Ваш план адаптации через восстановление
Если вы из тех, кто после тяжёлой тренировки думает: «Теперь мне точно нужно отдохнуть. Не буду заниматься уборкой, подниматься по лестнице, может, просто посижу и посмотрю телевизор или в телефон/компьютер, чтобы восстановиться» — эта статья для вас.
В мире выносливости в основном принята идея управления тренировочным стрессом. Это важно, если вы серьезно относитесь к результатам, здоровью и/или перетренированности.
Продвинутые спортсмены на выносливость используют график PMC в TrainingPeaks, устройство Whoop или, возможно, вариабельность сердечного ритма (HRV) для управления восстановлением. Проблема в том, что все эти методы очень неточные для большинства людей. Я бы сказал, что управление тренировочным стрессом — это скорее искусство, чем наука.
Математические модели тренировочного стресса, такие как PMC, могут помочь сориентироваться, особенно если вы тренируетесь с большим объемом и это основной стрессовый фактор в вашей жизни. Большинство людей, которые покупают Whoop и серьезно относятся к тренировкам, игнорируют его рекомендации не тренироваться.
Я считаю, что после интенсивных тренировок нужно восстанавливаться, но также уверен, что если вы хотите восстанавливаться лучше, то заставляя организм адаптироваться к неидеальным условиям восстановления, можно получить значительную пользу — если делать это правильно. Проблема в том, что для многих людей «правильно» — это как раз на грани.
Знакомьтесь: тренировка адаптации через восстановление — идея в том, чтобы больше двигаться, чтобы больше тренироваться. У этого подхода есть несколько ключевых аудиторий.
- У меня нет времени на полноценную фазу наращивания нагрузки и постепенного увеличения часов тренировок перед целевым соревнованием или сезоном. Чаще всего это актуально для конца зимы / начала весны.
- Мне не нравится проводить много времени на велотренажёре, но с началом уличного сезона я хочу сразу выезжать как можно чаще.
- Даже когда я наращиваю объем постепенно, как только дохожу до X часов в неделю или Y дней в неделю, начинаю сдавать.
- Я хочу стать круче и готов рискнуть
Поскольку мы выступаем за то, чтобы тренироваться больше и выходить за пределы своих возможностей, а не за дополнительный отдых, это требует очень строгого контроля и/или самоконтроля.
Стрижка газона — это стресс, копание — большой стресс, кросс-тренинг — стресс, даже ходьба — это легкий стресс. Поскольку наука пока не успевает за этой идеей, нет исследований, сравнивающих эффективность таких подходов, но все знают, что лучшие спортсмены обычно тренируются много. Они восстанавливаются даже в неблагоприятных условиях. В большинстве случаев они отводят сну очень и очень высокую роль. Если вы можете много спать и есть разумно большую часть времени, вы уже решаете основную часть вопросов восстановления. Теперь нужно сделать так, чтобы сжигание дополнительных калорий стало частью как наращивания выносливости, так и восстановления.
Нужно экспериментировать. Постепенно увеличивайте нагрузку. Считайте шаги, если это необходимо. Перестаньте сидеть как можно чаще. Разбавляйте сидение движением, когда только сможете. Кстати, сидите с правильной осанкой (нейтральный позвоночник).
Если вы начнёте заниматься по этой системе и заметите, что просыпаетесь ночью и не можете заснуть, раздражаетесь, у вас ухудшаются показатели Whoop/ЧСС, а результаты тренировок падают — обратите внимание. Если вы сможете выдерживать большие объёмы нагрузки, даже если это не на велосипеде, ваш организм станет крепче. Считайте расход калорий. Whoop неплохо с этим справляется. Доведите до 6 000 калорий в день 4–5 дней в неделю. Даже если это всего 6 часов тренировок в неделю. Разнообразие помогает: силовые тренировки, гребля, другие кросс-тренировки, йога… Двигайтесь больше. Требуйте меньше восстановления. Станьте сильнее и стройнее (если это нужно).