Fases de Treino do Coach Jack
Periodização 101 — Fases de Treino Padrão
Quando seleciona “Data do Evento Específico” — o Coach Jack constrói o seu plano com até cinco fases. Base, Construção, Afinação, Corrida e Competição.
Ao longo do ano, seguir princípios de periodização de qualidade faz uma grande diferença em como se sente, reduz o risco de lesões e ajuda-o a atingir o pico de desempenho na altura certa do ano. Muitas pessoas tentam manter o pico de desempenho o ano todo, e esta é uma ótima forma de travar o progresso e esgotar-se.
Existem diferentes métodos de periodização que podem funcionar. Podem ser ciclos de 3 meses, 6 meses ou um ano completo.
Cada fase tem um objetivo
Base — Aumento ou, pelo menos, manutenção da capacidade aeróbia e preparação para as fases mais exigentes. Pode incluir treinos recomendados pelo CJ ou foco na Zona 2 de frequência cardíaca, por exemplo.
Construção — Comece com facilidade a partir da fase de base e aumente gradualmente a duração e a intensidade. Não precisa exagerar; começar devagar, com aumentos pequenos, promove a adaptação. Esta fase prepara-o para a afinação.
Afinação — Normalmente é um período mais curto, mas deve ser intenso no final. Não acreditamos que precise exagerar nos treinos, mas isto vai ser o toque final, especialmente se misturar algumas saídas rápidas em grupo, sprints a 100% ao ar livre ou uma prova B como preparação para a sua primeira prova A ou evento principal.
Corrida — As últimas uma ou duas semanas: reduz a carga para chegar fresco ao evento e, depois, o dia da corrida em si.
Competições — Depois da sua primeira prova A ou do seu primeiro evento principal, pode ter outros eventos. Durante este período, o foco é mais em manter a condição física e não esgotar-se. Se já anda de bicicleta há algum tempo, não espere grandes melhorias sazonais durante este período, pois deve ter estado próximo do seu pico na primeira prova de nível A.
Dentro de cada fase, também verá semanas de recuperação (e, em planos mais longos, uma semana de introdução fácil). Essas são tipos de semana dentro de uma fase, não fases separadas.
Isto é uma periodização linear padrão. O livro The Cyclist’s Training Bible de Joe Friel aprofunda muito este tema.
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