Indoor Cycling 101 – Einstieg und Einrichtung

Alles, was du über die Einrichtung deines Rollentrainers wissen musst Rollentraining war noch nie so beliebt wie 2022. Die globale Pandemie zwang die ganze Welt nach drinnen – mit wenigen Möglichkeiten, dem zu entkommen oder Sport zu treiben. Und deshalb erlebten wir den größten Boom in der Geschichte des Indoor-Radfahrens, mit Millionen neuer Nutzer auf Apps wie TrainerDay, Zwift und Peloton.

Die Aussicht auf Rollentraining kann einschüchternd wirken – nicht nur wegen der körperlichen Anstrengung, sondern auch wegen der hohen Kosten und der komplizierten Technik, die du kaufen, kalibrieren und selbst einrichten musst. Aber keine Sorge: In diesem umfassenden Leitfaden und den verlinkten Artikeln unten führen wir dich durch alles, was du über Rollentraining wissen musst – vom Aufstellen deines Smart-Trainers bis zu den ersten Kilometern auf Zwift.

Einen Trainingsraum einrichten Bevor du einen Smart-Trainer oder etwas anderes kaufst, musst du zuerst Platz zum Trainieren finden. Für manche ist das ganz einfach. Für andere, die vielleicht in einer engen Wohnung oder einer WG leben, kann es unmöglich erscheinen, den zusätzlichen Platz zu finden.

Suche nach ungenutzten Ecken und Nischen in deinem Wohnraum und denk daran, dass dein Rad und dein Rollentrainer nicht besonders breit sind. Du brauchst etwa 2,10 m × 1,10 m Platz für Rad und Trainer, und am besten richtest du alles an einem festen Ort ein – also dort, wo du Rad und Trainer nicht nach jeder Fahrt abbauen musst.

Wenn du den Platz gefunden hast, ist es Zeit, einen Rollentrainer zu kaufen. Hier sind ein paar Anleitungen, die dir helfen, zu entscheiden, welcher Rollentrainer (Smart-Trainer, Nicht-Smart-Trainer, Smart-Bike, Spin-Bike oder Rollen) am besten zu dir passt. Es gibt sogar einen informativen Blog über Bluetooth und ANT+, die drahtlosen Protokolle, mit denen du deinen Trainer mit einem externen Gerät verbindest und Apps wie Zwift oder TrainerDay nutzen kannst. Falls du dir nicht sicher bist, ob deine Geräte kompatibel sind, fang dort an. Ansonsten: Viel Spaß beim Trainer-Shopping!

Rollentrainer – Smart vs. Nicht-Smart LINK Andere Arten von Rollentrainern, Rollen und Indoor-Bikes LINK So verbindest du deinen Trainer mit Indoor-Cycling-Apps: Bluetooth vs. ANT+ LINK

Wie du mit dem Fahren beginnst – Wenn du gerade erst anfängst und in deinem ersten oder zweiten Trainingsmonat bist, musst du einfach nur fahren.

Es gibt verschiedene Arten von Spaß für verschiedene Menschen – vielleicht magst du es, jeden Tag hart zu fahren. Das kann für manche funktionieren, achte aber genau auf Warnsignale, damit du dein Training nicht durch zu viel zu früh überlastest.

Egal, was du machst – versuche, die Ausfahrt zu genießen und dranzubleiben! Struktur im Training kommt später. Wenn du merkst, dass du müde wirst und Lust auf einen strukturierten Trainingsplan bekommst, ist das der richtige Zeitpunkt.

Wenn du gerade mit dem Rollentraining beginnst, hier mein Rat: Fahre 3 oder 4 Tage pro Woche mit einem einfachen Ziel. Strebe zum Beispiel 3 Stunden Rollentraining pro Woche oder 50 km auf der Rolle an.

Du musst lernen, was dein Körper aushält. Zwift ist besonders süchtig machend, wenn man immer Vollgas gibt. Wenn du merkst, dass du mehr als 4 Tage pro Woche fährst, solltest du besonders aufpassen und vielleicht abwechselnd Tage einlegen, an denen du die kostenlose Version von TrainerDay nutzt und dabei Netflix oder ein Hörbuch hörst – einfach, um nicht jeden Tag hart zu trainieren. Wenn du schwerer atmest als beim Gehen, ist das ein Zeichen, dass du es nicht locker angehen lässt.

Allein auf dem Rollentrainer zu fahren, kann sowohl langweilig als auch effektiv sein. Aber 2022 bietet genug Optionen für Indoor-Cycling-Apps – und du bist hier genau richtig. Hier sind einige der beliebtesten Indoor-Trainings-Apps, darunter die besten für Rennen, Training, Erkundungstouren und Fahrten mit echten Radaufnahmen.

Es gibt auch einen Blog über die drei verschiedenen Arten von Indoor-Cycling. Denk daran: Es gibt noch viel mehr Optionen als eine App für strukturierte Workouts oder eine hochintensive virtuelle Renn-App. Viele Apps kannst du sogar kostenlos ausprobieren.

Ein schneller Leitfaden zu Indoor-Cycling-Apps – Zwift, TrainerDay, FulGaz und mehr LINK

Drei Arten von Indoor Cycling – Virtuelle Ausfahrten, Leistungsintervalle & Spin-Kurse LINK

Falls du dich schwer tust, dich zwischen den Apps zu entscheiden, probier ein paar davon aus. Viele bieten eine kostenlose Testphase an, die dir genug Zeit gibt, die App, die Workouts und das allgemeine Gefühl kennenzulernen – ohne den Druck, dich langfristig zu verpflichten. Falls du noch nie strukturierte Intervalle auf dem Rollentrainer gemacht hast, bedenk Folgendes:

Trainieren oder nicht trainieren? Weil Rollentraining stationär ist, gibt es weniger Faktoren als beim Radfahren draußen. Es gibt keinen echten Wind, keine Geschwindigkeit und keine Distanz – alles ist virtuell. Indoor-Cycling-Apps schätzen deine Geschwindigkeit und Distanz anhand der Leistung, die in Watt gemessen wird.

Leistungsmesser können an deinem Rad an Kurbeln, Tretlager, Pedalen oder der Hinterradnabe befestigt werden – oder sie sind sogar in deinem Rollentrainer verbaut. Leistung ist zweifellos die wichtigste und beliebteste Metrik für die Radleistung, genutzt von Tour-de-France-Profis und Hobbyfahrern. Mit einem Leistungsmesser und einem strukturierten Trainingsplan kannst du schneller werden – genau das machen wir hier bei TrainerDay.

Rollentraining ist eine einzigartige Chance, durch strukturiertes Intervalltraining schneller zu werden – ohne Ablenkung und ohne Einschränkungen durch Wind, Steigungen, Ampeln oder Wetter. Du kannst jederzeit auf deinen Rollentrainer steigen und 20 Minuten oder drei Stunden fahren – die Wahl liegt bei dir.

Strukturiertes Intervalltraining ist die effektivste und effizienteste Methode, um deine allgemeine Fitness und deine Radleistung zu verbessern, und es gibt keinen besseren Ort dafür als den Rollentrainer. Probiere eines der Workouts von TrainerDay aus und schau, wie es läuft. Denk daran, dass das kein Test ist und es in Ordnung ist, zu scheitern. Das gehört zum Lernprozess dazu. Ich bin sicher, dass auch Mathieu van der Poel schon das eine oder andere Intervalltraining nicht geschafft hat. Du wirst lernen, besser werden und stärker zurückkommen – bereit, das nächste Training zu rocken und weiter auf deine Radziele hinzuarbeiten.

Sobald dein Trainer bereit ist und deine App startklar ist, brauchst du noch ein paar Accessoires, um dein Rollentraining-Setup zu vervollständigen. Im folgenden Artikel stelle ich dir einige meiner Lieblings-Accessoires fürs Indoor-Cycling vor – inklusive ein paar, ohne die ich nicht leben könnte.

Von Zach Nehr