Les phases d’entraînement de Coach Jack

Périodisation 101 — Les phases classiques d’entraînement

Quand tu choisis « Date d’épreuve précise » — Coach Jack construit ton plan avec jusqu’à cinq phases. Foncier, Développement, Spécifique, Épreuve et Compétition.

Tout au long de l’année, suivre des principes de périodisation de qualité fera une énorme différence sur ta forme, réduira les risques de blessure et t’aidera à atteindre ton pic de forme au bon moment. Beaucoup de gens essaient de rester au top toute l’année, ce qui est un bon moyen de stagner et de s’épuiser.

Il existe différentes méthodes de périodisation qui fonctionnent. Cela peut être des cycles de 3 mois, 6 mois ou une année complète.

Chaque phase a un objectif

Foncier — Augmentation ou au moins maintien de l’aérobie, et préparation au repos pour les phases plus intenses. Cela peut inclure des séances recommandées par Coach Jack ou un travail en zone 2, par exemple.

Développement — Commence en douceur après le foncier, et augmente progressivement la durée et l’intensité. Pas besoin de t’épuiser : démarrer tranquillement avec de petites progressions favorise l’adaptation. Cette phase te prépare pour la période spécifique.

Spécifique — Cette phase est généralement plus courte, mais elle doit être exigeante à la fin. On ne pense pas que tu doives t’épuiser à l’entraînement, mais cela mettra la touche finale, surtout si tu intègres des sorties rapides en groupe, des sprints à fond en extérieur ou une course de préparation pour te préparer à ton objectif principal.

Épreuve — Les une ou deux dernières semaines : tu fais un affûtage pour arriver frais, puis c’est le jour J.

Compétition — Après ta première épreuve principale, tu peux avoir d’autres épreuves. Pendant cette période, il s’agit surtout de maintenir ta forme et d’éviter le surentraînement. Si tu roules depuis un moment, ne t’attends pas à des progrès saisonniers majeurs pendant cette phase, car tu devrais déjà être proche de ton pic de forme pour ta première épreuve A.

Dans chaque phase, tu verras aussi des semaines de récupération (et dans les plans plus longs, une semaine d’introduction facile). Ce sont des types de semaines au sein d’une phase, pas des phases séparées.

C’est une périodisation linéaire très classique. Le livre L’Entraînement du cycliste de Joe Friel en détaille beaucoup les principes.

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