Concevoir la séance de fractionné parfaite avec W’Bal
Commencer par la surcharge progressive
Comme tu le sais probablement, l’un des principes fondamentaux de l’entraînement est la surcharge progressive. Cela signifie que pour progresser, il faut aller jusqu’à l’échec ou presque, afin que ton corps comprenne qu’il doit se réparer et se renforcer pour que le même exercice te paraisse plus facile la prochaine fois.
Combien d’intervalles devrais-je faire ?
Tout le monde sait qu’on ne peut tenir un effort intense que pendant un temps limité. On peut préciser qu’un effort intense correspond à tout ce qui dépasse ta FTP. Mais combien de temps exactement ? Faut-il faire quatre intervalles de 2 minutes à 120 % ou peut-être 2 min 15 au lieu de 2 min ? Comme chaque athlète a une capacité anaérobie (W’) unique, tu devrais t’entraîner avec des intervalles personnalisés, adaptés à ton W’ personnel. Tu peux chercher par essais-erreurs, ou utiliser cette fonctionnalité pratique de TrainerDay appelée W’ Balance (W’Bal). Cette même fonction existe depuis longtemps dans GoldenCheetah, mais nous pensons l’avoir simplifiée.
Trouver les séances de fractionné idéales
C’est un sujet assez complexe, mais commencer par les bases est déjà un grand pas en avant, et c’est quelque chose que beaucoup d’auteurs de séances négligent. Dans cet article, nous parlons des intervalles au-dessus de ta FTP. Tu veux solliciter ton système anaérobie avec le bon stimulus, ni plus ni moins.
L’idée de base est la suivante : quand tu es au-dessus de ton FTP, ta capacité de travail anaérobie (AWC ou W’) diminue. Beaucoup de gens appellent aussi cela « brûler des allumettes ». Tu n’as qu’un nombre limité d’allumettes à brûler. Cependant, quand tu redescends en dessous de ton FTP, ton W’ se rétablit, ou le paquet d’allumettes se remplit à nouveau, lentement. La bonne nouvelle, c’est que nous avons ajouté W’Bal à notre créateur de séances.
5 000+ choix, c’est trop
Je tiens à préciser que je ne pense pas qu’un échauffement de 10 minutes suffise, il faudrait plutôt compter 20 minutes. J’ai simplement réduit la durée dans cet exemple pour une meilleure lisibilité.
Comment utiliser le calculateur W’Bal
Active la fonction W’Bal. Saisis ton FTP ou, si tu le connais, ta CP dans le champ CP. Saisis ton W’ (comment le calculer) et c’est parti.
La ligne rouge indique ton énergie restante estimée. Tu vois qu’à la fin de cette série d’intervalles, ton énergie restante est au plus bas : ce W’Bal prédit que tu seras complètement épuisé à la fin des intervalles. Parfait.
De nombreuses études scientifiques ont prouvé la validité de ces formules.
Dans cet exemple à gauche, si ton W’ est de 20 kJ et ta FTP de 200 W, avec ces intervalles, tu vas tout donner. Ce qui est intéressant, c’est que si ta FTP était de 300 W, tu ne pourrais pas terminer cette séance (lis cet article pour comprendre pourquoi). Un autre avantage : concevoir des séances que tu sais pouvoir finir peut t’aider à te motiver pour aller un peu plus loin. Si tu allonges un peu le dernier intervalle et que tu arrives à le terminer (c’est-à-dire que tu peux descendre sous zéro), cela signifie souvent que ton W’ ou peut-être ta FTP est un peu plus élevée que ce que tu pensais.
Voir mon exemple de séance avec W’Bal
Regarde la vidéo de 6 minutes ci-dessous qui t’explique comment fonctionne W’Bal dans TrainerDay
Pour aller plus loin
Voici un bon article qui explique l’intérêt de W’ et W’Bal
https://pezcyclingnews.com/toolbox/the-anaerobic-w/
Le lien ci-dessous est technique, mais si tu veux vraiment comprendre, Mark de GoldenCheetah connaît tous les détails
http://markliversedge.blogspot.com/2014/07/wbal-its-implementation-and-optimisation.html
Cette vidéo de Mark trouve un bon équilibre entre profondeur et utilité
Mark a écrit beaucoup d’articles et réalisé des vidéos sur W’ et W’Bal qui valent le détour. Tu peux aussi chercher le Dr Skiba pour trouver la source directe de beaucoup des travaux scientifiques de GoldenCheetah.
Nous utilisons la formule W’Bal de Skiba-Froncioni-Clark.