使用 W’Bal 设计完美的间歇训练

从渐进超负荷开始

你们大多数人应该知道，运动的一个核心原则是渐进超负荷。这意味着，如果你想变得更强，就需要训练到力竭或接近力竭，这样才能告诉身体需要修复并变得更强，下次面对同样的训练时就会更轻松。

每个人都清楚，自己只能在高强度下坚持有限的时间。这里的高强度可以理解为超过 FTP 的任何强度。但具体能坚持多久呢？比如，我是该做 4 组 2 分钟的间歇，强度为 120% FTP，还是 2 分 15 秒？由于每位运动员的无氧能力（W’）各不相同，你应该根据个人的 W’ 来定制间歇训练。你可以通过反复尝试来找到合适的方案，或者使用 TrainerDay 的一个很棒的功能——W’ 平衡（W’Bal）。GoldenCheetah 很早就有这个功能，但我们认为我们把它简化了。

寻找完美的间歇训练

这是一个比较深入的话题，但从基础开始就是一个巨大的进步，而很多训练计划的作者却忽略了这一点。因此，这篇文章我们讨论的是高于你 FTP 的间歇训练。你需要用恰到好处的刺激来锻炼你的无氧系统。

基本思路是，当你超过 FTP 时，你的无氧工作能力（AWC 或 W’）会减少。很多人也称之为“烧火柴”。你能烧的火柴数量有限。不过，当你低于 FTP 时，W’ 会缓慢恢复，或者说火柴盒会慢慢装满。好消息是，我们已经在训练创建器中添加了 W’Bal 功能。

5000+ 个选择太多

我想指出一点，我认为 10 分钟的热身不够，应该接近 20 分钟。这只是为了让这个例子更清晰。

如何使用 W’Bal 计算器

打开 W’Bal 功能。在 CP 框中输入你的 FTP 或（如果知道）CP。输入你的 W’（如何计算），然后就可以开始了。

红线显示的是你预计剩余的能量，可以看到在完成这组间歇训练后，你的剩余能量降至最低。这个 W’Bal 预测你在间歇训练结束时会完全疲劳。完美。

许多科学研究已经验证了这些公式的有效性。

在左侧的这个例子中，如果你的 W’ 是 20 kJ，FTP 是 200 W，那么做这些间歇训练会耗尽你的所有能量。有趣的是，如果你的 FTP 是 300 W，你可能无法完成这个训练（阅读这篇文章了解原因）。另一个好处是，设计你确定能完成的训练，可以激励你再推进一点。如果你把最后一个间歇稍微延长一点，仍能完成（即 W’Bal 可以降到零以下），这通常意味着你的 W’ 或 FTP 可能比你想象的要高一些。

查看我的 W’Bal 示例训练