La périodisation 101 pour les « nuls »
Je sais que beaucoup de cyclistes se sentent perdus face à la complexité de la périodisation. Ce n’est pas si compliqué. Cela signifie simplement : ne fais pas la même intensité toute l’année. Il y a deux aspects. Premièrement, très peu de gens, y compris les pros, peuvent tenir ou augmenter régulièrement le temps ou l’intensité pendant des mois sans subir d’effets négatifs. Deuxièmement, si tu es très régulier, tu as besoin de périodes plus longues de « repos » pendant la saison.
Un problème, c’est que cela ressemble à ce que beaucoup appellent « la redoutable période de foncier ». J’entends des choses comme « Personne ne fait plus de foncier de nos jours. » « Je n’ai pas le temps pour des sorties aérobies très longues et je ne veux pas les faire sur home trainer. » En discutant avec le coach pro Andrea Morelli, pour la plupart d’entre nous, les « cyclistes lambda » ou non-pros, une période de foncier consiste moins à construire une base aérobie importante qu’à récupérer de la fatigue accumulée. Une autre forme de récupération, en somme.
Dans le Nord, ta saison cycliste principale se déroule en extérieur, de mars à septembre, où tu roules autant que possible. Ensuite, il te faut une période de préparation pour recommencer. Si tu fais cette préparation correctement, tu te donnes les moyens de progresser lors de la phase de développement suivante. Si tu la fais mal… disons simplement que tu risques de stagner au même FTP « pour toujours ».
L’une des pires expériences est de faire un entraînement ultra-intense d’octobre à février, pour finir épuisé quand juin arrive. Tu veux te sentir en pleine forme d’avril à juin. Cela devrait être une période incroyable de vélo, suivie d’un été génial. La plupart des cyclistes ne peuvent tenir qu’environ ~4 mois d’affilée avant d’atteindre leur pic saisonnier ou bi-saisonnier, aussi bien mentalement que physiquement. Ne commence pas ces 4 à 6 mois trop tôt. Est-ce que cela signifie que tu ne peux pas faire d’entraînement intense en hiver ? Non, et non, une phase de foncier traditionnelle n’est pas une obligation. Alors, que te suggère-je ?
La récupération 101
La régularité est l’élément le plus crucial pour réussir. L’inconvénient, c’est que si tu es régulier, tu dois intégrer des périodes de récupération à plusieurs niveaux.
Tu as besoin d’une récupération quotidienne (un bon sommeil). La plupart d’entre nous ont besoin d’une récupération hebdomadaire (jours de repos). Si tu es en phase de développement ou que tu fais beaucoup d’intensité, tu as besoin d’un schéma de récupération mensuel (3/1 ou 2/1, c’est-à-dire 3 semaines intenses et 1 semaine facile) et d’une récupération saisonnière ou d’une sorte de « macro-récupération ». Chacune de ces récupérations est une petite pause pour permettre à ton corps de progresser. Il existe de nombreuses façons de faire cela, et chacun est unique. Nous avons tous besoin de certaines formes de récupération. Même les pros génétiquement exceptionnels ont plusieurs niveaux de récupération.
Donc tu as besoin de repos, de récupération et de régularité. Il faut trouver des schémas qui te conviennent. Si tu roules à intensité moyenne toute l’année, tu vas cesser de progresser, risquer le surentraînement ou même le burn-out. Si ta FTP ne bat plus de records ces dernières années, il y a probablement un problème.
Commencer ta saison de développement avec une intensité modérée te permet de t’entraîner plus souvent avec moins de risques et de récupération. Au fil de la saison, les choses deviennent plus difficiles. Cela te prépare à un printemps exceptionnel où tu seras très motivé pour performer. Cela peut signifier commencer avec 95 % de tes sorties faciles (en dessous de ton seuil aérobie) et 5 % de ton temps autour de ton seuil lactique (FTP) ou plus intense, puis augmenter progressivement la durée des efforts intenses au fur et à mesure que ta saison avance.
Si tu es très régulier, alors en suivant un plan annuel traditionnel, en début d’hiver, tu devrais te concentrer sur la récupération et conserver l’essentiel de ta forme, même si perdre un peu est tout à fait acceptable. Tu la retrouveras, et même plus. Ta séance d’intensité pourrait être une courte séance de HIIT par semaine, juste pour ne pas avoir l’impression de tout perdre et pour te sentir mieux. Mais tu devrais essayer de faire un peu d’entraînement croisé et/ou de t’équilibrer. Le vélo est très agréable, mais ce n’est pas un sport très équilibré. Les rameurs et le renforcement musculaire peuvent aider en hors-saison.
Si tu veux vraiment t’entraîner dur en fin d’automne et en tout début d’hiver, il faut être malin. Tu peux expérimenter avec des mini-phases de développement/récupération, mais il est très facile d’en faire trop. Mieux vaut rester un peu en dessous que de dépasser la limite. Prendre du temps d’arrêt à cause d’une blessure, d’une maladie ou d’un épuisement en pleine saison ne te mènera pas à tes meilleures saisons de vélo. Si tu as l’impression d’être un peu sous-entraîné, tu peux rattraper cela avec quelques efforts intenses en fin de saison et faire des progrès de dernière minute.
Trouve ce qui fonctionne pour toi. Considère la périodisation comme une phase de Foncier (récupération + minimiser les pertes), une phase de Développement (retrouver et progresser) et une phase de Spécifique (période la plus intense pour maximiser ta performance sur ton objectif). Une phase de Spécifique de 4 à 8 semaines peut apporter des améliorations anaérobies importantes, mais elle ne peut pas durer beaucoup plus longtemps que cela, et tu ne continueras pas à progresser.
J’espère que cela t’aide. Trouve ce qui marche pour toi. Tu peux avoir 1, 2, 3 ou même 4 de ces périodisations dans l’année, même si 1 ou 2 est le plus courant.
Pendant ces périodes faciles, si tu es régulier, ton FTP va légèrement baisser et ta puissance anaérobie va chuter encore plus, mais ce sont des choses que tu peux retrouver rapidement, puis dépasser tes niveaux précédents. N’essaie pas de maintenir ou d’augmenter ton FTP toute l’année. Ton plan peut être totalement différent de ce qui précède, il suffit de suivre le concept de variation des niveaux d’intensité et de prévoir beaucoup de récupération à plusieurs niveaux, et tu seras prêt pour ces gains saisonniers de FTP.
En conclusion
Que ce soit des semaines ou des mois de récupération, tu as besoin de récupération. À la fin des périodes de récupération, tu devrais avoir envie de « vrai entraînement ». Le self-contrôle fait la différence entre un athlète qui stagne et un athlète performant qui atteint des sommets. Apprends à avoir faim !!! Encore une fois, apprends à avoir faim !!! Apprends à entrer progressivement dans une phase de développement. Apprends à devenir le meilleur, le plus intelligent athlète possible.
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