Planificación por fases 101 para «dummies»

Sé que a muchos ciclistas les confunde lo complicada que parece la planificación por fases. No tiene por qué ser difícil. Simplemente significa no entrenar a la misma intensidad todo el año. Tiene dos partes. La primera: muy poca gente, incluidos los profesionales, puede ir fuerte o aumentar sin parar el tiempo o la intensidad durante demasiados meses seguidos sin notar los efectos negativos. La segunda: si eres muy constante, necesitas algunos periodos más largos de «bajar el ritmo» durante la temporada.

Un problema es que esto suena a lo que mucha gente considera «la temida fase de base». Oigo cosas como «Ya nadie hace fase de base» o «No tengo tiempo para entrenamientos aeróbicos larguísimos y no quiero hacerlos en rodillo». Hablando con el entrenador profesional Andrea Morelli, para la mayoría de los «ciclistas normales», los que no somos profesionales, la fase de base tiene menos que ver con construir una gran base aeróbica y más con recuperarse de toda la fatiga acumulada sobre la bici. Es simplemente otra forma de recuperación.

En el hemisferio norte, tienes tu temporada principal al aire libre, en la que sales todo lo que puedes de marzo a septiembre, y después necesitas un periodo de preparación para volver a hacerlo. Si haces bien esa preparación, te dejas todo a punto para mejorar en la siguiente fase de desarrollo; si la haces mal… bueno, digámoslo así: lo más probable es que te quedes con el mismo FTP «para siempre».

Una de las peores experiencias es entrenar durísimo de octubre a febrero y llegar a junio sin ganas ni fuerzas. Lo que quieres es sentirte genial de abril a junio. Debería ser una época increíble sobre la bici, seguida de un gran verano. La mayoría de ciclistas solo pueden ir aumentando la carga unos ~4 meses seguidos antes de alcanzar su pico de forma de temporada, tanto física como mentalmente. No empieces esos 4–6 meses demasiado pronto. ¿Significa eso que no puedes entrenar duro en invierno? No. Y no, una fase de base tradicional no es obligatoria. Entonces, ¿qué te propongo?

Recuperación 101

La constancia es el factor más importante para el éxito. La otra cara es que, si eres constante, tienes que incluir periodos de recuperación a muchos niveles.

Necesitas un periodo de recuperación diario (dormir bien). La mayoría también necesitamos un periodo de recuperación semanal (días de descanso); si estamos aumentando la carga o haciendo mucha intensidad, necesitamos un patrón de recuperación mensual (3/1 o 2/1, es decir, 3 semanas duras y 1 suave), y necesitamos algún tipo de «macrorrecuperación» por temporadas. Cada una de estas recuperaciones es un pequeño descanso que permite a tu cuerpo dar un paso adelante. Hay muchas formas de hacerlo y cada persona es diferente. Todos necesitamos alguna forma de recuperación. Hasta los profesionales con una genética excepcional tienen muchos niveles de recuperación.

Así que necesitas descanso, recuperación y constancia. Tienes que encontrar los patrones que mejor te funcionen. Si entrenas a intensidad media-alta todo el año, dejarás de mejorar, puedes acabar quemándote o incluso caer en el sobreentrenamiento. Si tu FTP no ha marcado nuevos máximos en los últimos años, probablemente algo falla.

Empezar la fase de desarrollo por la parte más suave te permite entrenar más a menudo con menos riesgo y menos necesidad de recuperación. A medida que avanza la temporada, la cosa se pone más dura. Así llegas a una gran primavera con muchas ganas de rendir. Esto puede significar empezar con el 95 % de tus salidas suaves (por debajo de tu umbral aeróbico) y el 5 % de tu TIEMPO alrededor de tu umbral de lactato (FTP) o por encima, e ir aumentando poco a poco la duración de los esfuerzos duros conforme avanza la temporada.

Si eres muy constante y sigues un plan de entrenamiento anual tradicional, a principios de invierno deberías centrarte en recuperarte y conservar la mayor parte de tu forma física. Perder un poco no pasa nada: la recuperarás e incluso irás más allá. Tu sesión de intensidad puede ser un HIIT corto una vez a la semana, solo para no sentir que lo pierdes todo y para animarte, pero deberías intentar hacer algo de entrenamiento cruzado o ganar equilibrio. Aunque el ciclismo es muy divertido, no es un deporte muy equilibrado. El remoergómetro y el entrenamiento de fuerza pueden ayudarte fuera de temporada.

Si de verdad quieres entrenar fuerte a finales de otoño y muy a principios de invierno, hazlo con cabeza. Puedes probar con minibloques de desarrollo y recuperación, pero es muy fácil pasarse. Mejor quedarse un poco corto que pasarse un poco. Parar por una lesión, una enfermedad o por estar quemado en plena temporada no te va a dar tus mejores temporadas. Si notas que te falta un poco de entrenamiento, puedes compensarlo con algunos esfuerzos duros al final de la preparación y mejorar a última hora.

Encuentra lo que te funcione. Piensa en la planificación por fases como Base (recuperación + perder lo mínimo), Desarrollo (recuperar lo perdido y mejorar) y Pico de forma (el periodo más duro y específico para rendir al máximo en tu objetivo). Un pico de forma de 4–8 semanas puede traer grandes mejoras anaeróbicas, pero no puede durar mucho más y no seguirás mejorando.

Espero que te sirva. Encuentra lo que te funcione. Puedes tener 1, 2, 3 o incluso 4 de estos ciclos a lo largo del año, aunque lo más habitual es 1 o 2.

Durante estos periodos suaves, si eres constante, tu FTP bajará un poco y tu potencia anaeróbica bajará aún más, pero es algo que puedes recuperar rápido y luego superar tus niveles anteriores. No intentes seguir subiendo el FTP todo el año. Tu plan puede ser totalmente distinto al de arriba: basta con seguir la idea de variar la intensidad y recuperarte bien a varios niveles, y tendrás todo a punto para esas mejoras de FTP de cada temporada.

En resumen

Sean semanas o meses de recuperación, necesitas recuperarte. Al final de cada periodo de recuperación deberías tener hambre de «entrenar de verdad». El autocontrol es la diferencia entre quien entrena para estar en forma y no mejora y quien busca rendimiento y llega a lo más alto. ¡¡¡Aprende a tener hambre!!! Te lo repito: ¡¡¡aprende a tener hambre!!! Aprende a entrar poco a poco en la fase de desarrollo. Aprende a ser la mejor versión de ti como deportista, y la más inteligente.

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