Rodillo 101 para principiantes: configuración

Todo lo que necesitas saber para montar tu rodillo El ciclismo en rodillo nunca había sido tan popular como en 2022. La pandemia mundial obligó a todo el mundo a quedarse en casa, con pocas opciones para escapar o hacer ejercicio. Y por eso vivimos el mayor auge de la historia del ciclismo en rodillo, con millones de nuevos usuarios en apps como TrainerDay, Zwift y Peloton.

La idea de entrenar en rodillo puede ser abrumadora, no solo por el esfuerzo físico, sino también por el coste elevado y la tecnología complicada que tienes que comprar, calibrar y configurar por tu cuenta. Pero no hay que asustarse: en esta guía completa y en los artículos enlazados más abajo, te explicamos todo lo que necesitas saber sobre el rodillo, desde cómo montar tu rodillo inteligente hasta pedalear tus primeros kilómetros en Zwift.

Montar un espacio de entrenamiento en rodillo Antes de comprar un rodillo inteligente o cualquier otro equipo, primero necesitas encontrar un sitio para entrenar. Para algunos, esta tarea es muy sencilla. Pero para otros que quizá vivan en un piso pequeño o en un espacio compartido, puede parecer imposible encontrar ese hueco extra.

Busca rincones y huecos sin usar en tu espacio vital, y recuerda que tu bici y el rodillo no ocupan mucho ancho. Necesitarás unos 2,1 m por 1,1 m de espacio en el suelo para la bici y el rodillo, y lo ideal es montarlo en un lugar fijo, es decir, que no tengas que desmontar la bici y el rodillo después de cada salida.

Una vez que hayas encontrado el espacio, es el momento de ir de compras para un rodillo. A continuación tienes algunas guías que te ayudarán a decidir qué rodillo (inteligente o no, bici inteligente, bici de spinning o rodillos de equilibrio) es el mejor para ti. Incluso hay un artículo informativo sobre Bluetooth y ANT+, los protocolos inalámbricos que te permiten conectar tu rodillo a un dispositivo externo y usar una app como Zwift o TrainerDay. Si no estás seguro de si tus dispositivos son compatibles, empieza por ahí. De lo contrario, ¡que disfrutes de la compra de tu rodillo!

Rodillos de ciclismo en interior: inteligentes vs. no inteligentes ENLACE Otros tipos de rodillos, rodillos de equilibrio y bicis de spinning ENLACE Cómo conectar tu rodillo a apps de ciclismo en interior: Bluetooth vs. ANT+ ENLACE

Cómo empezar a pedalear — Si estás empezando y llevas uno o dos meses entrenando, lo único que necesitas hacer es pedalear.

Hay diferentes tipos de diversión para diferentes personas; puede que disfrutes pedaleando fuerte cada día. Esto puede funcionar para algunos, pero presta mucha atención a las señales de advertencia para no descarrilar tu entrenamiento haciendo demasiado demasiado pronto.

Hagas lo que hagas, intenta disfrutar de la salida y sigue adelante. La estructura en el entrenamiento puede llegar después. Si empiezas a notar la fatiga y la necesidad de un plan de entrenamiento más estructurado, ya habrá tiempo.

Si estás empezando en el rodillo, aquí tienes mi recomendación: pedalea 3 o 4 días por semana, con un objetivo sencillo en mente. Intenta llegar a 3 horas de rodillo a la semana, o 50 km en el rodillo, por ejemplo.

Tienes que aprender a escuchar a tu cuerpo. Zwift puede ser especialmente adictivo y hacer que siempre quieras ir a tope. Si ves que pedaleas más de 4 días a la semana, debes tomar precauciones extra y quizá alternar días con algo como la versión gratuita de TrainerDay mientras ves Netflix o escuchas un audiolibro, solo para asegurarte de que no todos los días sean duros. Respirar más fuerte de lo normal al caminar es una señal de que no estás yendo suave.

Pedalear solo en el rodillo puede ser tanto aburrido como efectivo. Pero en 2022 no hay falta de opciones de apps para rodillo, y has llegado al lugar adecuado. A continuación, tienes algunas de las apps más populares para entrenar en rodillo, incluyendo las mejores para competir, entrenar, explorar y pedalear con imágenes reales de ciclismo.

También hay un artículo sobre los tres tipos diferentes de ciclismo en interior. Recuerda que hay muchas más opciones que una app de entrenamientos estructurados o una app de carreras virtuales de alta intensidad. Además, muchas de estas apps son gratuitas para probar.

Guía rápida de apps de ciclismo en interior: Zwift, TrainerDay, FulGaz y más ENLACE

Tres tipos de rodillo: virtual al aire libre, intervalos de potencia y clases de spinning ENLACE

Si tienes problemas para decidirte entre las apps, prueba unas cuantas. Muchas ofrecen un período de prueba gratuito que te dará tiempo suficiente para conocer la app, los entrenamientos y la sensación general, sin la presión adicional de comprometerte a largo plazo. Si nunca has hecho intervalos estructurados en el rodillo, ten esto en cuenta:

¿Entrenar o no entrenar? Como el entrenamiento en rodillo es estático, hay menos factores en juego que en el ciclismo al aire libre. No hay viento real, velocidad ni distancia; todo es virtual. Las apps de rodillo estiman tu velocidad y distancia a partir de la potencia, que se mide en vatios.

Los potenciómetros se pueden instalar en la biela, el eje de pedalier, los pedales o el buje trasero, o incluso pueden estar integrados en el rodillo inteligente. La potencia es, sin duda, la métrica más importante y popular para medir el rendimiento en ciclismo, usada tanto por profesionales del Tour de Francia como por ciclistas aficionados. Puedes entrenar para mejorar tu velocidad con un potenciómetro y un plan de entrenamiento estructurado, que es justo lo que hacemos en TrainerDay.

El entrenamiento en rodillo es una oportunidad única para mejorar gracias a los entrenamientos estructurados por intervalos, sin distracciones y sin las limitaciones del viento, las cuestas, los semáforos o el tiempo. Puedes subirte al rodillo a cualquier hora del día y pedalear 20 minutos o tres horas: tú decides.

El entrenamiento por intervalos estructurados es la forma más efectiva y eficiente de mejorar tu forma física y tu potencia en el ciclismo, y no hay mejor lugar para hacerlo que el rodillo. Prueba uno de los entrenamientos de TrainerDay y ve cómo te va. Recuerda que esto no es un examen y está bien fallar. Todo forma parte del proceso de aprendizaje, y estoy seguro de que Mathieu van der Poel ha fallado en más de una sesión de intervalos a lo largo de su carrera. Aprenderás, mejorarás y volverás más fuerte, listo para dar lo mejor en el siguiente entrenamiento y seguir avanzando hacia tus objetivos en el ciclismo.

Una vez que tu rodillo esté listo y tu app preparada, querrás algunos accesorios para completar tu configuración de ciclismo en interior. En el artículo siguiente, te doy algunos de mis accesorios favoritos para el rodillo, incluyendo un par sin los que no podría vivir.

Escrito por Zach Nehr