Podstawy stopniowego budowania formy w sezonie – dla „początkujących”
Wiem, że wielu kolarzy czuje się zagubionych, myśląc o złożoności stopniowego budowania formy w sezonie. Wcale nie musi to być trudne. Chodzi po prostu o to, żeby nie jeździć z tą samą intensywnością przez cały rok. Jest tu dwa aspekty. Po pierwsze, bardzo niewielu ludzi, nawet zawodowców, jest w stanie jeździć ciężko lub stale zwiększać czas albo intensywność przez wiele miesięcy z rzędu, nie odczuwając negatywnych skutków. Po drugie, jeśli jesteś bardzo regularny, potrzebujesz w sezonie kilku dłuższych okresów lżejszego treningu.
Problem w tym, że dla wielu osób brzmi to jak „straszna faza bazowa”. Słyszę takie rzeczy jak: „Nikt już nie robi fazy bazowej”. „Nie mam czasu na super długie treningi tlenowe i nie chcę ich robić na trenażerze”. Rozmawiając z trenerem zawodowców, Andream Morellim, okazuje się, że dla większości z nas, „zwykłych kolarzy” lub niezawodowców, faza bazowa to mniej budowania dużej bazy tlenowej, a bardziej regeneracja po nagromadzonym zmęczeniu. To po prostu inna forma regeneracji.
Na północy masz główny sezon kolarski na zewnątrz, w którym jeździsz jak najwięcej od marca do września, a potem potrzebujesz okresu przygotowawczego, by zrobić to ponownie. Jeśli zrobisz to przygotowanie prawidłowo, ustawisz się na postępy w następnej fazie budowania. Jeśli zrobisz to źle… no cóż, prawdopodobnie twoje FTP pozostanie na tym samym poziomie „na zawsze”.
Jednym z najgorszych doświadczeń jest robienie super ciężkich treningów od października do lutego, by na początku czerwca być wypalonym. Chcesz czuć się świetnie od kwietnia do czerwca. Powinien to być niesamowity okres jazdy, po którym nastąpi wspaniałe lato. Większość kolarzy może budować formę przez około ~4 miesiące z rzędu, zanim osiągnie swój sezonowy lub półroczny szczyt zarówno mentalnie, jak i fizycznie. Nie zaczynaj tego 4–6 miesięcy za wcześnie. Czy to oznacza, że nie możesz robić żadnych ciężkich treningów zimą? Nie, i nie – tradycyjna faza bazowa nie jest wymogiem. Więc co sugeruję?
Regeneracja 101
Regularność jest najważniejszym elementem sukcesu. Minusem jest to, że jeśli jesteś regularny, musisz wbudować okresy regeneracyjne na wielu poziomach.
Potrzebujesz codziennej regeneracji (dobry sen). Większości z nas potrzebny jest cotygodniowy okres regeneracyjny (dni wolne), a jeśli budujemy formę lub robimy dużo treningów o wysokiej intensywności, potrzebujemy miesięcznego wzorca regeneracyjnego (3/1 lub 2/1, czyli 3 ciężkie tygodnie i 1 łatwy) oraz sezonowej lub jakiejś formy „makroregeneracji”. Każda z tych regeneracji to krótki odpoczynek, który pozwala twojemu ciału iść do przodu. Jest wiele sposobów, by to zrobić, a ludzie są wyjątkowi. Wszyscy potrzebujemy jakiejś formy regeneracji. Nawet genetycznie wyjątkowi zawodowcy mają wiele poziomów regeneracji.
Potrzebujesz odpoczynku, regeneracji i regularności. Musisz znaleźć wzorce, które najlepiej do ciebie pasują. Jeśli przez cały rok jeździsz na średnio ciężko, przestaniesz robić postępy, możesz się wypalić, a nawet przetrenować. Jeśli twoje FTP od lat nie osiąga nowych szczytów, coś jest nie tak.
Rozpoczęcie sezonu budowania od łatwiejszego końca spektrum oznacza, że możesz trenować częściej z mniejszym ryzykiem i potrzebą regeneracji. Im bliżej końca sezonu, tym jest ciężej. To ustawia cię na świetną wiosnę, w której jesteś bardzo zmotywowany do działania. Może to oznaczać rozpoczęcie z 95% łatwych jazd (poniżej twojego progu tlenowego) i 5% twojego CZASU wokół twojego progu mleczanowego (FTP) lub ciężej, a następnie stopniowe wydłużanie cięższych wysiłków w miarę postępów sezonu.
Jeśli jesteś bardzo regularny, to stosując tradycyjny roczny plan treningowy, wczesną zimą powinieneś skupić się na regeneracji i utrzymaniu większości formy, ale stracenie jej odrobiny to nic złego – szybko odzyskasz to i jeszcze więcej. Twoja sesja o wysokiej intensywności może być raz w tygodniu krótkim treningiem HIIT, żeby nie czuć, że tracisz wszystko, i żeby lepiej się czuć, ale powinieneś spróbować zrobić trochę treningu uzupełniającego i/lub stać się bardziej zrównoważonym. Kolarstwo jest bardzo przyjemne, ale nie jest zbyt zrównoważonym sportem. Wiosła i trening siłowy mogą pomóc w okresie poza sezonem.
Jeśli naprawdę chcesz dać z siebie wszystko pod koniec jesieni i na początku zimy, musisz być mądry. Możesz eksperymentować z mini okresami budowania i regeneracji, ale łatwo jest przesadzić. Lepiej jest zrobić trochę za mało niż trochę za dużo. Przerwa spowodowana kontuzją, chorobą lub przetrenowaniem w szczycie sezonu nie prowadzi do twoich najlepszych sezonów kolarskich. Jeśli czujesz, że jesteś trochę niedotrenowany, możesz to nadrobić na koniec sezonu ciężkimi wysiłkami i zrobić postępy na ostatnią chwilę.
Znajdź to, co działa dla ciebie. Traktuj stopniowe budowanie formy w sezonie jako Bazę (regeneracja + minimalizowanie strat), Budowanie (odzyskiwanie i poprawa) oraz Szczyt (najcięższy okres skupiony na maksymalizacji twojej wydajności w dniu startu). Okres szczytowy trwający 4–8 tygodni może przynieść świetne poprawy w mocy beztlenowej, ale nie może trwać znacznie dłużej, a ty nie będziesz kontynuować poprawy.
Mam nadzieję, że to pomogło. Znajdź to, co działa u ciebie. Możesz mieć 1, 2, 3, a nawet 4 takie okresy w ciągu roku, chociaż najczęściej jest to 1 lub 2.
Podczas tych łatwiejszych okresów, jeśli jesteś regularny, twoje FTP nieco spadnie, a twoja moc beztlenowa spadnie jeszcze bardziej, ale to coś, co szybko odzyskasz, a potem wyjdziesz poza poprzednie poziomy. Nie staraj się utrzymywać wzrostu FTP przez cały rok. Twój plan może być zupełnie inny niż powyższy, po prostu trzymaj się koncepcji zróżnicowanych poziomów intensywności i zapewnij sobie dużo regeneracji na wielu poziomach, a będziesz gotowy na sezonowe wzrosty FTP.
Podsumowanie
Czy to tygodnie regeneracyjne, czy miesiące – potrzebujesz regeneracji. Na końcu okresów regeneracyjnych powinieneś czuć głód „prawdziwego treningu”. Samokontrola to różnica między amatorem, który nie poprawia swoich wyników, a zawodnikiem, który osiąga szczyty. Naucz się czuć głód!!! Jeszcze raz: naucz się czuć głód!!! Naucz się płynnie wchodzić w fazę budowania. Naucz się być najlepszym, najbardziej inteligentnym sportowcem, jakim możesz być.
Kliknij, aby dowiedzieć się więcej. Pozwól, by Coach Jack pomógł ci stworzyć idealny plan.