Тренировки в Зоне 2: а велоспорт всё ещё аэробный вид спорта?

Легендарный велосипедный тренер Джо Фрайел утверждает, что мощный аэробный фундамент — это то, что позволяет вам оставаться в игре. Велоспорт на 95–99 % аэробный, если не считать коротких спринтерских гонок. Поэтому, если вы не претендуете на пьедестал или не участвуете в спринтерских дисциплинах, основное внимание в сезонной подготовке стоит уделять развитию аэробной выносливости. Спринтерская сила даёт ощущение силы и уверенности, она даже может улучшить результат теста на FTP, особенно на рамп-тесте, но это не то, что «удерживает вас в игре».

Анаэробная работоспособность, AWS или W' тоже имеют значение, но только после того, как у вас сформирована надёжная аэробная база. Например, анаэробные спринты могут помочь вам сократить разрыв и догнать более быстрый пелотон или не дать быстрым друзьям оторваться. Но если у вас нет аэробной «базы», вы и не будете там изначально.

Как видно ниже, после примерно 8 минут анаэробная система вносит небольшой вклад в поддержание темпа… а после 35 минут её роль становится незначительной.

Значит, ваши медленные мышцы и «аэробная система» очень важны. Как их лучше тренировать? Много «Зоны 2».

В этом видео от GCN с доктором Иниго Сан-Милланом, тренером Тадея Погачара, рассказывается, как выбрать интенсивность для Зоны 2, а также о преимуществах этой зоны. Это не совсем то же самое, что Зона 2 на основе мощности и FTP, но, как правило, она находится в средней или верхней части пульсовой Зоны 2.

Доктор Иниго отмечает, что хорошо развитая аэробная система и медленные мышечные волокна помогают использовать лактат как топливо, а также быстрее выводить его из организма. Это позволяет дольше находиться на уровне лактатного порога (FTP) или в конечном итоге повышать FTP.

Он также говорит: сосредоточьтесь на тренировке энергетических систем. Фокус на зонах мощности менее важен. Он считает, что Зона 3 по классификации Коггана не нацелена на конкретную энергетическую систему, поэтому если у вас мало времени, работа над энергетическими системами становится особенно важной.

Ударный объём сердца.

Для тех из нас, кто не является элитным спортсменом, есть ещё один момент, который стоит учитывать. Улучшите ударный объём сердца — то есть количество крови, которое сердце может перекачать за один удар.

По мере улучшения аэробной системы улучшается и ударный объём сердца. Есть много признаков, что это так. Один из них, о котором знают многие из нас, — это то, что даже при интенсивных тренировках максимальная частота сердечных сокращений не увеличивается, и мы не работаем над её улучшением. Поэтому один из основных способов увеличить кровоток и подачу кислорода к мышцам — это улучшение ударного объёма сердца.

Тем, кто регулярно тренируется, очевидно, что ударный объём сердца увеличивается. Это видно по снижению пульса в состоянии покоя или ночью. В свои 40 я тренировался мало, и пульс в покое был около 60 уд/мин. После 10 лет тренировок он снизился до 46 уд/мин. Это произошло благодаря более-менее регулярным тренировкам в Зонах 1 и 2. Как вы знаете, у многих профессионалов пульс в покое — в 30-х.

Интересная концепция: при переходе из зоны 1 в зону 2 ваш ударный объём сердца продолжает увеличиваться. Как только вы достигаете аэробного порога на верхней границе зоны 2, ударный объём перестаёт расти, и весь дополнительный кислород поступает за счёт увеличения частоты сердечных сокращений. Поэтому, чтобы вызвать адаптацию ударного объёма, как и в случае с любыми другими параметрами, нужно нагружать его почти до максимума, а это происходит на аэробном пороге (AeT). Получается, что в этом случае «жёсткая» тренировка — это зона 2, и вам не нужно выходить за её пределы. Мне нравится идея тренера Чэда из TrainerRoad о «минимально эффективной дозе». По его определению, для улучшения аэробных показателей это и есть зона 2.

Наш тренер Андреа тоже советует уделять много времени зоне 2. В начале года соотношение может быть 100/0 или 95/5, то есть 100 % или 95 % тренировок в зонах 1 и 2, а к пику сезона постепенно переходить к 80/20 или даже 70/30 — в зависимости от объёма тренировок.

Это примерные оценки, но суть в том, что большую часть года вы тренируетесь в лёгких зонах 1 и 2. В конечном итоге эти переменные проценты времени в зонах — это просто период化ция поляризованной тренировки доктора Сайлера.

Мы не стали бы называть зону 3 «ничьей землёй», и она может быть частью многих весёлых заездов, но она не должна быть основной целевой зоной. Если вы замечаете, что проводите слишком много времени в зоне 3, возможно, вам нужно научиться сбавлять темп для достижения лучших результатов.

Таким образом, Зона 2 также полезна для здоровья. Есть много веских причин научиться тренироваться правильно, а это означает много ограничений. Регулярные тренировки в Зоне 2 могут быть очень сложными, но большинство лучших спортсменов лучше всего контролируют свою жизнь и тренировки. Они не просто выходят и каждый раз тренируются на средней интенсивности. Вам тоже не стоит.

Что же делать дальше?

Если вам близок этот акцент на Зоне 2 и вы хотите стать «королём или королевой» тренировок в этой зоне, то общепризнанно, что доктор Фил Маффетон — один из ведущих специалистов в области тренировок с низким пульсом.

Чтобы уточнить: доктор Иниго Сан Миллан в конечном итоге говорит о тренировках с низким пульсом. Доктор Маффетоне также тренировал лучших из лучших в беге и триатлоне и предлагает чёткую стратегическую программу, чтобы вы стали идеальной машиной для сжигания жира.

Для примера, вот несколько советов от доктора Маффетона:

• Не ешьте углеводы перед тренировкой на сжигание жира; если она длинная, можно добавить их позже. Углеводы заставят организм быстрее переключиться на сжигание глюкозы.
• Проводите много времени за чистой базовой тренировкой и учитесь экспериментировать, чтобы понять, не замедляет ли дополнительная анаэробная работа прогресс в аэробной подготовке.
• Делайте медленную разминку. Если вы резко нагрузите организм, он переключится на сжигание глюкозы.
• Старайтесь никогда не превышать AeT, чтобы не выйти из режима сжигания жира. Обычно это всегда смесь жиров и углеводов, но цель — максимально сдвинуть баланс в сторону использования жиров.
• У Маффетона есть формула 180, с которой некоторые не согласны, но основная мысль Маффетона и доктора Иниго Сан-Миллана заключается в следующем: если внимательно прислушиваться к себе, можно научиться чувствовать, когда вы находитесь в режиме сжигания жира, и задать целевой пульс. Есть и другие методы определения этого: лабораторные тесты, устройства SMO2, приложение FatMaxxer для Android на основе ЧСС и ВСР… Уверен, в интернете найдётся много вариантов.
• Маффетоне говорит, что безопаснее и нет минусов в том, чтобы ошибаться в сторону нижней границы вашего аэробного порога. У меня это около 68 % от максимального пульса, но 65–70 % — довольно распространённый диапазон. У некоторых сильных спортсменов или «фриков» :) он может быть выше 70 %.

Вот одна из книг Маффетоне — все они хороши и во многом похожи. Работы Маффетоне особенно полезны тем, кто склонен перетренировываться и перегружать себя.

Купить можно на Amazon по этой ссылке

https://www.amazon.com/Big-Book-Endurance-Training-Racing/dp/1616080655

Надеюсь, это поможет. Приложения TrainerDay для Android и iOS хорошо подходят для тренировок по пульсу с простым доступом к кнопкам + и – для корректировки целевой мощности.

https://www.amazon.com/Big-Book-Endurance-Training-Racing/dp/1616080655