Periodização 101 para "Iniciantes"
Sei que muitos ciclistas ficam confusos quando pensam na complexidade da periodização. Não precisa de ser difícil. Significa apenas não fazer a mesma intensidade o ano todo. Há dois aspetos a considerar. O primeiro é que muito poucas pessoas, incluindo profissionais, conseguem treinar com intensidade ou aumentar consistentemente o tempo ou a intensidade durante muitos meses seguidos sem sofrer os efeitos negativos. O segundo é que, se for muito consistente, precisa de períodos mais longos de “descanso” durante a época.
Um problema é que isto soa ao que muitas pessoas chamam de “o temido período de base”. Ouço coisas como “Ninguém faz período de base hoje em dia.” “Não tenho tempo para treinos aeróbicos longos e não quero fazê-los em interior.” Ao conversar com o treinador profissional Andrea Morelli, para a maioria de nós, “ciclistas normais” ou não profissionais, um período de base é menos sobre construir uma grande base aeróbia e mais sobre recuperar do cansaço acumulado do ciclismo. Apenas outra forma de recuperação.
No Norte, tem a sua época principal de ciclismo ao ar livre, em que pedala o mais possível de março a setembro, depois precisa de um período de preparação para fazer o mesmo no ano seguinte. Se fizer esta preparação corretamente, prepara-se para melhorias no próximo período de construção; se a fizer incorretamente… bem, digamos apenas que é provável que fique com o mesmo FTP “para sempre”.
Uma das piores experiências é fazer treinos muito intensos de outubro a fevereiro e, quando chega junho, estar esgotado. Quer sentir-se incrível de abril a junho. Este deve ser um período incrível de ciclismo, seguido de um ótimo verão. A maioria dos ciclistas só consegue construir durante cerca de ~4 meses seguidos antes de atingir o pico sazonal ou bissazonal, tanto mental como fisicamente. Não comece este período de 4–6 meses cedo demais. Isso significa que não pode fazer nenhum treino intenso no inverno? Não, e não, um período de base tradicional não é obrigatório. Então, o que estou a sugerir?
Recuperação 101
A consistência é o componente mais crítico para o sucesso. O lado negativo é que, se for consistente, precisa de incluir períodos de recuperação em vários níveis.
Precisa de um período de recuperação diário (bom sono). A maioria de nós precisa de um período de recuperação semanal (dias de descanso). Se estiver a construir ou a fazer muita intensidade, precisa de um padrão mensal de recuperação (3/1 ou 2/1, ou seja, 3 semanas intensas e 1 fácil) e de uma recuperação sazonal ou algum tipo de "macro recuperação". Cada uma destas recuperações é um pequeno descanso para permitir que o seu corpo avance. Há muitas formas de o fazer e as pessoas são únicas. Todos precisamos de alguma forma de recuperação. Até os profissionais geneticamente excecionais têm vários níveis de recuperação.
Precisa de descanso, recuperação e consistência. Precisa de encontrar padrões que funcionem melhor para si. Se estiver sempre a treinar com intensidade média-alta durante todo o ano, vai parar de evoluir, pode esgotar-se ou até sobretreinar. Se o seu FTP não tem batido novos recordes nos últimos anos, é provável que algo esteja errado.
Começar a época de construção no extremo mais fácil do espectro significa que pode treinar com mais frequência e com menos risco/necessidade de recuperação. À medida que avança na época, as coisas ficam mais difíceis. Isto prepara-o para uma primavera incrível, em que está altamente motivado para ter um bom desempenho. Isto pode significar começar com 95% das suas saídas fáceis (abaixo do limiar aeróbico) e 5% do seu TEMPO em torno do limiar de lactato (FTP) ou mais intenso, e depois aumentar gradualmente a duração dos esforços mais intensos à medida que a época avança.
Se for muito consistente, seguir um plano anual tradicional significa que, no início do inverno, deve focar-se na recuperação e em manter a maior parte da sua condição física, mesmo que perca um pouco. É normal e vai recuperá-la e até ultrapassar o nível anterior. A sessão de intensidade pode ser um treino curto de HIIT uma vez por semana, apenas para não sentir que está a perder tudo e para se sentir melhor, mas deve tentar fazer algum treino cruzado e/ou tornar-se mais equilibrado. Embora o ciclismo seja muito agradável, não é um desporto muito equilibrado. Máquinas de remo e treino de força podem ajudar na época de transição.
Se realmente quiser treinar com intensidade no final do outono e no início do inverno, tem de ser inteligente. Pode experimentar mini períodos de construção e recuperação, mas é muito fácil exagerar. É melhor pecar por defeito do que por excesso. Tirar tempo por causa de lesão, doença ou esgotamento durante a época alta não leva às suas melhores épocas de ciclismo. Se sentir que está um pouco subtreinado, pode compensar com alguns esforços intensos no final da época e fazer ganhos de última hora.
Encontre o que funciona para si. Pense na periodização como Base (recuperação + minimizar perdas), Construção (recuperar e melhorar) e Pico (período mais intenso e focado para maximizar o desempenho no objetivo). Um período de pico de 4–8 semanas pode trazer grandes melhorias anaeróbicas, mas não pode durar muito mais do que isso e não vai continuar a melhorar.
Espero que isto ajude. Encontre o que funciona para si. Pode ter 1, 2, 3 ou até 4 destas periodizações ao longo do ano, embora 1 ou 2 seja o mais comum.
Durante estes períodos fáceis, se for consistente, o seu FTP pode descer um pouco e a sua potência anaeróbica pode descer ainda mais, mas é algo que pode recuperar rapidamente e depois ultrapassar os níveis anteriores. Não tente manter o FTP a subir durante todo o ano. O seu plano pode ser totalmente diferente do acima, basta seguir o conceito de níveis de intensidade variados e ter muita recuperação em vários níveis, e estará pronto para aqueles ganhos sazonais de FTP.
Em conclusão
Seja em semanas ou meses de recuperação, precisa de recuperação. No final dos períodos de recuperação, deve sentir fome por "treino a sério". O autocontrolo é a diferença entre um atleta de condição física que não melhora e um atleta de desempenho que atinge o máximo. Aprenda a sentir fome!!! Mais uma vez, aprenda a sentir fome!!! Aprenda a entrar devagar num período de construção. Aprenda a ser o melhor e mais inteligente atleta que conseguir ser.
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