Melhorar o treino de ciclismo com estimativas de W'bal
Estimações do W'bal
Introdução
As estimativas de W'bal são uma funcionalidade projetada para melhorar o seu treino de ciclismo, focando na sua capacidade anaeróbia, conhecida como W'. Embora o treino baseado em FTP seja eficaz para trabalho aeróbio, não personaliza os treinos anaeróbios. A integração do W'bal permite uma abordagem mais individualizada, adaptando os treinos à sua capacidade anaeróbia única, otimizando assim a eficiência e eficácia do seu treino.
Compreender o W'bal e a sua importância
O que é W'bal?
W'bal, ou balanço de W', representa a sua capacidade de trabalho anaeróbico. É a quantidade de energia que pode gastar acima do seu FTP (Functional Threshold Power) antes que a fadiga se instale. Essa métrica é crucial para ciclistas que realizam esforços de alta intensidade, como sprints ou subidas curtas e intensas, onde a energia anaeróbica desempenha um papel significativo.
Por que o W'bal é importante
A capacidade anaeróbia é essencial para ciclistas que participam em disciplinas como BTT, ciclocrosse ou corridas de estrada, onde são necessários picos de potência curtos. Enquanto o FTP mede a potência aeróbia, o W'bal fornece informações sobre as suas capacidades anaeróbia, permitindo que adapte o treino para melhorar ambos os aspetos do seu desempenho no ciclismo.
Veja abaixo. A linha pontilhada vermelha representa a sua energia anaeróbia restante. Este treino é impossível para este ciclista.
Veja abaixo. Mesmo treino. Mesmo CP (FTP). W' diferente. Este mesmo treino é possível para este ciclista diferente ou para você numa fase diferente do seu treinamento.
Como determinar o seu W'
Para usar a integração de W'bal de forma eficaz, precisa de determinar o seu W'. Siga estes passos para o calcular:
- Faça um esforço máximo de 3 minutos:
- Pedale o mais forte que conseguir durante aproximadamente 3 minutos. Se possível, continue para além dos 3 minutos para garantir um esforço máximo.
- Faça um esforço máximo de 8 a 20 minutos:
- Encontre um segmento onde consiga sustentar um esforço máximo durante 8 a 20 minutos. Isso ajuda a determinar a sua potência sustentada.
- Use a calculadora de W':
- Insira os valores obtidos nos testes acima na Calculadora W' do TrainerDay. Alternativamente, pode introduzir o seu FTP e um esforço de 40 minutos para estimar o seu W'.
A calculadora usa o método não linear de 2 parâmetros, derivado do projeto Sweatpy do GoldenCheetah, para fornecer um valor de W' preciso.
Criar treinos com integração de W'bal
Criar intervalos personalizados
Com a integração de W'bal, pode criar treinos que correspondem à sua capacidade anaeróbica pessoal. Aqui está como criar treinos intervalados eficazes:
- Identifique a duração dos seus esforços intensos:
- Determine por quanto tempo consegue sustentar esforços acima do seu FTP. Por exemplo, deve fazer quatro intervalos de 2 minutos a 120% do FTP ou ajustar para 2:15 minutos com base no seu W'?
- Personalize os intervalos:
- Use a plataforma TrainerDay para criar intervalos alinhados com o seu W'. Essa personalização permite treinar de forma mais eficaz, evitando a abordagem de tentativa e erro.
- Sobrecarga progressiva:
- Incorpore o princípio da sobrecarga progressiva, aumentando gradualmente a intensidade ou a duração dos seus intervalos. Essa abordagem ajuda a construir força e resistência ao longo do tempo.
A nossa calculadora
Exemplo de treino
Considere um treino projetado para maximizar a sua capacidade anaeróbia:
- Aquecimento: 10 minutos a 60% do FTP
- Série de intervalos 1: 4 x 2 minutos a 120% do FTP com 2 minutos de descanso entre intervalos
- Recuperação: 5 minutos a 50% do FTP
- Série de intervalos 2: 4 x 2 minutos e 15 segundos a 115% do FTP, com 2 minutos e 30 segundos de descanso entre intervalos
- Recuperação ativa: 10 minutos a 50% do FTP
Este treino é adaptado para testar os seus limites anaeróbicos, ao mesmo tempo que permite uma recuperação adequada, garantindo que consegue completar cada intervalo de forma eficaz. MAS, mas, mas... se realmente quiser otimizar este treino para garantir que está a trabalhar no seu nível ideal, pode ajustá-lo com o W'bal, modificando os 120%, a duração dos intervalos de trabalho ou a duração dos intervalos de descanso. Qualquer uma dessas três opções pode levá-lo ao limite ou apenas fazer suar um pouco.
Dicas para treinar com base em estimativas de W'bal
- Acompanhe o seu progresso: Avalie regularmente o seu W' e ajuste os treinos em conformidade. À medida que a sua condição física melhora, o W' pode mudar, exigindo atualizações no plano de treinamento.
- Equilibre o treino aeróbio e anaeróbio: Embora o foco na capacidade anaeróbia seja importante, manter uma base aeróbia forte é crucial. Certifique-se de que o seu plano de treino inclui uma combinação de ambos para otimizar o desempenho geral.
- Ouve o seu corpo: Esteja atento a sinais de fadiga ou excesso de treinamento. Ajuste a intensidade ou o volume conforme necessário para evitar o esgotamento e promover a recuperação.
Conclusão
A integração de W'bal oferece uma ferramenta poderosa para ciclistas que querem melhorar a sua capacidade anaeróbica. Ao personalizar os treinos com base no seu W' único, pode alcançar resultados de treino mais eficazes. Seja para se preparar para uma corrida ou para melhorar a sua capacidade de sprint, incorporar o W'bal no seu regime de treino pode dar a vantagem necessária para se destacar.