Projektowanie idealnego planu treningowego – część 1
Idealny plan treningowy – otwarte plany treningowe. Okresy w ramach planu nazywamy blokami. Każdy blok ma swój cel. Jak więc wybrać lub zaprojektować idealny następny blok? Odpowiedź: nie da się. Zawsze to kompromis. Określenie głównego celu bloku pomoże ci stworzyć lub znaleźć odpowiedni blok. Podstawy stojące za blokami bazowymi i budującymi pasują do większości sezonów lub rocznych planów treningowych kolarzy. Prawie wszyscy zawodowcy mają w sezonie zarówno fazę bazową, jak i budującą. Większość amatorów i podróżujących kolarzy też na nich skorzysta.
Rozmawiam z wieloma czołowymi trenerami kolarstwa, w tym z trenerami Tour de France. Wydaje się, że panuje wśród nich zgoda: krąży wiele złych planów i treningów, które nie mają sensu dla żadnego kolarza. Nie twierdzę, że otwarte plany treningowe ani TrainerDay rozwiążą ten problem lub szybko go poprawią. Po prostu stwierdzam: to nasz cel.
**Pasja do pomagania innym
**Uważam, że potrzebujemy planów treningowych tworzonych przez ludzi i trenerów, którzy z pasją pomagają innym zachować bezpieczeństwo, zdrowie i poprawić swoje umiejętności kolarskie. Taki plan nie musi być najładniejszy wizualnie ani najbardziej dochodowy, ale proste, ukierunkowane treningi to świetny punkt wyjścia. Oto klasyczny trening w sweet spocie z jednym konkretnym celem.
Regularność to najważniejszy krok w poprawie własnych wyników. Plan, który utrzymuje cię w regularności, to dobry plan. Bycie niedotrenowanym (w rozsądnych granicach) jest znacznie lepsze niż popadnięcie w przetrenowanie. Błądź po stronie ostrożności. Zbyt duży stres treningowy spowolni twój postęp i sprawi, że będziesz bardziej podatny na choroby i kontuzje. To stres + regeneracja. Początkujący często niedoceniają znaczenia regeneracji.
**A co z ekscytującymi blokami treningowymi?
**Najlepsze bloki treningowe nie muszą być najbardziej ekscytujące. Głównym celem większości kolarzy powinna być regularność. Różnorodność może pomóc w osiągnięciu tego celu. Wybór odpowiedniego planu lub bloku często wymaga trenera. Wielu lub większość kolarzy nie może lub nie chce płacić za wiedzę trenerów. Większość z nas powinna się jak najlepiej wyedukować. Dobrze prowadzony samotrening może zaprowadzić cię daleko, ale dopóki nie jesteś ekspertem, powinieneś być bardziej ostrożny. Plany wymagają ciągłej oceny i dostosowań.
**Ucz się od ekspertów
**CTS to jedna z najlepszych organizacji trenerskich na świecie. Obejrzyj poniższy film i posłuchaj uwag Dylana na temat wielu planów i treningów na Zwift. Rób notatki. Daje on wiele wskazówek, jak projektować dobre plany i treningi. Jak zauważa Dylan, Zwift jest świetny, po prostu część planów i treningów jest słabo zaprojektowana. Ten film może cię zaprowadzić daleko w projektowaniu lub wyborze dobrego planu na zimę. Naprawdę wierzę, że wiele pomysłów przedstawionych w tym filmie odzwierciedla poglądy wielu czołowych trenerów. Powtarzam: Zwift jest świetny do jazd grupowych i wyścigów, może też zapewnić zimową regularność wielu kolarzom. Ponadto na Zwift są też dobre treningi i plany, ale musisz dokładnie ocenić, co ma sens w kontekście twoich celów.
Dylan może brzmieć krytycznie wobec treningów i planów na Zwift. Myślę, że głównie zwraca uwagę, jak wiele z nich nie trzyma się sprawdzonych zasad. Wiemy też, że promuje swoją działalność trenerską – to zrozumiałe. Uważam jednak, że większość, a może nawet wszystkie jego uwagi, jest słuszna, niezależnie od motywów. Powiem tyle: nie zawsze wszystko jest jasne. Na przykład Dylan mówi o umieszczeniu wysokiej intensywności na początku treningu. Jestem pewien, że ma na myśli umieszczenie jej zaraz po odpowiedniej rozgrzewce.
**Rozgrzewka, rozgrzewka, rozgrzewka
**Rozgrzewka jest niezwykle ważna – znacznie zmniejsza ryzyko uszkodzeń układu mięśniowo-szkieletowego. Twoja rozgrzewka powinna stopniowo przygotować cię do nadchodzącego wysiłku.
Prawidłowa rozgrzewka to zwykle 20 minut. W branży panuje trend na skracanie rozgrzewki i wyciszenia. Słyszałem, jak wielu zapracowanych kolarzy to usprawiedliwia. Mogę cię zapewnić, że ma to tyle sensu, co pójście do barów szybkiej obsługi, żeby spędzić więcej czasu na rowerze.
Dylan Johnson – CTS – Problem z treningami i planami na Zwift