Trening w drugiej strefie: Czy kolarstwo wciąż jest sportem tlenowym?

Legendarny trener kolarski, Joe Friel, twierdzi, że silny układ tlenowy to podstawa, by być w grze. Kolarstwo w 95–99% opiera się na wysiłku tlenowym, poza bardzo krótkimi sprintami. O ile nie jesteś zawodnikiem walczącym o podium i/lub nie startujesz w sprintach, powinieneś skupić większość treningu sezonowego na poprawie pojemności tlenowej. Siła do sprintu sprawia, że czujesz się mocny, a nawet może poprawić wynik testu FTP, zwłaszcza testu rampowego, ale to nie to „trzyma cię w grze”.

Pojemność pracy beztlenowej (AWS lub W’) ma znaczenie, ale dopiero wtedy, gdy masz solidną bazę tlenową. Na przykład beztlenowe sprinty mogą pomóc ci zamknąć luki, żeby dogonić szybszą grupę, albo nie dać się odjechać szybszym kolegom. Ale jeśli nie masz tej tlenowej mocy bazowej, to po prostu nie będziesz tam od początku.

Jak widać poniżej, po około 8 minutach układ beztlenowy w minimalnym stopniu pomaga utrzymać tempo… a po 35 minutach zapomnij o nim.

Twoje wolne włókna mięśniowe („mięśnie tlenowe”) i układ tlenowy są więc niezwykle cenne. Jak najlepiej je trenować? Dużo „Z2”.

W poniższym filmie GCN z dr. Iñigo San Millánem, trenerem Tadeja Pogačara, mówi się o tym, jak dobrać intensywność dla Z2 oraz o korzyściach płynących z treningu w tej strefie. To nie jest dokładnie to samo, co Z2 oparta na mocy i FTP, ale zazwyczaj będzie to gdzieś w środkowej lub górnej części drugiej strefy tętna.

Dr Iñigo podkreśla, że posiadanie świetnego układu tlenowego i wolnokurczliwych włókien mięśniowych pomaga wykorzystywać mleczan jako paliwo, a także szybciej go usuwać. Dzięki temu możesz dłużej utrzymywać się w okolicy progu mleczanowego (FTP) lub ostatecznie podnieść swoje FTP.

Mówi też: Skoncentruj trening na układach energetycznych. Mniej ważne jest skupianie się na strefach mocy. Uważa, że trzecia strefa Coggana nie dotyczy konkretnego układu energetycznego, więc jeśli masz mało czasu, praca nad układami staje się jeszcze ważniejsza.

Objętość wyrzutu serca.

Dla tych z nas, którzy nie są zawodowcami, jest jeszcze jeden ważny punkt. Popraw objętość wyrzutu serca – czyli ilość krwi, którą twoje serce może przetłoczyć w jednym uderzeniu.

Poprawiając swój układ tlenowy, poprawiasz objętość wyrzutu serca. Jest wiele oznak, że to działa. Jedną z nich, którą większość z nas zna, jest to, że nawet po wielu latach treningu nie zwiększamy maksymalnego tętna – i nie jest to coś, nad czym pracujemy, żeby je poprawić. Jednym z głównych sposobów na zwiększenie przepływu krwi i dostarczenie więcej tlenu do mięśni jest więc poprawa objętości wyrzutu serca.

Dla każdego, kto zaczyna regularnie trenować, wzrost objętości wyrzutu serca jest oczywisty. Widać to po tym, że tętno spoczynkowe lub nocne ciągle spada. W moich 40. nie trenowałem zbyt dużo, a w wieku 46 lat moje tętno spoczynkowe wynosiło około 60 uderzeń na minutę. Po 10 latach treningu teraz to około 46 uderzeń. To efekt dość regularnych treningów głównie w pierwszej i drugiej strefie. Jak wiesz, wielu zawodowców ma tętno spoczynkowe na poziomie 30 uderzeń.

Ciekawy koncept: od pierwszej do drugiej strefy objętość wyrzutu serca wciąż rośnie. Gdy osiągniesz próg tlenowy (na górnej granicy drugiej strefy), objętość wyrzutu serca przestaje rosnąć, a dodatkowy tlen pochodzi już tylko z wyższej kadencji serca. Jeśli chcesz poprawić objętość wyrzutu, musisz ją stresować blisko jej maksimum, a to dzieje się właśnie na progu tlenowym (AeT). W tym przypadku „ciężki trening” to druga strefa, i nie musisz robić nic więcej niż trening w drugiej strefie. Podoba mi się pomysł trenera Chada z TrainerRoad o „minimalnej skutecznej dawce”. Według jego definicji to właśnie druga strefa na poprawę wytrzymałości tlenowej.

Nasza trenerka Andrea również zaleca spędzanie dużo czasu w drugiej strefie. Rok może zaczynać się od proporcji 100/0 lub 95/5 (100% czasu w pierwszej i drugiej strefie lub 95% w pierwszej i drugiej), a następnie stopniowo przechodzić w kierunku 80/20 przed szczytową formą, a nawet do 70/30 – w zależności od tego, ile trenujesz.

To są tylko szacunki, ale chodzi o to, że większość roku spędzasz na łatwych treningach w pierwszej i drugiej strefie. Ostatecznie te zmienne procenty czasu w strefach to po prostu stopniowe budowanie formy w sezonie, oparte na spolaryzowanym treningu dr. Seilera.

Nie nazwalibyśmy trzeciej strefy „ziemi niczyją” i może być częścią wielu fajnych wycieczek, ale nie musi być głównym celem. Jeśli widzisz, że spędzasz tam za dużo czasu, prawdopodobnie musisz nauczyć się zwalniać, żeby osiągać najlepsze wyniki.

Z2 to też świetny trening dla zdrowia. Jest wiele dobrych powodów, żeby nauczyć się trenować poprawnie – a to oznacza dużo powściągliwości. Regularny trening w Z2 może być naprawdę wymagający, ale większość najlepszych sportowców ma największą kontrolę nad swoim życiem i treningiem. Nie wychodzą po prostu i nie jeżdżą za każdym razem średnio ciężko. Ty też nie powinieneś.

I co teraz?

Jeśli ten nacisk na Z2 ma dla ciebie sens i chcesz zostać „królem lub królową” treningu w drugiej strefie, powszechnie uznaje się, że trener i autor dr Phil Maffetone jest autorytetem w treningu z niskim tętnem.

Dla wyjaśnienia: dr Iñigo San Millán mówi o treningu z niskim tętnem. Dr Maffetone trenował też najlepszych biegaczy i triathlonistów, i podaje jasny program strategiczny, jak zrobić z siebie najlepszą „maszynę do spalania tłuszczu”.

Na podsumowanie – oto kilka rad dr. Maffetone’a:

• Nie jedz węglowodanów przed treningiem w trybie spalania tłuszczu – jeśli jest długi, możesz dodać je później. Węglowodany sprawią, że organizm szybciej przejdzie na spalanie glukozy.
• Poświęć dużo czasu na czystą bazę i eksperymentuj, żeby sprawdzić, czy więcej pracy beztlenowej spowalnia twoje postępy w budowaniu wytrzymałości tlenowej.
• Zrób powolną rozgrzewkę. Jeśli zaskoczysz organizm i sprawisz, że pomyśli, że zaczyna coś robić, przełączy się na spalanie glukozy.
• Skup się na tym, żeby nigdy nie przekraczać swojego AeT, żeby nie wyjść z trybu spalania tłuszczu. Zazwyczaj organizm zawsze korzysta z mieszanki tłuszczu i węglowodanów, ale celem jest utrzymanie przewagi spalania tłuszczu.
• Maffetone ma formułę 180, z którą nie wszyscy się zgadzają, ale główny punkt, jaki podnoszą Maffetone i dr Iñigo San Millán, to: jeśli uważnie obserwujesz swoje ciało, możesz nauczyć się rozpoznawać, kiedy jesteś w trybie spalania tłuszczu, i ustalić docelowe tętno bazowe. Są też inne metody, żeby to określić – na przykład testy laboratoryjne, urządzenia SMO2, aplikacja FatMaxxer na Androida oparta na HRV… Jestem pewien, że w internecie znajdziesz wiele innych opcji.
• Maffetone twierdzi, że bezpieczniej i nie ma żadnych minusów, jeśli trzymasz się dolnej granicy swojej górnej strefy tlenowej. U mnie to około 68% tętna maksymalnego, ale 65–70% to dość powszechne. Niektórzy mocni sportowcy albo „cudaki” :) mogą mieć wyższą wartość, nawet powyżej 70%.

Oto jedna z książek Maffetone’a – wszystkie są dobre i dość podobne. Prace Maffetone’a są szczególnie cenne dla osób, które mają tendencję do przetrenowania i zbyt mocnego forsowania się.

Możesz go kupić na Amazon tutaj

https://www.amazon.com/Big-Book-Endurance-Training-Racing/dp/1616080655

Mam nadzieję, że to pomaga. Aplikacje TrainerDay na Androida i iOS świetnie sprawdzają się w treningu z pomiarem tętna, z łatwym dostępem do + – –, by dostosować docelową moc.

https://www.amazon.com/Big-Book-Endurance-Training-Racing/dp/1616080655