So trainierst du im ERG-Modus
Der ERG-Modus ist der beliebteste Trainingsmodus für Smart-Trainer – und das aus gutem Grund: Er regelt deine Leistung automatisch, sodass du dich auf das Treten konzentrieren kannst, statt ständig den Widerstand anzupassen. Hier ist alles, was du wissen musst, um den ERG-Modus in TrainerDay effektiv zu nutzen.
Was der ERG-Modus tatsächlich bewirkt
Im ERG-Modus passt dein Smart-Trainer den Widerstand automatisch an, um deine Zielleistung zu halten. Trittst du schneller, reduziert der Trainer den Widerstand. Trittst du langsamer, erhöht er ihn. Die Rechnung ist einfach: Leistung = Drehmoment × Trittfrequenz, also der Widerstand, den du spürst (Drehmoment) = Leistung ÷ Trittfrequenz.
Das bedeutet, dass sich der Widerstand an den Pedalen ständig an deine Trittfrequenz anpasst. Schnelleres Treten bedeutet weniger Drehmoment, langsameres Treten mehr Drehmoment. Dein Trainer übernimmt die Arbeit, um die genaue Leistungsvorgabe deines Workouts zu erreichen.
Wann der ERG-Modus am besten funktioniert
Der ERG-Modus eignet sich besonders für strukturierte Workouts, bei denen du bestimmte Leistungsziele treffen willst. Er ist perfekt für gleichmäßige Intervalle, Schwellenarbeit und alle Workouts, bei denen präzise Leistungsdaten wichtig sind. Ich habe festgestellt, dass er für TrainerDay-Nutzer besonders wertvoll ist, die FTP-Tests machen oder strukturierte Trainingspläne verfolgen.
Die meisten TrainerDay-Workouts nutzen standardmäßig den ERG-Modus, weil er das Rätselraten beim Treffen der Intervalle überflüssig macht. Das siehst du besonders bei FTP-Tests und strukturierten Intervall-Einheiten, bei denen Präzision entscheidend ist.
Die ERG-Modus-Spirale
Eine wichtige Sache beim ERG-Modus ist das, was wir die „ERG-Spirale“ nennen. Wenn du aufhörst zu treten oder deine Trittfrequenz zu stark sinkt, erhöht der Trainer den Widerstand, um die Leistung zu halten. Das kann es schwerer machen, wieder in Schwung zu kommen. Falls das passiert, schalte in einen leichteren Gang oder deaktiviere den ERG-Modus kurz, um zurückzusetzen. In TrainerDay kannst du den ERG-Modus mit einem einzigen Tippen umschalten.
ERG-Modus mit anderen Modi kombinieren
TrainerDay ermöglicht es dir, innerhalb eines einzigen Trainings automatisch zwischen ERG-, Steigungs- und Herzfrequenzmodus zu wechseln. Wenn du bei uns einen 20-Minuten- oder 8-Minuten-FTP-Test gemacht hast, kennst du das schon – wir wechseln je nach Intervall zwischen ERG- und Steigungsmodus.
Du kannst eigene Workouts entwerfen, die verschiedene Modi kombinieren. Beginne mit einem 5-minütigen Aufwärmen im ERG-Modus bei 40–65 % FTP, wechsle dann in den Slope-Modus für etwas Schaltübungen und wieder zurück in den ERG-Modus für deine Hauptintervalle.
Herzfrequenzmodus mit ERG
Der Herzfrequenz-Modus ist ein spezieller Modus, der automatisch das Leistungsziel deines Trainers (über den ERG-Modus) basierend auf deiner Zielherzfrequenz steuert. Wenn deine Herzfrequenz zu hoch ist, senkt er dein Leistungsziel. Ist sie zu niedrig, erhöht er es.
Diese Kombination ist besonders nützlich für Zone-2-Trainingseinheiten, bei denen die Herzfrequenz mit der Zeit tendenziell ansteigt, während die Leistung konstant bleibt. Statt manuell nachzujustieren, übernimmt das der Trainer für dich.
Wenn du in TrainerDay den HF-Modus auswählst, bleibt der ERG-Modus aktiv – sie arbeiten zusammen. Der HF-Modus setzt das Ziel, der ERG-Modus steuert den Trainer, um dieses Ziel zu erreichen.
Häufige Fragen zum ERG-Modus
Gangwahl: Für effizientes Training im ERG-Modus empfehle ich die kleine Kettenblattscheibe und ein mittleres Ritzel. So hat dein Trainer genug Spielraum, um den Widerstand anzupassen, während die Kette gut gespannt bleibt.
Trittfrequenz-Ziele: Der ERG-Modus funktioniert zwar bei jeder Trittfrequenz, ist aber zwischen 75–95 U/min am stabilsten. Sehr niedrige oder sehr hohe Trittfrequenzen können zu Leistungsschwankungen führen.
Leistungsgenauigkeit: Für beste Ergebnisse solltest du vor dem Start eine Spindown-Kalibrierung deines Trainers durchführen, besonders wenn du ihn bewegt hast oder sich die Temperatur stark verändert hat.
Wann der ERG-Modus nicht ideal ist
Der ERG-Modus ist nicht für jede Situation perfekt. Für Sprintintervalle oder maximale Belastungen, bei denen du die maximale Leistung sehen willst, eignen sich Steigungs- oder Widerstandsmodi besser. Hier möchtest du einen konstanten Widerstand, der es dir ermöglicht, durch eine höhere Trittfrequenz so viel Leistung wie möglich zu erzeugen.
Manche Fahrer bevorzugen den Steigungsmodus, weil er das Fahren draußen besser simuliert. Deshalb haben wir es in TrainerDay einfach gemacht, die Modi zu mischen – nutze, was für den jeweiligen Teil deines Trainings am besten funktioniert.
Los geht’s
Wenn du neu im ERG-Modus bist, starte mit einem einfachen Workout, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Der Trainer scheint dich vielleicht am Anfang zu "bremsen", aber das liegt nur daran, dass er deine Zielleistung hält. Bleib in einer angenehmen Trittfrequenz und lass den Trainer seine Arbeit machen.
Denk daran: Im ERG-Modus geht es um eine konstante Leistung, nicht um einen konstanten Widerstand. Sobald du diesen Unterschied akzeptierst, wirst du feststellen, dass es eine unglaublich effektive Methode für das Rollentraining ist.
Die meisten TrainerDay-Trainings sind für den ERG-Modus ausgelegt, sodass du meist einfach auf „Jetzt fahren“ klicken und loslegen kannst. Wir übernehmen das Wechseln der Modi und die Leistungssteuerung automatisch.
Brauchst du Hilfe beim Einstieg? Unser Support-Team ist immer für dich da, damit du das Beste aus deinen Trainingseinheiten herausholst.