Coach Jack Trainingsphasen
Trainingsaufbau 101 — Standard-Trainingsphasen
Wenn du „Spezifisches Event-Datum“ auswählst, baut Coach Jack deinen Plan aus bis zu fünf Phasen auf: Grundlage, Aufbau, Feinschliff, Rennen und Rennphase.
Wenn du das ganze Jahr über nach bewährten Prinzipien des Trainingsaufbaus trainierst, macht das einen großen Unterschied: Du fühlst dich besser, senkst das Verletzungsrisiko und erreichst zur richtigen Zeit deine Bestform. Viele versuchen, das ganze Jahr über auf Top-Niveau zu bleiben – das ist eine sichere Methode, um den Fortschritt zu stoppen und auszubrennen.
Es gibt verschiedene Methoden für den Trainingsaufbau, die funktionieren können. Das können Zyklen von 3 Monaten, 6 Monaten oder einem ganzen Jahr sein.
Jede Phase hat einen Zweck
Grundlage — Aerobe Steigerung oder zumindest Erhalt sowie Erholung als Vorbereitung für die härteren Phasen. Das können z. B. von Coach Jack empfohlene Workouts oder ein Fokus auf Herzfrequenz-Zone 2 sein.
Aufbau — Starte locker aus der Grundlagenphase und steigere langsam Dauer und Intensität. Du musst dich nicht kaputt trainieren: Ein sanfter Einstieg mit kleinen Steigerungen führt zur Anpassung. Diese Phase bereitet dich auf den Feinschliff vor.
Feinschliff — Das ist normalerweise eine kürzere Phase, die am Ende aber hart wird. Wir glauben nicht, dass du dich im Training kaputt machen musst, aber hier setzt du den Schliff an – besonders, wenn du schnelle Gruppenausfahrten, Vollgas-Sprints draußen oder einen Testwettkampf als Vorbereitung für deinen ersten Hauptwettkampf einbaust.
Rennen — Die letzte Woche oder zwei: Du machst Tapering, um frisch am Start zu stehen, dann folgt der Renntag selbst.
Rennphase — Nach deinem ersten Hauptwettkampf oder primären Event kannst du noch weitere Events haben. In dieser Zeit geht es eher darum, die Fitness zu halten und nicht auszubrennen. Wenn du schon länger Rad fährst, erwarte keine großen saisonalen Verbesserungen in dieser Phase, da du bei deinem ersten A-Event bereits nahe an deinem Höhepunkt gewesen sein solltest.
In jeder Phase siehst du auch Erholungswochen (und in längeren Plänen eine einfache Einführungswoche). Das sind Wochentypen innerhalb einer Phase, keine separaten Phasen.
Das ist ein klassischer linearer Trainingsaufbau. Joe Friels „The Cyclist’s Training Bible“ geht darauf sehr detailliert ein.
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