设计完美训练计划（第一部分）

完美训练计划 —— 开源训练计划。我们将计划中的各个阶段称为“训练周期”。每个周期都有其目标。那么如何选择或设计下一个完美的周期呢？其实没有完美的答案 🙂 总是需要权衡。明确一个周期的主要目标将帮助你创建或找到合适的周期。基础和强化周期的基本原理适用于大多数骑行者的赛季或年度训练计划。几乎所有职业自行车手每个赛季都有基础和强化周期。大多数自行车爱好者/旅行骑行者也能从中受益。

我和很多顶尖自行车教练交流过，包括环法自行车赛的教练。大家似乎有一个共识：现在流传着很多糟糕的训练计划和训练，对任何骑行者来说都没有多少意义。我并不是说开源训练计划或 TrainerDay 能解决这个问题或很快改善这个状况。只是想说明 这是我们的目标。

**帮助他人的热情
**我认为我们需要由那些热衷于帮助他人保持安全、健康并提升骑行能力的教练和个人来制定训练计划。这样的计划和训练可能不是最吸引人的，也不是最赚钱的，但简单、有针对性的训练是一个很好的起点。这是一个经典的甜蜜点训练，只专注于一个目标。

坚持是个人表现最重要的一步。 一个能让你保持坚持的计划就是好计划。在合理范围内，训练不足远比身体过度疲劳要好。宁可保守一些。过多的训练压力会减慢你的进步，还会让你更容易生病或受伤。这是 压力 + 恢复。初学者经常低估恢复的重要性。

**那么“刺激”的训练周期如何？
**最好的训练周期可能不是最刺激的。大多数骑行者的主要目标应该是坚持。多样性可以帮助实现这个目标。选择合适的计划或周期通常需要教练。很多或大多数骑行者无法或不愿意支付教练的费用。我们大多数人需要尽可能自学。良好的自我教练能让你走得很远，但在你成为专家之前，应该更保守一些。计划需要持续的评估和调整。

**向专家学习
**CTS 是世界顶尖的教练组织之一。观看下面的视频，倾听 Dylan 对 Zwift 很多计划和训练的批评。做好笔记。他提供了很多关于如何设计优质计划和训练的线索。 正如 Dylan 所指出的，Zwift 很棒，只是有些或很多计划和训练设计得不好。这个视频能帮助你在设计或选择冬季计划时走很远。我真的相信这个视频中提出的很多想法代表了很多顶尖教练的观点。再重复一遍，Zwift 很适合集体骑行和比赛，它也能为很多骑行者带来冬季的坚持性。此外，Zwift 中也有一些优质的训练和计划，但你需要仔细评估，选择符合你目标的内容。

Dylan 可能对 Zwift 的训练计划和课程有些批评。我认为他主要是想指出这些计划和课程中有很多并未遵循公认的最佳实践。他同时也在推广自己的教练服务，这我们能理解。但我认为，无论他的动机如何，他提出的大部分甚至全部观点都是正确的。不过，有些说法并不完全清晰，比如 Dylan 提到将高强度训练放在课程的开头。我确定他真正的意思是在充分热身后尽快开始高强度训练。

**热身，热身，热身
**热身非常重要，它能显著降低肌肉骨骼损伤的风险。你的热身应该逐步为接下来的高强度训练做好准备。

适当的热身通常需要 20 分钟。 这个行业似乎有缩短热身和冷却时间的趋势。我听到过很多时间紧迫的骑行者为自己辩解。我可以确定地说，这和去快餐店吃饭以便在自行车上花更多时间一样不合理。

Dylan Johnson —— CTS —— Zwift 训练和训练计划的问题