Indoor-Training für Einsteiger
Hallo, wenn du gerade erst anfängst, kann es überwältigend sein, alles zu verstehen. Ich versuche, es einfach zu erklären.
Apps
Zwift, TrainerRoad, Rouvy, MyWhoosh und TrainerDay sind einige der wichtigsten Apps. Zwift ist ein Videospiel, bei dem du mit anderen fährst. TrainerRoad und TrainerDay konzentrieren sich mehr auf gezieltes Training.
Rollen-Typen
Es gibt vier Gerätearten: Smart-Trainer, einfache Rollen, Fitnessräder (Spin-Bikes) und Smart-Bikes. Alle Geräte, die ein Standardprotokoll nutzen, funktionieren mit TrainerDay – Smart-Bikes und Smart-Trainer bieten das beste Erlebnis.
Auf einer einfachen Rolle oder einem Spin-Bike ist ein Leistungsmesser am besten. Ohne einen solchen kann auch virtuelle Leistung (Umrechnung von Geschwindigkeit und Distanz in Watt) funktionieren.
Beliebte Smart-Trainer aktuell: Tacx, Elite, Saris, Zwift Hub und Wahoo. Der JetBlack Volt ist, genau wie das Zwift-Gerät, bei unseren Nutzern sehr beliebt, weil er ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis bietet.
Steuerungsmodi für Geräte
Drei Steuerungsmodi: ERG-Modus, Steigung (oder Sim) und Widerstand. Steigung und Widerstand sind ähnlich – bei Steigung gibst du eine prozentuale Steigung an, Widerstand ist einfach das. Diese Modi gelten nur für Smart-Bikes und Smart-Trainer – einfache Rollen und Spin-Bikes haben keine appgesteuerte Widerstandsregelung.
ERG-Modus ist der wichtigste. Im ERG-Modus steuert die App die Schwierigkeit deiner Belastung – unabhängig davon, wie du in die Pedale trittst. Die Schwierigkeit nennt sich Leistung und wird in Watt gemessen. Trittst du schneller, reduziert das Gerät den Widerstand – die Belastung bleibt also in etwa gleich. Hinweis: Sehr hohe oder sehr niedrige Trittfrequenzen können sich für manche Fahrer auch bei gleicher Leistung schwerer anfühlen.
Wir haben tausende Workouts. Wenn du Premium-Mitglied bist, kannst du suchen, auf Zur Liste hinzufügen klicken und dann im App-Tab „Bibliothek“ nach unten ziehen – dein Workout erscheint. Kopple dein Smart-Gerät, tippe auf Jetzt fahren und los geht’s.
Die TrainerDay-Workouts verstehen
Du musst nicht verstehen, was all diese Dinge auf dem Bildschirm bedeuten. Wichtig ist: Hohe Balken stehen für höhere Intensität (mehr Watt), niedrigere Abschnitte sind einfacher. Die Farben repräsentieren Trainingszonen. Das wird oft in % der FTP angegeben. 40 % sind locker, 80 % sind mittel bis hart und ab 100 % wird es je nach Dauer schwierig.
Wenn du neu im Radfahren bist, würde ich mit einer Grundlagenphase anfangen. Einfachste Variante: Nutze den HR-Modus in der App und fahre in Zone 2 oder wähle einfach Workouts mit niedrigerer Intensität. Allerdings macht ein bisschen Intensität Spaß. Wenn du nur zwei- oder dreimal die Woche fährst, kann ein Tag mit langsam steigender Intensität gut funktionieren. Coach Jack kann einen Plan erstellen, der locker beginnt und dann langsam anspruchsvoller wird.
Ich hoffe, das hilft. Registriere dich auf trainerday.com. Die kostenlose Version bietet schon viel – inklusive dem Mixen und Kombinieren von Workouts für unbegrenzte Trainingsmöglichkeiten.
