Ciclismo Indoor 101: Configuração para Iniciantes

Tudo o que precisa saber para montar o seu rolo de treino O ciclismo indoor nunca foi tão popular como em 2022. A pandemia global obrigou o mundo inteiro a ficar em casa, com poucas opções de escape ou exercício. E foi por isso que assistimos ao maior crescimento da história do ciclismo indoor, com milhões de novos utilizadores em apps como o TrainerDay, o Zwift e o Peloton.

A perspetiva do ciclismo indoor pode ser assustadora, não só pelo esforço físico, mas também pelo custo elevado e pela tecnologia complicada que precisa de comprar, calibrar e configurar sozinho. Mas não há motivo para receio — neste guia completo e nos artigos ligados abaixo, vamos guiá-lo por tudo o que precisa de saber sobre ciclismo indoor, desde a configuração do seu smart trainer até pedaladas nos primeiros quilómetros no Zwift.

A criar um Espaço de Treino Indoor — Antes de comprar um smart trainer ou qualquer outra coisa, primeiro precisa de encontrar espaço para treinar. Para alguns, esta tarefa é bastante simples. Mas para outros que possam viver num apartamento apertado ou num espaço partilhado, pode parecer impossível encontrar o espaço extra.

Procure cantinhos e recantos não utilizados no seu espaço de vida e lembre-se de que a sua bicicleta e o rolo não ocupam muito espaço. Vai precisar de cerca de 2,1 metros por 1,1 metro de espaço no chão para a bicicleta e o rolo, e o ideal é montar tudo num local permanente — ou seja, não ter de desmontar a bicicleta e o rolo depois de cada sessão.

Depois de encontrar o espaço, é altura de ir às compras para comprar um rolo de treino. Abaixo, tem alguns guias para o ajudar a decidir qual o rolo de treino (smart ou não smart, bicicleta smart, bicicleta de spinning ou rolos livres) que é melhor para si. Há até um artigo informativo sobre Bluetooth e ANT+, que são os protocolos sem fios que permitem ligar o seu rolo a um dispositivo externo e usar um app como o Zwift ou o TrainerDay. Se não tiver a certeza se os seus dispositivos são compatíveis, comece por aí. Caso contrário, boas compras!

Rolos de ciclismo indoor — Smart vs não smart LINK Outros tipos de rolos de ciclismo indoor, rolos livres e bicicletas LINK Como ligar o seu rolo a apps de ciclismo indoor: Bluetooth vs ANT+ LINK

Como começar a pedalar — Se está a começar e está no primeiro ou segundo mês de treino, tudo o que precisa fazer é pedalar.

Existem diferentes tipos de diversão para diferentes tipos de pessoas; pode gostar de pedalar forte todos os dias. Isto pode funcionar para algumas pessoas, mas preste atenção a quaisquer sinais de alerta para não atrapalhar o seu treino ao fazer demasiado cedo.

O que quer que faça, tente desfrutar da pedalada e continue! A estrutura no treino pode vir depois, se começar a sentir o cansaço e a necessidade de um plano de treino mais estruturado.

Se está a começar no ciclismo indoor, aqui está a minha recomendação: pedale 3 ou 4 dias por semana, com um objetivo simples em mente. Tente fazer 3 horas de pedalada por semana, ou 50 km de ciclismo indoor, por exemplo.

Precisa de aprender o que o seu corpo aguenta. O Zwift é especialmente viciante para ir sempre ao limite; se se vir a pedalar mais de 4 dias por semana, precisa de ter cuidado extra e pode querer alternar os dias com algo como a versão gratuita do TrainerDay, a ver Netflix ou um audiolivro, apenas para garantir que nem todos os dias são de treino intenso. Respirar mais forte do que ao caminhar é um sinal de que não está a ir com calma.

Pedalar sozinho num smart trainer pode ser tanto aborrecido como um treino. Mas em 2022, não faltam opções de apps para ciclismo indoor, e veio ao sítio certo. Abaixo estão algumas das apps de treino indoor mais populares, incluindo as melhores para corridas, treino, exploração e pedaladas com imagens reais de ciclismo.

Há também um artigo sobre os três tipos diferentes de ciclismo indoor. Lembre-se de que existem muitas mais opções do que um app de treinos estruturados ou um app de corridas virtuais de alta intensidade. Muitos apps até são gratuitos para experimentar.

Um guia rápido sobre apps de ciclismo indoor — Zwift, TrainerDay, FulGaz e outros LINK

Três Tipos de Ciclismo Indoor — Virtual Outdoor, Treino Estruturado e Aulas de Spin LINK

Se estiver com dificuldade em decidir entre os apps, experimente alguns. Muitos oferecem um período de teste gratuito, o que lhe dará tempo suficiente para conhecer o app, os treinos e a sensação geral, sem a pressão de se comprometer a longo prazo. Se nunca fez intervalos estruturados no rolo, considere isto:

Treinar ou não treinar — Como o treino indoor é estático, há menos fatores em jogo do que no ciclismo outdoor. Não há vento, velocidade ou distância reais; tudo é virtual. As apps de ciclismo indoor estimam a sua velocidade e distância com base na potência, que é medida em watts.

Os medidores de potência podem ser instalados na bicicleta, nas pedivelas, no movimento central, nos pedais ou no cubo traseiro; ou até dentro do seu smart trainer. A potência é, sem dúvida, a métrica mais importante e popular para o desempenho no ciclismo, usada por profissionais do Tour de France e por ciclistas amadores. Pode treinar para ficar mais rápido usando um medidor de potência e um plano de treino estruturado, que é o que fazemos aqui na TrainerDay.

O treino indoor é uma oportunidade única para melhorar a performance através de treinos intervalados estruturados, sem distrações e sem as limitações do vento, subidas, semáforos ou tempo. Pode subir para o smart trainer a qualquer hora do dia e pedalar 20 minutos ou três horas — a escolha é sua.

O treino intervalado estruturado é a forma mais eficaz e eficiente de melhorar a sua condição física e potência no ciclismo, e não há lugar melhor para isso do que o smart trainer. Experimente um dos treinos do TrainerDay e veja como corre. Lembre-se de que isto não é um teste, e está tudo bem em não conseguir. Faz parte do processo de aprendizagem, e tenho a certeza de que o Mathieu van der Poel já falhou em mais do que uma sessão de intervalos ao longo da vida. Vai aprender, melhorar e voltar mais forte, pronto para esmagar o próximo treino e continuar a progredir em direção aos seus objetivos no ciclismo.

Depois de o seu rolo estar pronto e o seu app estar pronto para usar, vai querer alguns acessórios para completar a sua configuração de ciclismo indoor. No artigo abaixo, dou-lhe algumas das minhas sugestões de acessórios para ciclismo indoor, incluindo alguns sem os quais não consigo viver.

Escrito por Zach Nehr