A criar o treino de intervalos perfeito usando o W’Bal
Começar com sobrecarga progressiva
Como muitos de vocês já sabem, um dos princípios fundamentais do treino é a sobrecarga progressiva. Isso significa que, se quiser ficar mais forte, precisa chegar ao limite (ou perto dele) para que o corpo entenda que precisa se reparar e se fortalecer, para que, na próxima vez, o mesmo exercício seja mais fácil.
Quantos intervalos devo fazer?
Todos sabem que têm um tempo limitado que conseguem sustentar num esforço intenso. Podemos definir esforço intenso como qualquer coisa acima do seu FTP. Mas quanto tempo é exatamente esse? Ou seja, devo fazer quatro intervalos de 2 minutos a 120% ou talvez 2:15 em vez de 2 minutos? Como cada atleta tem uma capacidade anaeróbia única (W’), deve treinar com intervalos personalizados de acordo com o seu W’ pessoal. Pode experimentar por tentativa e erro ou usar esta funcionalidade do TrainerDay chamada W’ Balance (W’Bal). Esta mesma funcionalidade existe no GoldenCheetah há muito tempo, mas achamos que a simplificámos.
Encontrar os treinos de intervalos perfeitos
Este é um tema complexo, mas começar pelo básico já é um grande avanço e algo que muitos autores de treinos ignoram. Para este artigo, falamos de intervalos acima do seu FTP. O objetivo é sobrecarregar o sistema anaeróbico com o estímulo certo.
A ideia básica é que, quando está acima do FTP, a sua capacidade de trabalho anaeróbico (AWC ou W’) diminui. Muitas pessoas também chamam a isto de “queimar fósforos”. Só tem um número limitado de fósforos para queimar. No entanto, quando desce abaixo do FTP, o seu W’ recupera, ou o pacote de fósforos volta a encher, lentamente. A boa notícia é que adicionámos o W’Bal ao nosso criador de treinos.
5000+ opções é demasiado
Gostaria de destacar que, na minha opinião, um aquecimento de 10 minutos não é suficiente; o ideal seria mais próximo de 20. Apenas melhorei a visibilidade neste exemplo.
Como usar a calculadora de W’Bal
Ative a função W’Bal. Introduza o seu FTP ou, se souber, o seu CP na caixa CP. Introduza o seu W’ (como calcular) e está pronto para começar.
A linha vermelha mostra a energia restante prevista e, no final deste conjunto de intervalos, pode ver que a energia restante está no mínimo. Este W’Bal prevê que está completamente fatigado no final dos intervalos. Perfeito.
Muitos estudos científicos comprovam a validade destas fórmulas.
Neste exemplo à esquerda, se tiver um W’ de 20 kJ e um FTP de 200 W, com esses intervalos, vai esgotar todas as suas reservas. O interessante é que, se tivesse um FTP de 300 W, não conseguiria completar este treino (leia este artigo para perceber porquê). Outra vantagem é que criar treinos que sabe que deve conseguir terminar pode ajudar a motivá-lo a ir um pouco mais longe. Se tornarmos este último intervalo um pouco mais longo e conseguir terminá-lo (ou seja, se conseguir ir abaixo de zero), isso geralmente significa que o seu W’ ou possivelmente o FTP pode ser um pouco mais alto do que pensava.
Ver o meu exemplo de treino com W’Bal
Veja o vídeo de 6 minutos abaixo, que mostra como o W’Bal funciona no TrainerDay
Leitura adicional
Aqui está um bom artigo que descreve o valor do W’ e do W’Bal
https://pezcyclingnews.com/toolbox/the-anaerobic-w/
A ligação abaixo é profunda, mas se realmente quiser perceber, o Mark do GoldenCheetah conhece todos os pormenores
http://markliversedge.blogspot.com/2014/07/wbal-its-implementation-and-optimisation.html
Este vídeo do Mark tem um bom equilíbrio entre profundidade e utilidade
O Mark escreveu e gravou vários vídeos sobre W’ e W’Bal que valem a pena explorar. Também pode pesquisar pelo Dr. Skiba para encontrar a fonte direta de grande parte da ciência por trás do GoldenCheetah.
Usamos a fórmula W’Bal de Skiba-Froncioni-Clark.