冬季应该进行什么样的训练
冬季骑行
我们看到冬季训练主要分为以下几类
- 高强度训练
- 2 区 —— 低强度
- 极化训练或以低强度为主，辅以少量高强度
- 经典周期化
- 追逐松鼠 — Zwift 中的骑行人数
这些选择每个都有很多可说的。
首先，这些选择中的任何一种都可能是最适合你的！
如果你在冬季有动力不足、可能放弃训练的风险，那么最重要的就是选择能带来最多乐趣的训练方式，享受其中应始终是首要任务。
这些选择都可以在任何训练应用中实现，但 #2、#3 和 #5 让 TrainerDay 和我们的训练应用成为最佳选择之一。这些选择都可以是静态训练，即严格按计划执行。也可以是动态训练，即在训练过程中根据感觉调整。我们非常支持动态训练和凭感觉训练。
ERG 模式应是一种便利，而非约束！
我们的应用非常适合动态训练模式，因为你可以在训练中快速切换 HR 模式、ERG 模式或 Slope 模式，还可以快速提高强度，甚至在训练中即时合并不同的训练计划。
我没有回答哪个最好。
关于 #1 — 高强度室内训练。 即“TrainerRoad 风格”。你可以在 Coach Jack 中设计高强度计划，或者从我们的社区训练和计划中选择，但这是最佳选择吗？很多骑手希望采用反周期化训练方式，即冬季在室内进行高强度间歇训练，户外则只享受骑行，不进行结构化训练。这听起来很完美，但确实存在一些缺点。
很多人在户外骑行时强度较大，这可能意味着你会从 12 月到 6 月（甚至更长时间）进行高强度训练，其中包括早期更专注的高强度训练，这与传统的耐力训练（即反向周期化）相反。
潜在风险是，采用这种方式训练的人很容易在 5 月或 6 月时出现训练过度、动力下降甚至精疲力竭。我和职业教练 Andrea Morelli（Coach Jack 计划的设计者）讨论过。Andrea 认为，从顶级表现的角度来看，反周期化训练效果并不理想，除非你能非常精准地执行。
如果冬季采用高强度训练，可以在 3 月初加入一个短期的基础训练阶段，让身体恢复，但这对大多数人来说并不容易。天气转暖，你需要专注于户外慢骑，这需要极大的自律。当然可以做到，但仅靠冬季高强度训练，期望在春末取得最佳效果，可能不太现实。
选项 #2 —— 即纯基础训练 —— 可以非常有效，但你需要完全接受这个理念，如果你不相信它，心理上会很挣扎。可以看看 GCN 的 2 区训练视频，或者搜索 Inigo San Milan 看看他的建议。研究表明，即使每周只训练 6 小时，这种方法也能非常有效，但这是一个更长的话题。一个很大的好处是，当户外赛季开始时，你会充满动力和兴奋；另一个好处是，室内训练时你可以边看 Netflix 边轻松踩踏 :)
第 3 和第 4 类训练有些重叠，但这是非常经典的训练方式，也是大多数职业选手的选择。他们并不严格遵循极化训练的 80/20 原则，但确实会在训练中加入大量低强度内容，随着赛季临近逐渐提高强度。
Coach Jack 会生成符合传统周期化的优秀训练计划，你可以只完成基础、构建和强化阶段。室内训练可以更结构化，户外训练则可以转向更多基于感觉的动态训练，主要关注训练量，并尝试控制冲动，适度调节强度，这样户外赛季开始时会更轻松，随着赛季进展逐渐提高强度。不需要特别严格的训练也能取得良好/优秀的成果，只需遵循训练中的基本良好实践即可。不需要在赛季初期长时间在阈值强度下训练，等接近巅峰赛季时再进行。别忘了关键的每日、每周、每月和每年的恢复期，即睡眠、休息日、恢复周和基础期。
最后是 #5 — 追逐松鼠 这听起来是负面的，但实际上可能非常有趣，也是 Zwift 如此成功的原因之一：人们会被周围的骑手激励，想要追赶速度相近的人或参与比赛。通常这不被视为最优训练计划，更接近高强度冬季训练，但如果它能激励你，并且你能合理安排，比如在冬末春初加入一个迷你基础训练阶段，可能会成为适合你的计划的一部分。这不是大多数职业选手的训练方式，但我们坚信做自己喜欢的事，并在其中平衡压力和健康。
如果你想追逐松鼠但又想做得更好，可以在 ERG 模式下安排轻松的训练日。你甚至可以使用我们的应用，在 Zwift 中以心率 2 区模式控制你的台车，同时记录训练数据。
在 TrainerDay，我们只是想帮助骑行爱好者解决问题。这可能包括更聪明的训练、避免过度疲劳、达到巅峰状态，或者只是让你能以自己想要的方式在自己想要的平台上完成训练。如果我们能成为你解决方案的一部分，那再好不过了。
请记住，从我们的官网购买 TrainerDay 每月 4.99 美元，每年 39.95 美元，并享有 100% 退款保证。通过 Apple 或 Google 购买会稍微贵一些，且我们无法提供退款保证。非常感谢。