Por qué el entrenamiento basado en el FTP está a medias mal
Lo siento, pero te vendieron gasolina mala
No todo es malo: los entrenamientos diseñados en torno al FTP son excelentes para el entrenamiento aeróbico. Simplemente no están bien optimizados para los entrenamientos anaeróbicos. Es curioso que lo diga yo, ya que tenemos una web con más de 5000 entrenamientos basados en el FTP. Muchos de estos entrenamientos incluyen al menos un intervalo anaeróbico.
Los entrenamientos anaeróbicos de TrainerDay sí aportan beneficios, pero si te tomas el entrenamiento en serio, quizá quieras dejar de usar los genéricos basados en el FTP y pasar a algo más personalizado. Ofrecemos una nueva función para simplificarlo.
Sí, hay una relación entre el FTP y los entrenamientos anaeróbicos, pero no es lo suficientemente fuerte como para considerarla personalizada, como ocurre con su hermano aeróbico. Como el FTP no individualiza estos entrenamientos para ti, la mayoría de los anaeróbicos en casi todas las plataformas serán o demasiado duros o demasiado fáciles para maximizar tu potencial y ahorrarte tiempo.
Para la mayoría de los ciclistas, el entrenamiento aeróbico es el 90 % de la batalla, así que el entrenamiento aeróbico basado en el FTP SÍ ES la parte más importante. Muchos podemos dejar de leer aquí y seguir haciendo nuestros entrenamientos aeróbicos basados en el FTP, y nos irá bien. Los ciclistas de MTB, ciclocross y otros que dependen de la potencia en sprints, mejor sigan leyendo.
Bien, para quienes sigáis aquí, la buena noticia es que, una vez que conozcas tu W’, solo necesitas unos minutos en TrainerDay para personalizar los entrenamientos anaeróbicos según tu perfil. Así podrás ajustar el combustible a tu motor.
Entrenamiento anaeróbico: intensidades y duraciones.
Vamos a plantearlo de otra manera. Intentar determinar cuánto peso levantar en el gimnasio en función del FTP probablemente no sea el mejor enfoque. Es un ejemplo extremo, pero lo que quiero decir es que no bases tu entrenamiento anaeróbico en una medición aeróbica. No soy yo quien lo dice, son años de ciencia los que afirman que la relación entre ambas es muy débil.
Los profesionales suelen tener tanto una gran capacidad aeróbica como anaeróbica. Para el resto, la relación entre ambas no está tan clara. Los grandes sprinters tienen una gran capacidad anaeróbica, mientras que algunos ciclistas tienen muy poca.
Entonces, ¿por qué nosotros y todos los demás determinamos tus intervalos anaeróbicos en función de tu FTP? Porque es sencillo y, más o menos, va por el buen camino.
Para demostrar qué está mal, veamos un ejemplo
Puedes ignorar lo siguiente y limitarte a ver los gráficos de la derecha
Tenemos dos ciclistas
a) Ciclista A con un FTP de 200 W
b) Ciclista B con un FTP de 300 W
Ambos ciclistas tienen la misma capacidad de trabajo anaeróbico: su W’ = 20 kJ. Estos ciclistas, con el mismo W’ pero un FTP distinto, no deberían hacer los mismos entrenamientos anaeróbicos basados en un porcentaje del FTP.
Voy a demostrarlo con un poco de MATEMÁTICAS (sé que es una palabra de cuatro letras). Todo esto se basa en ciencia establecida. W’ es una cantidad fija de energía que tienes por encima de tu FTP. Puedes mantener una potencia fija durante un tiempo fijo. Para aclarar: 1 julio es 1 vatio durante 1 segundo, y 1 kJ son 1000 julios.
Para el ciclista A, el 180 % del FTP son 360 W (FTP + 160 W)
Para el ciclista B, el 180 % del FTP son 540 W (FTP + 240 W)
Un intervalo de 2 minutos llevaría al ciclista A a un punto de fallo perfecto a los 2 minutos (120 segundos): 120 s × 160 W = 19,2 kJ de energía, casi sus 20 kJ disponibles. (Ver gráfico a la derecha — arriba)
Para el ciclista B, 120 s × 240 W = 28 kJ de energía. 28 kJ supera con creces sus 20 kJ disponibles: ni siquiera podría acercarse a completar los dos minutos. (Ver gráfico a la derecha — abajo)
Podríamos decir que estos dos ciclistas tienen perfiles de forma física distintos y necesitan entrenamientos anaeróbicos diferentes para optimizar su preparación.
La solución
Lo anterior era un ejemplo sencillo. Cuando hablamos de varios intervalos con recuperaciones entre ellos, la cosa se complica. Aquí es donde W’Bal entra en acción. Lo hace todo por ti de forma mágica y te dice exactamente cómo crear los entrenamientos anaeróbicos perfectos para ti. En TrainerDay es muy sencillo: una vez que conoces tu FTP y tu W’, encontrar y diseñar entrenamientos es fácil. Sigue con la lectura rápida de nuestra serie de 3 partes, donde explicamos qué significan estos términos de forma simplificada y cómo funciona todo.
Obtén una comprensión más profunda
Y aprende a usar nuestra nueva función W’Bal