Diseñar el entrenamiento de intervalos perfecto usando W’Bal
Empezando con la sobrecarga progresiva
Como la mayoría ya sabréis, uno de los pilares del entrenamiento es la sobrecarga progresiva. Esto significa que, si quieres ser más fuerte, tienes que llegar al fallo o al menos cerca para que tu cuerpo entienda que debe repararse y fortalecerse, así la próxima vez ese mismo ejercicio te resultará más fácil.
¿Cuántos intervalos debo hacer?
Todos sabemos que tenemos un tiempo limitado en el que podemos mantener un esfuerzo duro. Podemos definir esfuerzo duro como cualquier cosa por encima de tu FTP. Pero, ¿cuánto tiempo exactamente? ¿Debo hacer cuatro intervalos de 2 minutos al 120 % o quizá de 2:15 en lugar de 2 minutos? Como cada atleta tiene una capacidad anaeróbica (W’) única, deberías entrenar con intervalos personalizados según tu W’ personal. Puedes probar por ensayo y error o usar esta función de TrainerDay llamada W’ Balance (W’Bal). Esta misma función lleva tiempo en GoldenCheetah, pero creemos que la hemos simplificado.
Cómo diseñar los intervalos perfectos
Es un tema profundo, pero empezar por lo básico ya es un gran avance y algo que muchos autores de entrenamientos pasan por alto. En este artículo hablamos de intervalos por encima de tu FTP. Quieres estimular tu sistema anaeróbico con el estímulo adecuado.
La idea básica es que, cuando estás por encima de tu FTP, tu capacidad de trabajo anaeróbico (AWC o W’) disminuye. Mucha gente también lo llaman «quemar cerillas». Solo tienes un número limitado de cerillas para quemar. Sin embargo, cuando bajas de tu FTP, tu W’ se recupera, o el paquete de cerillas se vuelve a llenar, lentamente. La buena noticia es que hemos añadido W’Bal a nuestro creador de entrenamientos.
5000+ son demasiadas opciones
Quiero aclarar que no creo que 10 minutos de calentamiento sean suficientes; debería ser más cercano a 20. Solo lo he acortado para que el ejemplo sea más claro.
Cómo usar la calculadora de W’Bal
Activa la función W’Bal. Introduce tu FTP o, si lo conoces, tu CP en el campo CP. Introduce tu W’ (cómo calcularlo) y ya estás listo.
La línea roja muestra la energía restante que te queda y, como ves, al final de esta serie de intervalos tu energía restante está al mínimo. Este W’Bal predice que estarás completamente fatigado al terminar los intervalos. Perfecto.
Muchos estudios científicos han demostrado la validez de estas fórmulas.
En este ejemplo de la izquierda, si tienes un W’ de 20 kJ y un FTP de 200 W, con esos intervalos agotarás toda tu energía. Lo interesante es que, si tuvieras un FTP de 300 W, no podrías completar este entrenamiento (lee este artículo para saber por qué). Otra ventaja es que diseñar entrenamientos que sabes que podrás terminar puede inspirarte a dar un poco más. Si alargas un poco el último intervalo y logras terminarlo (es decir, si puedes bajar de cero), suele significar que tu W’ o quizá tu FTP son un poco más altos de lo que pensabas.
Ver mi ejemplo de entrenamiento con W’Bal
Mira este vídeo de 6 minutos que muestra cómo funciona W’Bal en TrainerDay
Lecturas adicionales
Aquí tienes un buen artículo que describe el valor de W’ y W’Bal
https://pezcyclingnews.com/toolbox/the-anaerobic-w/
El siguiente enlace es profundo, pero si realmente quieres entenderlo, Mark de GoldenCheetah conoce todos los detalles
http://markliversedge.blogspot.com/2014/07/wbal-its-implementation-and-optimisation.html
Este vídeo de Mark es un buen equilibrio entre profundidad y utilidad
Mark ha escrito mucho y ha hecho varios vídeos sobre W’ y W’Bal que merece la pena leer. También puedes buscar al Dr. Skiba en Google para encontrar la fuente directa de gran parte de la ciencia detrás de GoldenCheetah.
Usamos la fórmula W’Bal de Skiba-Froncioni-Clark.