non aver bisogno di queste complessità dettate dal marketing. Il nostro obiettivo è fornirti queste informazioni nel minor numero di parole possibile. Lo faremo offrendo contenuti mirati in base ai tuoi obiettivi e al tuo stile di vita. Questo articolo è il primo passo verso la nostra soluzione di apprendimento. Aiuta a stabilire una base. I nostri/tuoi principali strumenti di apprendimento arriveranno nel 2020/2021. Spero che stiamo rendendo le tue scelte più semplici, non più complicate.

Questo articolo è stato revisionato dal mio amico allenatore professionista (che preferisce restare anonimo) e da Benoit, allenatore di ciclismo con 30 anni di esperienza, e ha ricevuto il loro benestare.

Cosa devo fare? Inizia con il quadro generale. Se il quadro generale è giusto, l’auto-allenamento ti porterà lontano sulla strada giusta.

Qual è il quadro generale? Mi concentrerei su un piano annuale solido (ATP), cioè un modello di periodizzazione ben strutturato. Non fare sempre le stesse cose per tutto l’anno!!! Ad esempio, devi inserire settimane di recupero nel tuo calendario. Se gestisci bene la periodizzazione, il resto andrà a posto da solo.