Jaki trening robić tej zimy
Zimowe kolarstwo
Wyróżniamy następujące główne kategorie treningu zimowego
- Wyższa intensywność
- Strefa 2 – niska intensywność
- Spolaryzowany albo głównie łatwy z odrobiną intensywności
- Klasyczna periodyzacja
- Gonić wiewiórki — ilu ludzi jeździ w Zwift
Można by o każdej z tych opcji napisać sporo.
Zacznijmy od tego, że każdy z nich może być najlepszym wyborem dla ciebie!!!
Jeśli istnieje ryzyko, że stracisz motywację i przestaniesz trenować zimą, to najważniejsza jest ta opcja, która sprawia ci najwięcej radości. Zabawa powinna zawsze być priorytetem.
Każdy z tych wariantów można zrealizować w dowolnej aplikacji treningowej, ale opcje #2, #3 i #5 wyróżniają TrainerDay i nasza aplikacja jako jeden z najlepszych wyborów. Każdy z tych wariantów może być statycznym treningiem, czyli wykonywanym dokładnie tak, jak zaplanowano, niezależnie od okoliczności. Każdy z nich może też być bardziej dynamiczny, czyli dostosowywany podczas treningu. My mocno wierzymy w dynamiczny trening i trenowanie na podstawie odczuć.
Tryb ERG powinien być wygodą, a nie zobowiązaniem!
Nasza aplikacja świetnie współpracuje z dynamicznym modelem treningu, ponieważ w jednym treningu możesz szybko przełączać się między trybem HR, ERG i nachyleniem, a także błyskawicznie podnosić intensywność, a nawet łączyć różne treningi na bieżąco.
Nie odpowiadam na pytanie. Która opcja jest najlepsza?
Odnośnie #1 — Wysoka intensywność na trenażerze. „np. styl TrainerRoad”. W Coach Jack możesz zaplanować ciężkie plany lub wybrać z naszych społecznościowych treningów i planów, ale czy to najlepszy wybór? Wielu kolarzy chce robić odwróconą periodyzację, czyli intensywne interwały na trenażerze zimą, a na zewnątrz po prostu jeździć dla przyjemności i nie robić ustrukturyzowanych treningów. Brzmi idealnie, ale ma swoje wady.
Wiele osób jeździ na zewnątrz dość mocno, co może oznaczać, że od grudnia do czerwca (albo dłużej) trenujesz z wyższą intensywnością, w tym także z bardziej ukierunkowanymi treningami o wysokiej intensywności na początku sezonu – to odwrotność klasycznego budowania wytrzymałości (tzw. odwrócona periodyzacja).
Ryzyko polega na tym, że ktoś, kto trenuje w ten sposób, narażony jest na wypalenie, przetrenowanie lub przynajmniej spadek motywacji, gdy dotrze do maja/czerwca. Rozmawiałem z trenerem zawodowców, Andreą Morellim (projektantem planów Coach Jack). Andrea nie uważa, że odwrócona periodyzacja działa dobrze z perspektywy osiągania najlepszych wyników, i trzeba naprawdę dobrze to zaplanować, żeby to działało.
Do intensywnej zimy można dodać krótką fazę bazową na początku marca, żeby dać ciału czas na regenerację, ale to nie jest łatwe dla większości osób. Pogoda robi się piękna, a ty musisz skupić się na jeźdzeniu naprawdę wolno na zewnątrz — powodzenia, potrzeba dużej dyscypliny. Można to zrobić, ale trenowanie ciężko przez całą zimę i liczenie na to, że w późnej wiośnie wszystko się ułoży, raczej nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.
Opcja nr 2 – czyli czysta baza – może być bardzo skuteczna, ale musisz w nią w 100% uwierzyć. To walka z samym sobą, jeśli nie wierzysz w ten system. Obejrzyj filmy GCN o drugiej strefie albo poszukaj Inigo San Milana i zobacz, co proponuje. Udowodniono, że to może być bardzo skuteczne nawet przy zaledwie 6 godzinach treningu tygodniowo, ale to temat na dłuższą dyskusję. Jedną z zalet jest to, że na początku sezonu na zewnątrz będziesz głodny i podekscytowany, a na trenażerze możesz po prostu oglądać Netflixa i pedałować lekko :)
Punkty #3 i #4 częściowo się pokrywają, ale to bardzo klasyczny styl i sposób, w jaki trenuje większość zawodowców. Nie stosują oni dokładnie zasady 80/20 spolaryzowanego treningu, ale włączają dużo łatwych jednostek do swojego planu, stopniowo zwiększając intensywność w miarę zbliżania się sezonu startowego.
Coach Jack tworzy świetne plany, które pasują do klasycznej periodyzacji – możesz po prostu zrobić fazy Bazy, Budowania i Szlifowania. Na trenażerze trening może być bardziej ustrukturyzowany, a na zewnątrz możesz przejść na bardziej dynamiczny trening oparty na odczuciu, skupiając się głównie na objętości i starając się powstrzymać ochotę na zbyt wysoką intensywność, żeby sezon na zewnątrz zaczął się łagodniej i stopniowo przechodził na wyższe obciążenia w miarę postępów. Nie trzeba super ścisłego treningu, żeby osiągać dobre/wspaniałe wyniki – wystarczy stosować podstawowe dobre praktyki. Nie musisz spędzać długich okresów na progu na początku sezonu, poczekaj, aż zbliżysz się do szczytu formy. Nie zapominaj też o krytycznych okresach regeneracji: dziennej, tygodniowej, miesięcznej i rocznej, czyli o śnie, dniach wolnych, tygodniach regeneracyjnych i fazach bazowych.
I na koniec #5 — Gonienie wiewiórek brzmi negatywnie, ale w rzeczywistości może być świetną zabawą i jednym z powodów, dla których Zwift odniosło taki sukces. Ludzie motywują się wzajemnie, chcą dogonić tych, którzy jadą w podobnym tempie, albo ścigać się. Zazwyczaj nie uważa się tego za optymalny plan treningowy i bardziej przypomina intensywną zimę, ale jeśli to cię motywuje i jesteś mądry w swoim podejściu — np. dodając mini fazę bazową pod koniec zimy lub na początku wiosny — może to być część planu, który dla ciebie zadziała. To nie jest sposób, w jaki trenują większość zawodowców, ale my mocno wierzymy w robienie tego, co sprawia przyjemność, i staranie się zarządzać stresem i zdrowiem wokół tego.
Jeśli chcesz gonić wiewiórki, ale zrobić to mądrze, włącz łatwe dni w trybie ERG. Możesz nawet użyć naszej aplikacji, żeby sterować trenażerem w trybie strefy tętna Z2 podczas jazdy w Zwift i zapisywać swój trening.
W TrainerDay po prostu chcemy pomagać kolarzom rozwiązywać ich problemy. Może to być mądrzejszy trening, unikanie przetrenowania, osiąganie szczytu formy albo po prostu ułatwienie wykonywania treningów tak, jak chcesz, na platformie, którą preferujesz. Jeśli możemy być częścią twojego rozwiązania, to super.
Pamiętaj, że kupując TrainerDay na naszej stronie płacisz 4,99 $/miesiąc lub 39,95 $/rok i masz 100% gwarancję zwrotu pieniędzy. Kupując przez Apple lub Google zapłacisz trochę więcej, a my nie możemy zaoferować zwrotu. Dziękujemy bardzo.
Sprawdź na https://trainerday.com