Qué tipo de entrenamiento hacer este invierno
Ciclismo en invierno
Vemos estas categorías principales para el entrenamiento en invierno
- Mayor intensidad
- Zona 2 — Baja intensidad
- Polarizado o mayormente suave con algo de intensidad
- Periodización clásica
- Perseguir ardillas: cuánta gente rueda en Zwift
Hay mucho que decir sobre cada una de estas opciones.
Empecemos por esto: ¡cualquiera de ellas puede ser la mejor opción para ti!
Si existe el riesgo de perder la motivación y dejar de entrenar durante el invierno, la opción más importante con diferencia es la que más disfrutes, y divertirse siempre debe ser una prioridad.
Cualquiera de estas opciones se puede hacer en cualquier app de entrenamiento, pero las opciones #2, #3 y #5 destacan especialmente en TrainerDay, ya que nuestra app es una de las mejores para ellas. Todas pueden ser entrenamientos estáticos, es decir, hacerlos exactamente como están planeados sin importar qué. Cualquiera de ellas también puede convertirse en un estilo de entrenamiento más dinámico, lo que significa cambiar el entrenamiento durante la sesión. Nosotros somos firmes defensores del entrenamiento dinámico y del entrenamiento por sensaciones.
¡El modo ERG debe ser una comodidad, no un contrato!
Nuestra app funciona extremadamente bien con el modelo dinámico de entrenamiento porque puedes cambiar rápidamente del modo de frecuencia cardíaca al modo ERG o al modo de pendiente dentro de una misma sesión, así como subir la intensidad con rapidez e incluso fusionar diferentes entrenamientos sobre la marcha.
No estoy respondiendo a la pregunta: ¿cuál es la mejor?
Sobre el punto #1: Entrenamiento de alta intensidad en rodillo. «Es decir, al estilo TrainerRoad». Puedes diseñar planes duros en Coach Jack o elegir entre los entrenamientos y planes de la comunidad, pero ¿es esta la mejor opción? Muchos ciclistas, con toda lógica, quieren hacer una periodización inversa: entrenar con intervalos de alta intensidad en rodillo durante el invierno y simplemente disfrutar al aire libre sin seguir un plan estructurado. Suena perfecto, pero tiene algunos inconvenientes.
Mucha gente rueda con bastante intensidad al aire libre, lo que puede significar que termines haciendo entrenamiento de alta intensidad desde diciembre hasta junio o más, incluyendo sesiones más enfocadas de alta intensidad al principio, lo que es lo contrario a la periodización tradicional (es decir, periodización inversa).
El riesgo es que cualquiera que entrene así tiene un alto riesgo de agotamiento, sobreentrenamiento o, al menos, de perder la motivación cuando llegue mayo/junio. Hablé con el entrenador profesional Andrea Morelli (diseñador de los planes de Coach Jack). Andrea no cree que la periodización inversa funcione muy bien desde la perspectiva del máximo rendimiento, y tendrías que hacerlo muy bien para que te funcione.
Una adición a un invierno de alta intensidad podría ser incluir un pequeño período de base a principios de marzo para que tu cuerpo se recupere, pero eso no es fácil para la mayoría. El buen tiempo empieza y tienes que centrarte en ir muy despacio al aire libre: mucha suerte con eso, hace falta mucha dedicación. De todos modos, se puede hacer, pero entrenar duro en invierno y esperar lo mejor a finales de primavera no suele ser efectivo.
Opción #2 —es decir, base pura— puede ser muy efectiva, pero tienes que creer plenamente en la idea; es una lucha mental si no lo haces. Mira algunos vídeos de GCN sobre la zona 2 o busca a Íñigo San Millán y ve qué sugiere. Se ha demostrado que puede ser muy efectiva incluso con solo 6 horas a la semana, pero esto da para una discusión mucho más larga. Dos grandes beneficios son que puedes estar con mucha hambre y emoción cuando empiece la temporada al aire libre y otro es que en rodillo puedes ver Netflix y pedalear suave :)
Los puntos #3 y #4 se solapan, pero este es un estilo muy clásico y así es como entrenan la mayoría de los profesionales. No siguen exactamente el principio 80/20 del entrenamiento polarizado, pero sí incluyen muchas sesiones suaves en su plan, que se van volviendo progresivamente más duras hacia la temporada de competiciones.
Coach Jack crea planes excelentes que se ajustan a la periodización tradicional y podrías hacer simplemente las fases de Base, Desarrollo y Afinar la forma. En rodillo podría ser más estructurado, mientras que al aire libre podrías pasar a un entrenamiento más dinámico por sensaciones, centrándote principalmente en el volumen y tratando de controlar el impulso de moderar la intensidad para que la temporada al aire libre empiece un poco más fácil y vaya subiendo de intensidad a medida que avanza la temporada. No hace falta un entrenamiento superestricto para obtener buenos/grandes resultados, solo hay que seguir las buenas prácticas básicas del entrenamiento. No es necesario pasar largos periodos de tiempo en el umbral al principio de la temporada; espera a que estés más cerca de tu pico de forma. No olvides los periodos críticos de recuperación diarios, semanales, mensuales y anuales, es decir, dormir, días de descanso, semanas de descarga y periodos de base.
Y por último, el punto #5: Perseguir ardillas. Suena negativo, pero en realidad puede ser muy divertido y es una de las razones por las que Zwift tiene tanto éxito: la gente se motiva con los demás, quiere perseguir a quienes van a su ritmo o competir. En general, esto no se consideraría un plan de entrenamiento óptimo y se parece mucho a los inviernos de alta intensidad, pero si te motiva y eres inteligente (probablemente incluyendo un miniperíodo de base a finales de invierno o principios de primavera), podría formar parte de un plan que funcione para ti. No es la forma en que entrenan la mayoría de los profesionales, pero somos firmes defensores de hacer lo que te divierte y de gestionar el estrés y la salud en torno a esto.
Si quieres perseguir ardillas pero hacerlo bien, incluye días suaves en modo ERG. Incluso puedes usar nuestra app para controlar tu rodillo en modo de frecuencia cardíaca Z2 mientras ruedas en Zwift y grabas tu entrenamiento.
En TrainerDay solo estamos aquí para ayudar a los ciclistas a resolver sus problemas. Eso puede incluir entrenar de forma más inteligente, evitar el agotamiento, alcanzar el máximo rendimiento o simplemente facilitar la realización de los entrenamientos de la manera que prefieras y en la plataforma que elijas. Si podemos ser parte de tu solución, genial.
Recuerda que comprar TrainerDay en nuestra web cuesta 4,99 $/mes o 39,95 $/año y incluye garantía de devolución del 100 %. Si lo compras en Apple o Google cuesta un poco más y no podemos ofrecer la garantía. Muchas gracias.
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