Quel type d’entraînement faire cet hiver
Vélo en hiver
Nous distinguons ces grandes catégories pour l’entraînement hivernal
- Intensité plus élevée
- Zone 2 — faible intensité
- Polarisé ou surtout facile avec un peu d’intensité
- Périodisation classique
- Courir après les écureuils — Combien de personnes roulent sur Zwift
Il y a beaucoup à dire sur chacun de ces choix.
Commençons par dire que n’importe laquelle de ces options pourrait être la meilleure pour toi !!!
Si tu risques de perdre ta motivation et d’arrêter de t’entraîner cet hiver, la priorité absolue est de choisir ce qui te plaît le plus. S’amuser doit toujours rester une priorité.
Toutes ces options peuvent être réalisées avec n’importe quelle appli d’entraînement, mais les options #2, #3 et #5 font de TrainerDay et de notre appli l’un des meilleurs choix. Toutes ces options peuvent être des entraînements statiques, c’est-à-dire à faire exactement comme prévu, quoi qu’il arrive. Elles peuvent aussi être adaptées à un style plus dynamique, c’est-à-dire en modifiant ton entraînement pendant la séance. Nous sommes convaincus que l’entraînement dynamique et l’entraînement au feeling sont les plus efficaces.
Le mode ERG doit être un outil pratique, pas une contrainte !
Notre appli fonctionne très bien avec le modèle dynamique d’entraînement, car tu peux passer rapidement du mode fréquence cardiaque au mode ERG ou au mode pente pendant une séance, et même augmenter l’intensité très vite ou fusionner différentes séances à la volée.
Je ne réponds pas à la question : lequel est le meilleur ?
Concernant le point #1 — L’entraînement intense sur home trainer. Par exemple, à la manière de TrainerRoad. Tu peux concevoir des plans difficiles avec Coach Jack ou choisir parmi nos séances et plans communautaires, mais est-ce le meilleur choix ? Beaucoup de cyclistes veulent logiquement adopter une périodisation inversée : des séances de fractionné intensives en intérieur l’hiver, et simplement du plaisir en extérieur sans entraînement structuré. Ça semble parfait, mais cette approche a aussi des inconvénients.
Beaucoup de gens roulent assez fort en extérieur, ce qui peut signifier que tu passes de décembre à juin (ou plus) à faire du travail à haute intensité, y compris des séances très intenses dès le début. C’est l’inverse de l’entraînement d’endurance classique (c’est-à-dire une périodisation inversée).
Le risque, c’est que quiconque s’entraîne ainsi court un grand risque de surentraînement, de lassitude ou au moins de perte de motivation d’ici mai/juin. J’ai discuté avec Andrea Morelli, coach pro et concepteur des plans Coach Jack. Andrea ne pense pas que la périodisation inversée fonctionne très bien pour des performances de haut niveau, et il faudrait vraiment bien la maîtriser pour qu’elle soit efficace pour toi.
Une option pour compléter un hiver axé sur l’intensité serait d’ajouter une petite période de foncier début mars pour laisser ton corps récupérer, mais ce n’est pas facile pour la plupart des gens. Le beau temps arrive, et il faut se forcer à rouler très lentement en extérieur… Bonne chance, il te faudra une sacrée discipline. Bref, c’est possible, mais s’entraîner dur tout l’hiver en espérant le meilleur pour la fin du printemps n’est probablement pas efficace.
Option n°2 — c’est-à-dire du foncier pur — peut être très efficace, mais il faut y croire à 100 %. C’est un défi mental si tu n’es pas convaincu. Regarde quelques vidéos de GCN sur la zone 2 ou cherche Inigo San Milan pour voir ce qu’il propose. Des études montrent que ça peut être très efficace même avec seulement 6 heures par semaine, mais c’est un débat bien plus large. Un gros avantage, c’est que tu seras affamé et motivé quand la saison en extérieur commencera. Et sur home trainer, tu peux regarder Netflix en pédalant tranquillement ;)
Les points #3 et #4 se recoupent, mais c’est un style très classique, celui de la plupart des pros. Ils ne suivent pas exactement le principe 80/20 de l’entraînement polarisé, mais ils incluent beaucoup de séances faciles dans leur préparation, avec une intensité qui augmente progressivement à l’approche de la saison des courses.
Coach Jack crée d’excellents plans qui suivent la périodisation classique, et tu peux simplement faire les phases Foncier, Développement et Spécifique. À l’intérieur, l’entraînement peut être plus structuré, et à l’extérieur, tu peux passer à un entraînement plus intuitif, en te concentrant surtout sur le volume et en essayant de modérer ton intensité pour que la saison en extérieur commence plus facilement et évolue vers une intensité plus élevée au fil des semaines. Pas besoin d’un entraînement ultra-strict pour obtenir de bons résultats : il suffit de suivre les bonnes pratiques de base. Pas besoin de passer de longues périodes au seuil au début de la saison, attends d’être plus proche de ton pic de forme. N’oublie pas les périodes de récupération essentielles : quotidiennes, hebdomadaires, mensuelles et annuelles (sommeil, jours de repos, semaines de récupération et périodes de foncier).
Et enfin le point #5 — Courir après les écureuils Ça peut sembler négatif, mais c’est en réalité très amusant, et c’est d’ailleurs une des raisons du succès de Zwift : les gens se motivent grâce aux autres, veulent rattraper ceux qui roulent à leur allure ou faire la course. En général, ce n’est pas considéré comme un plan d’entraînement optimal et ressemble plutôt à un hiver axé sur l’intensité, mais si ça te motive et que tu gères bien, en incluant par exemple une mini-période de foncier en fin d’hiver/début de printemps, ça peut faire partie d’un plan qui fonctionne pour toi. Ce n’est pas la méthode des pros, mais nous sommes convaincus qu’il faut faire ce qui te plaît et essayer de gérer ton stress et ta santé autour de ça.
Si tu veux courir après les écureuils mais le faire correctement, inclue des jours faciles en mode ERG. Tu peux même utiliser notre appli pour contrôler ton home trainer en mode fréquence cardiaque Z2 tout en roulant sur Zwift et en enregistrant ta séance.
Chez TrainerDay, on est là pour aider les cyclistes à résoudre leurs problèmes. Que ce soit pour s’entraîner plus intelligemment, éviter le surentraînement, atteindre un pic de forme ou simplement faciliter les séances comme tu veux, sur la plateforme que tu veux. Si on peut faire partie de ta solution, c’est parfait.
N’oublie pas qu’acheter TrainerDay sur notre site coûte 4,99 $/mois ou 39,95 $/an, avec une garantie satisfait ou remboursé à 100 %. Acheter via Apple ou Google coûte un peu plus cher, et nous ne pouvons pas proposer cette garantie. Merci beaucoup.
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