理解训练图表
理解图表
这是一个高强度训练的示例。柱状图越高，如果高柱更宽，说明强度越大。
FTP 线说明
FTP 是你的功能阈值功率，即你能在 40–60 分钟内保持的强度。它以瓦特为单位测量，但与速度相关。你能以更快的速度坚持更久，FTP 就越高。
我们不使用速度，因为即使是新手在下坡时也可能比强骑手更快。功率是你施加在踏板上的力量——类似于马力。而 TrainerDay 可以帮助你提升它。
颜色说明
每种颜色代表一个训练区间。
- 灰色 — 1 区。休息或轻松骑行。
- 蓝色 — 2 区，有氧训练。经过适当训练后，你可以在这个强度下坚持数小时。
- 绿色 —— 3 区，节奏区。大多数人喜欢以这个速度骑行。
- 黄色 —— 4 区，阈值功率。如果你的生命取决于此，你能坚持 40–60 分钟的节奏。
- 红色 — VO2max 区间。根据色调和你的体能状态，这通常对应 3–8 分钟的冲刺持续时间。
- 深红色以上 — 无氧区间。用于非常短的间歇训练。
测量指标
大多数骑手都有智能台车或功率计，因此功率可以直接测量——FTP 测试能为每次训练确定合适的强度。如果你只有速度传感器，我们也可以通过它来估算功率，这称为“虚拟功率”。心率也可以，RPE（主观用力程度）也行，简单说就是“感觉有多辛苦”。我们专注于功率，但这些方法都能帮你完成结构化训练。
上方的训练
上面的训练是 8 × 4 分钟 VO2max 区间训练。这是 TrainerDay 上最受欢迎的训练——对大多数人来说非常难，对有些人来说简直不可能。这不仅取决于你的 FTP，还取决于你的体型。这涉及更复杂的内容——定义你的体型或能量类型，称为 W'（w-prime），即无氧工作能力。
总之——别想太多。骑上车，享受训练，保持理性。
感谢， ~Alex
