Porque é que o treino baseado em FTP está meio errado
Desculpem, mas venderam-vos gasolina má
Não é tudo mau: os treinos baseados no FTP são excelentes para o treino aeróbico. Apenas não estão bem otimizados para treinos anaeróbicos. É engraçado eu dizer isto, já que temos um site com mais de 5000 treinos baseados no FTP. Muitos ou a maioria destes treinos têm pelo menos um intervalo anaeróbico.
Os treinos anaeróbicos no site da TrainerDay trazem benefícios, mas se leva o treino a sério, pode ser altura de parar de usar treinos anaeróbicos genéricos baseados em FTP e passar para algo mais personalizado. Estamos a disponibilizar uma nova funcionalidade para simplificar isso.
Sim, existe uma relação entre o FTP e os treinos anaeróbicos, mas não é forte o suficiente para ser considerada personalizada, como o seu irmão aeróbio. Como o FTP não personaliza estes treinos para si, a maioria dos treinos anaeróbicos em quase todas as plataformas será ou demasiado difícil ou demasiado fácil para maximizar o seu potencial e poupar tempo.
Para a maioria dos ciclistas, o treino aeróbio é 90% da batalha, por isso o treino aeróbio baseado em FTP É REALMENTE a parte mais importante. Muitos de nós podem parar de ler agora e continuar a fazer os nossos treinos aeróbios focados em FTP e vamos estar bem. Ciclistas de MTB, ciclocrosse e outros que dependem da potência de sprint, é melhor continuarem a ler.
Ok, para quem ainda está aqui, a boa notícia é: uma vez que você saiba o seu W’, basta alguns minutos no TrainerDay para personalizar treinos anaeróbicos de acordo com o seu perfil de condicionamento físico. Você pode facilmente separar a água do combustível.
Treino anaeróbico: intensidades e durações.
Vamos formular isto de outra forma. Tentar determinar quanto peso levantar no ginásio com base no FTP provavelmente não é a melhor abordagem. É um exemplo extremo, mas o que quero dizer é: não baseie o seu treino anaeróbico numa medição aeróbica. Não sou eu que digo isto, são anos de ciência a afirmar que a relação entre os dois é muito fraca.
Os profissionais geralmente têm grandes capacidades aeróbia e anaeróbia. Para todos os outros, a relação entre as duas não é tão clara. Grandes sprinters têm uma grande capacidade anaeróbia e alguns ciclistas têm muito pouca capacidade anaeróbia.
Então, porque é que nós e toda a gente determinam os seus intervalos de treino anaeróbico com base no FTP? Porque é simples e, mais ou menos, está no caminho certo.
Para provar o que está errado, vamos analisar um exemplo
Pode ignorar o texto abaixo e ver apenas os gráficos à direita
Temos dois ciclistas
a) Ciclista-A com um FTP de 200 W
b) Ciclista-B com um FTP de 300 W
Ambos os ciclistas têm a mesma capacidade de trabalho anaeróbico, o seu W’ = 20 kJ. Estes ciclistas, com o mesmo W’ mas FTP diferente, não deviam fazer os mesmos treinos anaeróbicos baseados em percentagem do FTP.
Vou provar isso com um pouco de MATEMÁTICA (sei que é uma palavra de 4 letras). Tudo isto baseia-se em ciência estabelecida. W’ é uma quantidade fixa de energia que você tem acima do seu FTP. Pode fazer uma potência fixa durante um tempo fixo. Só para esclarecer: 1 joule é 1 watt durante 1 segundo e 1 kJ são 1000 joules.
Para o Ciclista A, 180% do FTP são 360 W (FTP + 160 W)
Para o Ciclista B, 180% do FTP são 540 W (FTP + 240 W)
Assim, um intervalo de 2 minutos leva o Ciclista-A a um ponto de falha perfeito aos 2 minutos (120 segundos): 120 * 160 W = 19,2 kJ de energia dos seus 20 kJ. (Ver gráfico à direita — em cima)
Para o Ciclista B, 120 * 240 W = 28 kJ de energia. 28 kJ é muito maior do que os 20 kJ disponíveis; ele nem sequer consegue se aproximar de completar os dois minutos. (Veja o gráfico à direita — embaixo)
Podíamos dizer que estes dois ciclistas têm perfis de condição física diferentes e precisam de treinos anaeróbicos distintos para otimizar o seu treinamento.
A solução
O exemplo acima foi simples. Quando falamos de vários intervalos com recuperações entre eles, a situação é mais complexa. É aqui que o W’Bal resolve o problema. Faz tudo isto magicamente por si e diz-lhe exatamente como criar os treinos anaeróbicos perfeitos, concebidos para si. É muito simples na TrainerDay. Assim que souber o seu FTP e W’, encontrar e conceber treinos torna-se fácil. Continue para a leitura rápida da nossa série de 3 partes sobre o que estes termos significam em detalhe simplificado e como tudo funciona.
Obter uma Compreensão Mais Profunda
E aprenda a usar a nossa nova funcionalidade W’Bal