Alles, was du über Training in 15 Minuten wissen musst: Dylan Johnson (CTS)

Wir starten eine Serie über evidenzbasiertes Training. Das Hauptziel ist, dich zu inspirieren, dein Training selbst in die Hand zu nehmen und sicherer in deinen Entscheidungen zu werden – und zu erkennen, wenn du vom Weg abkommst. Ein generischer Trainingsplan wird dich selten so schnell machen wie Selbstcoaching mit qualitativ hochwertigen Anpassungen unterwegs. Diese Anpassungen sind entscheidend für deine Gesundheit, die wiederum eine große Rolle für deine Leistung spielt.

Video-Rezension: CTS ist zweifellos eine der renommiertesten Coaching-Organisationen der Welt. In diesem Video vertritt Dylan CTS und untermauert seine Aussagen mit Belegen. Er zitiert unter anderem den hochangesehenen Sportwissenschaftler Stephen Seiler aus Norwegen. Ich bin mir nicht sicher, ob man wirklich alles über Training in 15 Minuten wissen kann – besonders denke ich, dass er die Diskussion über Krafttraining hätte kürzen können. Seine anderen Videos füllen viele der Lücken, die er hier offen lässt.

Interessant ist, dass Dylans Vorschläge – genau wie die der meisten Profi-Coaches – einfach sind: Grundlegender Trainingsaufbau, einige einfache Workouts, die immer anspruchsvoller werden, und im Offseason mehr Krafttraining. Was wir als Wettkampfphase bezeichnen, nennt er Aufbauphase, die auf deine spezifischen Ziele abzielt.

Einige von Dylans Aussagen im Folgenden

Viele davon werden durch Studien gestützt.

Unten haben wir einige wichtige Punkte aus dem Video von Dylan zusammengefasst. Nimm dir diese zu Herzen und baue dir damit eine eigene Wissensdatenbank auf, wie du dich selbst coachen und deine Leistung auf das nächste Level bringst. Das braucht etwas Zeit, aber deine Leistung wird davon profitieren. Investiere in deine Zukunft!!!

1. Trainingsaufbau bedeutet, dass sich dein Training im Laufe der Zeit verändert – und genau das wollen wir.
2. Bei der Planung einer Saison ist es wichtig, dass deine Workouts mit Annäherung an dein Ziel-Event spezifischer werden.
3. Kurzfristige Phasen mit hochintensivem Intervalltraining können zwar Verbesserungen bringen, aber wichtige Anpassungen scheinen auch durch lockeres, kontinuierliches Training zu entstehen – und diese treten bei gemischtem oder hochintensivem Training nicht auf, wenn der Plan nicht die richtige Mischung aus hochintensivem Training und hohem Umfang enthält. Ohne diese Balance kann die Leistungsfähigkeit stagnieren.
4. Der Zeitraum für diese intensiveren Einheiten kann vier bis sieben Monate vor dem Zeitpunkt liegen, an dem du in Topform sein möchtest.
5. Mit wenigen Ausnahmen solltest du zwei, höchstens drei hochintensive Einheiten pro Woche einplanen – und diese an Tagen, an denen du ausgeruht bist, damit sie so effektiv wie möglich sind.
6. Vergiss nicht, alle drei bis vier Wochen eine Erholungswoche einzulegen, um
7. In einer Erholungswoche baust du zwar immer noch Ermüdung auf, aber du fährst nur etwa 40 bis 60 % deines normalen Umfangs.
8. Die optimale Tapering-Strategie bestand darin, das Volumen zu reduzieren, ohne Intensität oder Häufigkeit anzupassen.
9. Eines der wichtigsten Dinge, die du tun kannst, um deine Radsportleistung zu verbessern, ist, nicht das ganze Jahr über zu trainieren. Hör mir zu: Pausen sind extrem wichtig für Fortschritte. Oft stellen Athleten fest, dass sie ihre besten Ergebnisse nach einer erzwungenen Pause erzielen. Die Offseason und eine mittlere Saisonpause sind bei Profis üblich – und zwar aus einem einfachen Grund: Es funktioniert.
10. Die Studienlage ist hier eindeutig: Krafttraining macht dich zu einem schnelleren Radfahrer.
11. Du solltest in der Offseason mit dem Krafttraining beginnen, wenn deine Trainingsbelastung niedrig ist, und es reduzieren oder ganz einstellen, sobald das Trainingsvolumen steigt.

Ich werde weiterhin mehr von Dylans Tipps hier ergänzen, aber mein Hauptpunkt ist: Fang mit hochangesehenen Coaches und Coaching-Organisationen an, die ihre Empfehlungen mit Belegen untermauern. Das reduziert Verwirrung, und ich glaube, du wirst feststellen, dass es zwischen den verschiedenen Programmen viel mehr Übereinstimmungen gibt. Dylan hat viele Videos. Mach dir Notizen dazu (wir werden das weiter tun). Wenn du seine Tipps nimmst und eine Art Spickzettel erstellst, hast du schon solide Grundsätze, um dich selbst zu coachen.

Europa vs. Amerika

Ich kenne einen der besten europäischen Coaches. Seine Grundprinzipien sind ähnlich wie die von Dylan. Wenn man sich den renommierten Radsportautor Joe Friel ansieht, scheint auch er ähnliche Grundlagen zu verfolgen. Ich würde sagen, Joe liefert viele Details, die den Eindruck erwecken, es sei komplex. Ich vertraue Joe, aber unser Ziel ist es, zu vereinfachen. Wir glauben, dass komplexe Pläne und Workouts oft aus Marketing-Programmen stammen – und dass sowohl Komplexität als auch das „Neuste und Beste“ dabei helfen, Bücher und Pläne zu verkaufen.

In Amerika herrscht die Philosophie „No pain, no gain“ vor. Europa ist im Allgemeinen etwas pragmatischer. Allerdings scheint sich Europa in seiner Denkweise immer mehr der amerikanischen – und mittlerweile globalen – Marketingstrategie anzunähern. Wenn man sich die Top-Coaches in den USA und Europa genauer ansieht, fördern sie weiterhin sowohl den Wert von lockeren Einheiten als auch von Erholung. Lockeres Training verursacht keinen Schmerz, aber es bringt Ergebnisse, wenn es richtig eingesetzt wird.

Meine Überzeugung ist: Wenn du siehst, wie effektiv einfache Pläne und Workouts sind, die auf evidenzbasierten Programmen basieren, wirst du entscheiden, dass du diese marketinggetriebenen Komplexitäten nicht brauchst. Unser Ziel ist es, dir diese Informationen so knapp wie möglich zur Verfügung zu stellen. Wir werden das tun, indem wir dir gezielte Infos basierend auf deinen Zielen und deinem Leben liefern. Dieser Artikel ist der erste Schritt in Richtung unserer Lernlösung. Er hilft, eine Basis zu schaffen. Unsere/deine wichtigsten Lernwerkzeuge kommen 2020/2021. Ich hoffe, wir helfen dir, deine Entscheidungen einfacher und nicht schwerer zu machen.

Dieser Artikel wurde von meinem anonymen Profi-Coach-Freund und dem 30-jährigen Radsport-Coach Benoit geprüft und für gut befunden.

Was soll ich also tun? Fang mit dem großen Ganzen an. Wenn du das richtig machst, bringt dich dein Selbstcoaching schon weit auf den richtigen Weg.

Was ist das große Ganze? Ich würde mich auf einen soliden Jahresplan (ATP) konzentrieren – also auf einen gut umgesetzten Trainingsaufbau. Mach nicht das ganze Jahr über dasselbe!!! Du brauchst zum Beispiel Erholungsphasen in deinem Jahresplan. Wenn du den Trainingsaufbau richtig hinbekommst, fällt der Rest meist von allein in die richtige Bahn.