Todo lo que necesitas saber sobre entrenamiento en 15 minutos: Dylan Johnson (CTS)

Empezamos una serie sobre entrenamiento basado en la evidencia. El objetivo principal es animarte a tomar el control total de tu entrenamiento, a confiar más en tus decisiones y a darte cuenta de cuándo te estás desviando del camino. Seguir un plan de entrenamiento genérico rara vez te hará tan rápido como entrenarte a ti mismo e ir haciendo buenos ajustes por el camino. Esos ajustes son clave para tener una salud de hierro, y la salud influye mucho en tu rendimiento.

Análisis del vídeo: CTS es, probablemente, una de las organizaciones de entrenamiento más respetadas del mundo. En este vídeo, Dylan habla en nombre de CTS y respalda lo que dice con evidencia. Se apoya en referencias del muy respetado científico del deporte noruego Stephen Seiler. No tengo tan claro que sea todo lo que necesitas saber en 15 minutos; en concreto, creo que podría haber acotado la parte sobre el entrenamiento con pesas. Sus otros vídeos cubren muchas de las lagunas que deja este.

Algo interesante: como casi todos los entrenadores de nivel profesional, Dylan propone cosas sencillas. Un plan básico que avanza por fases, unos pocos entrenamientos sencillos que se van endureciendo poco a poco y más trabajo de pesas fuera de temporada. Lo que nosotros llamamos fase de pico de forma, él lo llama fase de desarrollo, y está enfocada en tus objetivos concretos.

Algunas de las afirmaciones de Dylan

Muchas de ellas respaldadas con evidencia

Abajo recogemos algunas de las buenas ideas que Dylan cuenta en este vídeo. Quédate con ellas y empieza a construir tu propia biblioteca de conocimientos para entrenarte a ti mismo y llevar tu rendimiento al siguiente nivel. Lleva algo de tiempo, pero tu rendimiento lo notará. ¡¡¡Invierte en tu futuro!!!

1. Planificar por fases significa que tu entrenamiento va cambiando con el tiempo, que es justo lo que queremos
2. Al planificar una temporada, es importante que tus entrenamientos se vuelvan más específicos para tu prueba objetivo a medida que se acerca
3. Los periodos cortos de entrenamiento interválico de alta intensidad pueden producir mejoras, pero también parece que el entrenamiento continuo de baja intensidad genera adaptaciones importantes que no se observan con el entrenamiento mixto o de alta intensidad; cuando el programa no combina de forma adecuada el entrenamiento de alta intensidad y el de alto volumen, el rendimiento puede estancarse
4. Todo este trabajo de mayor intensidad puede llevarte de cuatro a siete meses antes del momento en que quieras estar en tu mejor forma
5. Salvo alguna excepción, lo que buscas son solo dos o, de vez en cuando, tres días de alta intensidad por semana, y conviene hacerlos con buen descanso para que sean de la mayor calidad posible
6. No olvides meter una semana de descanso cada tres o cuatro semanas para liberar a tu
7. cuerpo de la fatiga que has acumulado; durante una semana de descanso sigues pedaleando, pero a entre el cuarenta y el sesenta por ciento de tu volumen habitual
8. La mejor estrategia de tapering fue la que redujo el volumen sin tocar la intensidad ni la frecuencia
9. Una de las cosas más importantes que puedes hacer para mejorar tu rendimiento en la bici es no entrenar en determinados momentos del año. Escúchame bien: tomarte un descanso es fundamental para progresar, y muchas veces quienes entrenan logran sus mejores resultados después de un periodo de descanso obligado. El parón de fin de temporada y el de mitad de temporada son habituales entre ciclistas profesionales por una razón muy simple: funcionan
10. La investigación no puede ser más clara: las pesas te harán más rápido en la bici
11. Conviene empezar con las pesas en la pretemporada, cuando la carga de entrenamiento es baja, y reducirlas o dejarlas cuando el volumen de entrenamiento sube

Seguiré añadiendo aquí más recomendaciones de Dylan, pero mi idea principal es esta: empieza por entrenadores y organizaciones de entrenamiento de mucha reputación que respalden sus recomendaciones con evidencia. Así reducirás la confusión y creo que verás mucho más consenso entre los distintos programas. Dylan tiene muchos vídeos. Toma notas (nosotros seguiremos haciéndolo). Si recoges sus recomendaciones y te haces una chuleta, empezarás a tener principios sólidos para ser tu propio entrenador.

Europa frente a Estados Unidos

Tengo amistad con uno de los mejores entrenadores de Europa. Lo que veo es que sus principios generales se parecen a los de Dylan. Si miramos al respetado autor de ciclismo Joe Friel, él también parece seguir unos fundamentos generales parecidos. Diría que Joe da muchísimo detalle, y eso hace que todo parezca complejo. Me fío de Joe, pero nuestro objetivo es simplificar. Creemos que, en la mayoría de los casos, los planes y entrenamientos complejos salen de programas pensados para vender, y tanto la complejidad como «lo último de lo último» ayudan a vender libros y planes.

En Estados Unidos se entrena con la filosofía de «sin sufrimiento no hay recompensa». En Europa, en general, se es algo más pragmático. Aunque Europa también parece ir acercándose a ese marketing estadounidense, que ya es global. Si te fijas bien en los mejores entrenadores, tanto de Estados Unidos como de Europa, siguen defendiendo el valor de lo suave y de la recuperación. Entrenar suave no duele, pero da resultados si se hace bien.

Mi convicción es que, cuando veas lo eficaces que son los planes y entrenamientos sencillos basados en programas con evidencia, decidirás que no necesitas esas complicaciones pensadas para vender. Nuestro objetivo es darte esta información con las menos palabras posibles. Lo haremos con información concreta según tus objetivos y tu vida. Este artículo es el primer paso de nuestra propuesta de aprendizaje y sirve para sentar una base. Nuestras (y tus) herramientas de aprendizaje principales llegarán en 2020/2021. Espero que te estemos facilitando las decisiones, no complicándotelas.

Este artículo lo ha revisado y aprobado mi amigo, un entrenador profesional que prefiere seguir en el anonimato, y también Benoit, entrenador de ciclismo con 30 años de experiencia.

Entonces, ¿qué hago? Empieza por lo general. Si aciertas con lo general, entrenarte a ti mismo te llevará muy lejos por el buen camino.

¿Qué es lo importante? Yo me centraría en tener un buen plan de entrenamiento anual (ATP) o, dicho de otra forma, una planificación por fases bien ejecutada. ¡¡¡No hagas lo mismo todo el año!!! Por ejemplo, necesitas tener tiempo de recuperación repartido a lo largo del año. Si aciertas con la planificación por fases, lo demás probablemente encajará solo.