周期化训练 101 —— 给“新手”的建议

我知道很多骑行者在思考周期化的复杂性时会感到困惑。其实不需要这么复杂。这只是说不要一年四季都保持相同的强度。这里有两个要点。第一，很少有人（包括职业选手）能连续数月不断增加时间或强度而不出现负面效应。第二，如果你非常坚持，那么在赛季中需要一些较长的“调整期”。

一个问题是，这听起来像很多人所谓的“可怕的基础期”。我常听到“现在没人做基础期了”“我没有时间做超长的有氧训练，也不想在室内做”。在与职业教练 Andrea Morelli 的交谈中，对他来说，对于我们大多数“普通骑行者”或非职业选手，基础期与其说是构建庞大的有氧基础，不如说是从长期积累的骑行疲劳中恢复。这只是恢复的另一种形式。

在北方，你有主要的户外骑行季，从 3 月到 9 月尽可能多骑。然后你需要一个准备期，为下一季做准备。如果这个准备期做得正确，你会为下一个构建期的提升做好铺垫；如果做得不好……那只能说，你的 FTP 可能会“永远”停滞不前。

最糟糕的体验之一，就是从 10 月到 2 月进行超高强度训练，结果到 6 月时已经精疲力尽。你希望在 4 至 6 月时状态最佳。这应该是一段精彩的骑行时光，随后迎来一个美好的夏天。大多数骑行者在连续强化约 4 个月后，就会在身心上达到赛季或半赛季的巅峰。不要过早开始这 4 到 6 个月的强化期。这意味着冬天不能进行任何高强度训练吗？不是，也不是说传统的基础期是必须的。那我建议什么？

恢复 101

坚持是成功的最关键因素。但缺点是，如果你坚持训练，就需要在多个层面安排恢复期。

你需要每日恢复（良好的睡眠）。我们大多数人需要每周恢复（休息日），如果正在强化期或进行大量高强度训练，则需要每月恢复模式（3/1 或 2/1，即 3 周高强度训练后 1 周轻松训练），还需要季节性或“宏观恢复”。每种恢复都是让身体向前发展的短暂休整。有很多方法可以实现这一点，每个人都是独特的。我们都需要某种形式的恢复。即使是天赋异禀的职业选手，也有多个层次的恢复。

所以你需要休息、恢复和坚持。你需要找到最适合自己的模式。如果你一年四季都保持中等强度训练，你的进步会停滞，甚至可能精疲力竭或过度训练。如果你的 FTP 近几年没有刷新峰值，可能哪里出了问题。

在强化期初期从较低强度开始，可以让你更频繁地训练，同时降低风险和恢复需求。随着赛季推进，训练会逐渐变得更艰苦。这为你在春季时状态最佳、动力十足做好准备。这可能意味着在初期，95% 的骑行都是轻松的（低于有氧阈值），而 5% 的时间在 FTP 或更高强度区间，然后随着赛季推进，逐渐增加高强度训练的时长。

如果你非常坚持，遵循传统的年度训练计划，在初冬时节应专注于恢复，并保持大部分体能水平，即使稍有下降也无妨，之后你会重新获得并超越之前的水平。你可以每周进行一次短时高强度间歇训练（HIIT），这样既能让你感觉没有完全退步，又能提升心情，但你也应尝试进行一些交叉训练或让自己更全面。虽然骑行非常享受，但它并不是一项全面的运动。划船机和力量训练可以在淡季帮助你。

如果你真的想在深秋和初冬时节全力训练，就需要聪明一些。你可以尝试小周期的强化/恢复模式，但很容易过度训练。宁可稍微保守一些，也不要过度。在赛季高峰期因伤病、疾病或训练过度而停训，不会让你度过最佳的骑行赛季。如果你感觉训练稍显不足，可以在赛季末通过一些高强度训练来弥补，并取得最后的进步。

找到适合你的方法。将周期化训练理解为：基础期（恢复 + 最大限度减少损失）、强化期（恢复并提升）、巅峰期（最艰苦的专注期，以最大化目标表现）。4 到 8 周的巅峰期可以带来显著的无氧能力提升，但这种期不能持续太久，否则你不会继续进步。

希望这能帮到你。找到适合自己的方法。你可能在一年中会有 1、2、3 甚至 4 个这样的周期，但最常见的是 1 或 2 个。

在这些轻松期，如果你坚持训练，FTP 可能会稍有下降，而无氧功率会下降得更多，但这些都可以快速恢复，并超越之前的水平。不要试图全年都提升 FTP。你的计划可以与上述完全不同，只需遵循强度变化和多层次充分恢复的原则，就能在赛季中实现 FTP 的提升。

总结

无论是恢复周还是恢复月，你都需要恢复。在恢复期结束时，你应该渴望“真正的训练”。自控力是区分停滞不前的健身爱好者和突破极限的竞技选手的关键。学会渴望训练!!! 是的，学会渴望训练!!! 学会循序渐进地进入强化期。学会成为最优秀、最聪明的运动员。

点击了解更多。让 Coach Jack 为你定制完美的训练计划。