2 区训练：嗯，骑行还是有氧运动吗？

传奇自行车教练 Joe Friel 认为，强大的有氧能力是让你进入比赛的关键。除了短距离冲刺赛，骑行的 95-99% 都是有氧运动。因此，除非你是领奖台选手或参加冲刺类赛事，否则你应该将大部分赛季训练重点放在提升有氧能力上。冲刺力量会让你感觉强壮，甚至可能提升 FTP 测试成绩（尤其是斜坡测试），但这并不是‘让你保持在比赛中’的关键。

无氧工作能力（AWS 或 W'）确实有价值，但前提是你已经拥有扎实的有氧基础。例如，你的无氧冲刺可以帮助你缩小与更快车队的差距，或者防止你的快速朋友冲刺拉开距离。但如果你没有有氧功率“基础”，你一开始可能连跟上都做不到。

如你所见，大约 8 分钟后，无氧系统会提供少量帮助让你保持速度……但 35 分钟后，就几乎没用了。

因此，你的慢肌纤维或“有氧肌肉”及系统非常有价值。如何最好地训练它们？大量进行“二区训练”。

在下方的 GCN 视频中，Tadej Pogačar 的教练 Iñigo San Millán 博士讨论了如何为二区训练选择强度以及二区训练的好处。这与基于 FTP 的功率二区训练不完全相同，但通常可能处于心率二区的中上水平。

Iñigo 博士指出，拥有出色的有氧/慢肌系统能帮助你将乳酸作为燃料，同时更快地清除乳酸。这让你能在接近乳酸阈值（FTP）的区间内停留更久，甚至最终提升 FTP。

他还表示：应将训练重点放在针对能量系统上。功率区间的重点相对次要。他觉得 Coggan 区间中的 3 区并未专注于某个特定能量系统，因此如果你的训练时间有限，针对能量系统的训练就变得尤为关键。

每搏输出量。

对于我们这些非精英运动员来说，还有一点需要考虑：提高心脏每搏输出量，即心脏在单次搏动中能泵出的血液量。

随着你的有氧系统改善，你的每搏输出量也会提高。有很多迹象可以证明这一点。我们大多数人都了解的一点是，即使进行大量训练，我们的最大心率也不会提高，而且这也不是我们需要努力改进的。因此，提高心脏每搏输出量是让更多血液和氧气输送到肌肉的主要方式之一。

每搏输出量的提升对任何开始定期训练的人来说都非常明显。你会发现自己的夜间或静息心率持续下降。我在 40 多岁时训练不多，46 岁时静息心率大约是 60 bpm。经过过去 10 年的训练，我的静息心率降到了 46 bpm 左右。这得益于半规律的 1 区和 2 区训练。你可能知道，很多职业选手的静息心率都在 30 多 bpm。

一个有趣的概念是，从 1 区到 2 区，你的每搏输出量会持续增加。一旦达到 2 区上限的有氧阈值，每搏输出量就不再增加，所有额外的氧气都来自心率的提高。因此，如果你想提升每搏输出量的适应性，就像其他一切一样，你需要在接近其最大值时进行刺激，而这个最大值恰好就是你的有氧阈值（AeT）…… 所以在这种情况下，高强度训练就是 2 区，你不需要超过 2 区。我喜欢 TrainerRoad 的 Chad 教练提出的“最小有效剂量”理念。根据他的定义，这意味着 2 区就足以提升有氧能力。

我们的教练 Andrea 也建议多在 2 区间训练。一年可能从 100/0 或 95/5 开始，即 100% 或 95% 的时间在 1-2 区间，然后逐渐向 80/20 过渡，在巅峰赛季可能达到 70/30，具体取决于你的训练量。

这些只是粗略估计，但重点是你一年中大部分时间都在进行轻松的 1 区和 2 区训练。说到底，这些不同区间的时间百分比只是 Seiler 博士极化训练的周期化版本。

我们不会把 3 区称为“无人区”，它也可以是很多有趣骑行的一部分，但不需要作为主要的目标区间。如果你发现自己在这个区间花费太多时间，可能需要学会放松，以获得最佳表现。

因此，二区训练对健康也很有益。有很多充分的理由让我们学会如何正确训练，这意味着需要很多约束。坚持二区训练可能会很有挑战性，但大多数顶尖运动员对自己的生活和训练都有最强的控制力。他们不会总是中等强度地训练。你也不应该这样。

那现在该怎么办？

如果你认同这种二区训练的重点，并想成为“二区训练之王”，那么可以公认的是，教练兼作者 Phil Maffetone 博士是低心率训练领域的领军人物。

需要说明的是，Iñigo San Millán 博士最终讨论的是低心率训练。Maffetone 博士也曾指导过顶尖的跑步和铁人三项运动员，并提供了一个清晰的战略计划，确保你成为终极的脂肪燃烧机器。

以下是 Maffetone 博士的一些建议：

• 在燃脂训练前不要吃碳水化合物，如果是长时间训练，可以在训练后期补充。碳水化合物会让你的身体更快地转向燃烧葡萄糖。
• 花大量时间进行纯基础训练，并尝试实验，看看增加更多无氧训练是否会减缓你的有氧进步。
• 进行缓慢的热身过程。如果你突然让身体认为它在做某些事情，它会切换到葡萄糖燃烧模式。
• 专注于永远不要超过你的 AeT，以确保你不会脱离燃脂模式。通常来说，身体总是同时燃烧脂肪和碳水化合物，但目标是让脂肪利用率占绝对主导。
• Maffetone 提出了一个 180 公式，有些人可能不同意，但 Maffetone 和 Iñigo San Millán 博士的主要观点是：如果你仔细观察，可以学会感知自己是否处于燃脂模式，并设定一个基准心率目标。当然还有其他方法可以确定这一点，比如实验室测试、SMO2 设备，或者基于 HRV 的 Android 应用 FatMaxxer……相信 Google 上还有很多选择。
• Maffetone 说，将 AeT 上限设得偏低一些更安全，且没有坏处。对我来说，这个值大约是最大心率的 68%，但 65–70% 很常见。有些实力强劲的运动员或“奇才” :) 可能会超过 70%。

这是 Maffetone 的一本书，他的所有书都很好，内容也大同小异。Maffetone 的研究对那些倾向于过度训练、经常逼迫自己的人尤其有价值。

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希望这能帮到你。TrainerDay 的 Android 和 iOS 应用在心率训练方面表现很好，可以轻松通过 + — 调整目标功率。

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