Que tipo de treino fazer este inverno
Ciclismo de inverno
Vemos estas principais categorias para o treino de inverno
- Intensidade mais alta
- Zona 2 — Baixa intensidade
- Polarizado ou maior parte fácil com alguma intensidade
- Periodização clássica
- Perseguir os esquilos — Quantas pessoas andam no Zwift
Há muito o que dizer sobre cada uma dessas opções.
Vamos começar por: qualquer uma delas pode ser a melhor opção para si!!!
Se houver algum risco de perder a motivação e parar de treinar durante o inverno, a opção mais importante, sem dúvida, é a que te traz mais prazer, e se divertir deve sempre ser uma prioridade.
Qualquer uma destas opções pode ser feita em qualquer app de treino, mas as opções #2, #3 e #5 destacam-se para o TrainerDay, e o nosso app de treino é uma das melhores escolhas. Qualquer uma destas opções pode ser um treino estático, ou seja, fazer exatamente como planeado, independentemente de tudo. Qualquer uma delas também pode ser transformada num estilo de treino mais dinâmico, ou seja, alterar o treino durante a sessão. Somos defensores do treino dinâmico e do treino por sensação.
O modo ERG deve ser uma comodidade, não um contrato!
Nosso app funciona muito bem com o modelo dinâmico de treinamento, pois você pode alternar rapidamente entre o modo HR, o modo ERG e o modo slope durante um treino, além de aumentar a intensidade com facilidade e até mesmo mesclar diferentes treinos em tempo real.
Não estou respondendo à pergunta. Qual é a melhor?
Sobre a opção #1 — Treino indoor de alta intensidade. Ou seja, no estilo TrainerRoad. Você pode criar planos difíceis no Coach Jack ou escolher entre os treinos e planos da comunidade, mas será que esta é a melhor opção? Muitos ciclistas querem, com razão, fazer um treino de periodização reversa: treino intervalado de alta intensidade no inverno e apenas se divertir ao ar livre sem treino estruturado. Parece perfeito, mas tem algumas desvantagens.
Muitas pessoas pedalam com bastante intensidade ao ar livre, o que pode significar que você acaba fazendo treinos de alta intensidade de dezembro a junho ou mais, incluindo os treinos mais focados no início, o que é o oposto do treinamento de resistência tradicional (ou seja, periodização reversa).
O risco é que quem pedala assim corre um alto risco de esgotamento, excesso de treino ou, pelo menos, de perder a motivação quando chegar maio/junho. Estava a conversar com o treinador profissional Andrea Morelli (o criador dos planos do Coach Jack). Andrea não acha que a periodização reversa funcione muito bem do ponto de vista de alto desempenho e você teria de fazer tudo muito bem para que funcionasse para si.
Uma adição a um inverno de alta intensidade pode incluir um pequeno período de base no início de março para permitir que o corpo recupere, mas isso não é fácil para a maioria das pessoas. O clima começa a ficar bom e você precisa se concentrar em pedalar devagar ao ar livre. Boa sorte com isso, é preciso muita dedicação. De qualquer forma, é possível, mas treinar duro no inverno e esperar o melhor no final da primavera provavelmente não é eficaz.
Opção #2 — ou seja, base pura — pode ser muito eficaz, mas você precisa acreditar totalmente na ideia; é uma batalha mental se não acreditar. Assista a alguns vídeos da GCN sobre Zona 2 ou pesquise Inigo San Milan e veja o que ele sugere. Já foi comprovado que isso pode ser muito eficaz com apenas 6 horas por semana, mas esse é um tema para uma discussão mais longa. Uma grande vantagem é que você pode estar super motivado e animado quando a temporada ao ar livre começar, e outra é que, em ambientes internos, você pode apenas assistir à Netflix e pedalar tranquilamente :)
As opções #3 e #4 sobrepõem-se, mas este é um estilo muito clássico e como a maioria dos profissionais treina. Eles não seguem exatamente o princípio 80/20 do treino polarizado, mas incluem muita intensidade leve nos treinos, que se tornam progressivamente mais difíceis à medida que a época de competições se aproxima.
O Coach Jack cria ótimos planos que se encaixam na periodização tradicional, e você pode fazer apenas as fases de Fundação, Construção e Afiação. Em ambientes internos, pode ser mais estruturado, e ao ar livre, pode passar para um treinamento mais dinâmico, baseando-se principalmente no volume e tentando controlar o impulso de moderar a intensidade para que a temporada ao ar livre comece um pouco mais fácil e evolua para uma intensidade maior à medida que a temporada avança. Não é necessário um treinamento super rigoroso para obter bons/ótimos resultados; basta seguir as boas práticas básicas do treinamento. Você não precisa passar longos períodos no limiar no início da temporada; espere até se aproximar do pico da temporada. Não se esqueça dos períodos críticos de recuperação diária, semanal, mensal e anual, ou seja, sono, dias de descanso, semanas de recuperação e períodos de base.
E, por fim, a opção #5 — Perseguir esquilos Parece negativo, mas na verdade pode ser muito divertido e é uma das razões pelas quais o Zwift faz tanto sucesso: as pessoas se motivam com os outros ao redor e querem perseguir quem está no mesmo ritmo ou competir. Geralmente, isso não seria considerado um plano de treino ideal e se aproxima mais dos invernos de alta intensidade, mas se te motiva e você for inteligente, incluindo um mini período de base no final do inverno ou início da primavera, pode fazer parte de um plano que funcione para você. Não é a forma como a maioria dos profissionais treina, mas somos defensores de fazer o que é divertido e tentar gerir o stress e a saúde em torno disso.
Se quiser perseguir esquilos, mas fazer isso da forma correta, inclua dias fáceis no modo ERG. Pode até usar o nosso app para controlar o seu rolo em modo de frequência cardíaca na Zona 2 enquanto pedala no Zwift e regista o seu treino.
No TrainerDay, estamos aqui apenas para ajudar ciclistas a resolverem os seus problemas. Isso pode incluir treinar de forma mais inteligente, evitar o esgotamento, atingir o pico de desempenho ou simplesmente facilitar a realização dos treinos do jeito que você quiser, na plataforma que preferir. Se pudermos fazer parte da sua solução, ótimo.
Lembre-se: comprar o TrainerDay no nosso site custa 4,99 $/mês ou 39,95 $/ano e vem com garantia de reembolso de 100%. Comprar na Apple ou Google custa um pouco mais e não podemos oferecer o reembolso. Muito obrigado.
Dá uma olhada em https://trainerday.com