Тренировка системы восстановления: что нужно знать
Не знаю, как вы, но я смотрела на восстановление неправильно! Не совсем неправильно, но, как я теперь считаю, это было неполное представление. В TrainerDay мы большие сторонники качественного восстановления. На первый взгляд эта статья может показаться отклонением от этого. Давайте начнём
Хорошо известно, что для большинства спортсменов сон — самый важный аспект восстановления. Питание тоже важно. Большинство из нас понимают, что нельзя тренироваться на пределе каждый день бесконечно. Во многих случаях пожилые спортсмены выходят из строя быстрее, чем молодые. Но знали ли вы, что способность к восстановлению можно тренировать? Что это вообще значит? Начните свою программу «Тренировки адаптации к восстановлению»
Мы знаем, что профессиональные велосипедисты могут катать по 30 часов в неделю. Многие из нас пробовали увеличивать объёмы тренировок и начинали выгорать. Значит, профи — суперлюди? Ну, да, но, возможно, в восстановлении есть что-то, о чём они нам не говорят, или мы просто смотрим на это не под тем углом.
В спортивном мире у нас много общих правил. Мы также знаем, что из каждого правила есть исключения. Все мы задаёмся вопросом: а не мы ли это исключение? :)
Гуру силового тренинга и тренировка восстановления
Я видела, как тренеры напрямую обсуждают «тренировку адаптации к восстановлению», хотя в силовом мире эта тема только начинает подниматься. В велоспорте много говорят о том, как восстанавливаться лучше, быстрее, эффективнее, но не о том, как улучшать саму способность к восстановлению
В силовом тренинге есть распространённое правило: не тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд. Часто тренеры советуют не нагружать одну группу мышц чаще одного раза в неделю. Недавние авторитетные источники уточняют, что это может быть не лучший совет во многих случаях. Некоторые из самых сильных спортсменов в прошлом тренировали одну и ту же группу мышц по 5+ дней в неделю
Недавно я прочитала гениальную книгу под названием «Приседай каждый день». Приседание — самое сложное силовое упражнение, и эта концепция действительно идёт вразрез с «правилами». Ещё один гуру в силовом тренинге — Марк Риппето из Starting Strength, у которого миллионы просмотров на YouTube, говорит, что новичкам следует делать только 3 подхода, потому что они восстанавливаются быстрее и могут тренироваться снова уже через 48–72 часа. Так почему бы не пойти дальше и не посмотреть, что будет, если делать 1 тяжёлый подход каждый день?
Вот довольно забавное видео. Мне нравится этот парень, Аллан Тролл. Он эксперт в силовом тренинге. Здесь он говорит о тренируемом восстановлении.
Мой опыт в тренировке восстановления
После 45 и сейчас в 56 я быстро выгораю, поэтому моему телу нужно много времени на восстановление. Сон нарушается, появляются травмы и болезни, я чувствую себя особенно уставшим… Мой HRV падает, Garmin и/или Whoop говорят: «Отдохни, друг». Это особенно заметно при регулярных анаэробных нагрузках. Но!!! Недавно что-то изменилось. Мне не нужно столько времени на восстановление. Да, я сплю неплохо, и питание у меня нормальное, но что-то всё же иное.
Мы углубляемся в то, что кажется неизученной территорией науки, или, по крайней мере, смотрим на это под другим углом. Я спросила одного из лучших тренеров, работающих на научной основе, Андреа Морелли, что он об этом думает. Его ответ был: «В человеческом теле всё можно тренировать. Так что да, восстановление тоже можно тренировать». Я не имею в виду восстановление быстрее. Это другой фокус. Это значит тренировать тело так, чтобы оно требовало меньше восстановления. Сложно различить эти два подхода, но подход к ним кардинально отличается
Так что я здесь говорю? Тренировка адаптации к восстановлению — это неизученная территория, но она может принести значительную пользу нам, неэлитным спортсменам. Начинающие и ветераны, вероятно, получат от этого больше всего.
Ваш план тренировки адаптации к восстановлению
Прежде чем отправляться в этот путь, советую убедиться, что у вас есть качественные процессы и самосознание, чтобы понять, когда вы движетесь по пути перетренированности
Возможно, вместо полного отдыха после тяжёлой тренировки, вам будет полезнее немного лёгкой нагрузки, а то и научиться выходить на уровень средней интенсивности (зона 2). Это можно назвать активным восстановлением, но суть не в том, чтобы восстанавливаться быстрее или больше, а в том, чтобы требовать меньше времени на восстановление. В итоге быстрое восстановление или меньшая потребность в нём могут привести к одному результату: более сильный и лучший вы.
Далее я напишу продолжение с идеями, как начать программу тренировок для восстановления и адаптации. Подписывайтесь на нас здесь, на Medium, в Facebook или Instagram, чтобы не пропустить новые статьи.