Projektowanie idealnego treningu interwałowego z użyciem W’Bal
Zaczynamy od progresywnego obciążenia
Większość z was pewnie wie, że jednym z kluczowych fundamentów treningu jest stopniowe zwiększanie obciążenia. Oznacza to, że jeśli chcesz zyskać na sile, musisz doprowadzić do wyczerpania lub przynajmniej zbliżyć się do niego, by dać swojemu ciału sygnał, że musi się zregenerować i wzmocnić, żeby następnym razem ten sam wysiłek był łatwiejszy.
Ile interwałów powinienem/powinnam robić?
Każdy wie, że ma ograniczony czas, w którym może utrzymać ciężki wysiłek. Ciężki wysiłek to wszystko powyżej twojego FTP. Ale ile dokładnie to jest? Czy powinienem zrobić cztery 2-minutowe interwały na 120% FTP, a może powinny trwać 2:15 zamiast 2 minut? Ponieważ każdy zawodnik ma inną pojemność beztlenową (W’), powinieneś trenować z interwałami dostosowanymi do twojego indywidualnego W’. Możesz szukać metodą prób i błędów albo skorzystać z tej fajnej funkcji TrainerDay o nazwie W’ Balance (W’Bal). Ta sama funkcja od dawna istnieje w GoldenCheetah, ale uważamy, że my ją uprościliśmy.
Poszukiwanie idealnych treningów interwałowych
To dość złożony temat, ale już samo rozpoczęcie od podstaw to ogromny krok naprzód i coś, czego wielu autorów treningów nie docenia. W tym artykule skupiamy się na interwałach powyżej twojego FTP. Chcesz obciążyć układ beztlenowy odpowiednim bodźcem.
Podstawowa idea jest taka: gdy jesteś powyżej FTP, twoja beztlenowa pojemność pracy (AWC lub W’) maleje. Wiele osób nazywa to „paleniem zapałek”. Masz ich ograniczona liczbę. Gdy jednak zejdziesz poniżej FTP, twoja W’ się odbudowuje — czyli zapałki wracają do pudełka, powoli. Dobra wiadomość: dodaliśmy W’Bal do kreatora treningów.
5000+ to za dużo wyborów
Chciałbym zwrócić uwagę, że uważam, iż 10-minutowa rozgrzewka to za mało – powinna trwać bliżej 20 minut. W tym przykładzie po prostu poprawiło to czytelność.
Jak używać kalkulatora W’Bal
Włącz funkcję W’Bal. Wpisz swoje FTP albo — jeśli znasz — swoją CP w polu CP. Wpisz swoją W’ (jak obliczyć) i gotowe.
Czerwona linia pokazuje przewidywany pozostały zapas energii, a na końcu tej serii interwałów widzisz, że twoja pozostała energia spada do zera. W’Bal prognozuje, że na końcu interwałów będziesz całkowicie zmęczony. Idealnie.
Wiele badań naukowych potwierdziło słuszność tych wzorów.
W tym przykładzie po lewej stronie, jeśli twoje W’ wynosi 20 kJ, a FTP to 200 W, to z tymi interwałami spalisz wszystkie zapasy. Ciekawe jest to, że gdyby twoje FTP wynosiło 300 W, nie byłbyś w stanie ukończyć tego treningu (przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się dlaczego). Kolejną zaletą jest to, że projektowanie treningów, które wiesz, że powinieneś ukończyć, może cię zmotywować do pójścia o krok dalej. Jeśli wydłużysz ostatni interwał i i tak go ukończysz (tzn. W’Bal zejdzie poniżej zera), to często oznacza, że twoje W’ lub FTP jest prawdopodobnie nieco wyższe, niż myślałeś.
Zobacz mój przykładowy trening W’Bal
Obejrzyj poniższy 6-minutowy film, który pokazuje, jak działa W’Bal w TrainerDay
Dodatkowe materiały
Oto dobry artykuł opisujący wartość W’ i W’Bal
https://pezcyclingnews.com/toolbox/the-anaerobic-w/
Poniższy link jest dość zaawansowany, ale jeśli naprawdę chcesz zrozumieć temat, Mark z GoldenCheetah zna go od podszewki
http://markliversedge.blogspot.com/2014/07/wbal-its-implementation-and-optimisation.html
Ten film Marka to dobry balans między głębią a praktycznością
Mark napisał wiele artykułów i nagrał filmy o W’ i W’Bal, które warto poznać. Możesz też wyszukać dr Skibę, aby dotrzeć do źródeł naukowych, na których opiera się wiele funkcji GoldenCheetah.
Korzystamy ze wzoru W’Bal autorstwa Skiby, Froncioniego i Clarka.