Mejora tu entrenamiento ciclista con estimaciones de W'bal
Estimaciones de W'bal
Introducción
Las estimaciones de W'bal son una función pensada para mejorar tu entrenamiento de ciclismo centrándose en tu capacidad anaeróbica, conocida como W'. El entrenamiento clásico basado en el FTP funciona bien para los entrenamientos aeróbicos, pero se queda corto a la hora de personalizar los anaeróbicos. La integración de W'bal permite un enfoque más individual: adapta los entrenamientos a tu capacidad anaeróbica concreta y así hace que tu entrenamiento sea más eficiente y eficaz.
Qué es W'bal y por qué importa
¿Qué es el W'bal?
W'bal, o balance de W', representa tu capacidad de trabajo anaeróbico. Es la cantidad de energía que puedes gastar por encima de tu umbral de potencia funcional (FTP) antes de que aparezca la fatiga. Esta métrica es clave si haces esfuerzos de alta intensidad, como sprints o subidas cortas y duras, donde la energía anaeróbica tiene mucho peso.
Por qué importa el W'bal
La capacidad anaeróbica es clave para ciclistas que practican disciplinas como MTB, ciclocross o carreras en carretera, donde hacen falta arrancadas cortas de potencia. Mientras que el FTP mide la potencia aeróbica, el W'bal te da una idea de tu capacidad anaeróbica, para que puedas adaptar el entrenamiento y mejorar ambos aspectos de tu rendimiento en la bici.
Míralo abajo. La línea roja de puntos es tu energía anaeróbica restante. Con estos datos, este entrenamiento es imposible de completar
Mira abajo. Mismo entrenamiento. Mismo CP (FTP). Distinto W'. Este mismo entrenamiento es posible para otra persona o para ti en otra fase de tu entrenamiento.
Cómo determinar tu W'
Para sacar partido a la integración de W'bal necesitas conocer tu W'. Sigue estos pasos para calcularlo:
- Haz un esfuerzo a tope de 3 minutos:
- Pedalea lo más fuerte que puedas durante unos 3 minutos. Si puedes, sigue más allá de los 3 minutos para asegurarte de que el esfuerzo es máximo.
- Haz un esfuerzo máximo de 8 a 20 minutos:
- Busca un segmento en el que puedas mantener un esfuerzo máximo durante 8 a 20 minutos. Esto ayuda a determinar la potencia que eres capaz de sostener.
- Usa la calculadora de W':
- Introduce los valores que hayas obtenido en las pruebas anteriores en la calculadora de W' de TrainerDay. También puedes introducir tu FTP y un esfuerzo de 40 minutos para estimar tu W'.
La calculadora usa el método no lineal de 2 parámetros del proyecto Sweatpy de GoldenCheetah para darte un valor de W' preciso.
Cómo diseñar entrenamientos con W'bal
Cómo crear intervalos personalizados
Con la integración de W'bal puedes diseñar entrenamientos ajustados a tu capacidad anaeróbica. Así se crean entrenamientos de intervalos eficaces:
- Identifica la duración de tu esfuerzo intenso:
- Determina cuánto tiempo puedes mantener esfuerzos por encima de tu FTP. Por ejemplo, ¿deberías hacer cuatro intervalos de 2 minutos al 120 % del FTP, o ajustarlos a 2:15 minutos según tu W'?
- Personaliza los intervalos:
- Usa TrainerDay para crear intervalos que encajen con tu W'. Así entrenas con más eficacia, sin ir a prueba y error.
- Sobrecarga progresiva:
- Aplica el principio de sobrecarga progresiva: aumenta poco a poco la intensidad o la duración de tus intervalos. Así ganas fuerza y resistencia con el tiempo.
Nuestra calculadora
Entrenamiento de ejemplo
Piensa en un entrenamiento diseñado para sacar el máximo partido a tu capacidad anaeróbica:
- Calentamiento: 10 minutos al 60 % del FTP
- Bloque de intervalos 1: 4 × 2 min al 120 % del FTP con 2 min de recuperación entre intervalos
- Recuperación: 5 minutos al 50 % del FTP
- Bloque de intervalos 2: 4 × 2:15 min al 115 % del FTP con 2:30 min de descanso entre intervalos
- Vuelta a la calma: 10 minutos al 50 % del FTP
Este entrenamiento está pensado para llevarte al límite anaeróbico dejándote la recuperación suficiente para completar bien cada intervalo. PERO, pero, pero... si de verdad quieres optimizarlo para asegurarte de que trabajas a tu nivel óptimo, con W'Bal puedes ajustarlo cambiando el 120 %, la duración de los intervalos de trabajo o la de los descansos. Cualquiera de estas 3 cosas puede dejarte sin fuerzas o simplemente hacerte sudar a gusto.
Consejos para entrenar con W'bal de forma eficaz
- Controla tu progreso: revisa tu W' con regularidad y ajusta tus entrenamientos en consecuencia. A medida que mejora tu forma física, tu W' puede cambiar, y tendrás que actualizar tu plan de entrenamiento.
- Equilibra el entrenamiento aeróbico y el anaeróbico: trabajar la capacidad anaeróbica es importante, pero mantener una base aeróbica sólida es fundamental. Asegúrate de que tu plan de entrenamiento incluya ambos para rendir mejor en conjunto.
- Escucha a tu cuerpo: presta atención a las señales de fatiga o sobreentrenamiento. Ajusta la intensidad o el volumen cuando haga falta para no quemarte y favorecer la recuperación.
Conclusión
La integración de W'bal es una herramienta muy útil si quieres mejorar tu capacidad anaeróbica. Al personalizar los entrenamientos según tu propio W', sacas más partido a cada sesión. Tanto si preparas una carrera como si quieres mejorar tu sprint, incluir W'bal en tu entrenamiento te puede dar ese plus que necesitas.