Pourquoi l’entraînement basé sur le FTP est à moitié faux
Désolé, mais on t’a vendu du rêve
Ce n’est pas tout noir : les séances conçues autour de la FTP sont excellentes pour l’entraînement aérobie. Elles sont simplement mal optimisées pour les séances anaérobies. C’est ironique de ma part de dire ça, puisque nous avons un site avec plus de 5 000 séances basées sur la FTP. Beaucoup, voire la plupart, de ces séances incluent au moins un intervalle anaérobie.
Les séances anaérobies sur TrainerDay apportent des bénéfices, mais si tu prends ton entraînement au sérieux, il est peut-être temps d’arrêter d’utiliser des séances anaérobies génériques basées sur le FTP et de passer à quelque chose de plus personnalisé. Nous proposons une nouvelle fonctionnalité pour simplifier tout ça.
Oui, il existe un lien entre le FTP et les séances anaérobies, mais pas assez fort pour considérer ces séances comme personnalisées, contrairement à leur homologue aérobie. Comme le FTP ne personnalise pas ces séances pour toi, la plupart des séances anaérobies sur presque toutes les plateformes seront soit trop difficiles, soit trop faciles pour maximiser ton potentiel et te faire gagner du temps.
Pour la plupart des cyclistes, l’entraînement aérobie représente 90 % du travail, donc l’entraînement aérobie basé sur la FTP est bel et bien la partie la plus importante. Beaucoup d’entre nous peuvent s’arrêter de lire ici et continuer leurs séances axées sur la FTP : tout ira bien. Les pratiquants de VTT, de cyclocross et d’autres disciplines où la puissance en sprint compte mieux feront de poursuivre leur lecture.
Bon, pour ceux qui sont encore là, la bonne nouvelle, c’est que, une fois que tu connais ton W’, il ne te faut que quelques minutes dans TrainerDay pour personnaliser les séances anaérobies en fonction de ton profil. Tu peux facilement enlever l’eau de ton essence.
L’entraînement anaérobie, les intensités et les durées.
Autre façon de voir les choses : essayer de déterminer combien de poids soulever à la salle en se basant sur la FTP n’est probablement pas la meilleure approche. C’est un exemple extrême, mais je veux dire par là qu’il ne faut pas baser ton entraînement anaérobie sur une mesure aérobie. Ce n’est pas moi qui le dis, c’est des années de science qui montrent que le lien entre les deux est très faible.
Les pros ont généralement de grandes capacités aérobies et anaérobies. Pour les autres, le lien entre les deux n’est pas aussi évident. Les excellents sprinteurs ont une grande capacité anaérobie, tandis que certains cyclistes en ont très peu.
Alors pourquoi nous et tout le monde déterminons-nous tes intervalles anaérobies en fonction de ton FTP ? Parce que c’est simple et que ça reste dans la bonne fourchette.
Pour montrer ce qui ne va pas, prenons un exemple.
Tu peux ignorer ce qui suit et te contenter de regarder les graphiques à droite
Prenons deux cyclistes
a) Cycliste A avec un FTP de 200 W b) Cycliste B avec un FTP de 300 W
Les deux cyclistes ont la même capacité de travail anaérobie, leur W’ = 20 kJ. Ces cyclistes, avec le même W’ mais un FTP différent, ne devraient pas faire les mêmes séances anaérobies basées sur un pourcentage du FTP.
Je vais le prouver avec un peu de MATH (je sais, c’est un gros mot). Tout cela repose sur des données scientifiques établies. W’ est une quantité fixe d’énergie que tu as au-dessus de ta FTP. Tu peux tenir une puissance fixe pendant un temps fixe. Pour clarifier : 1 joule équivaut à 1 watt pendant 1 seconde, et 1 kJ équivaut à 1 000 joules.
Pour le Cycliste A, 180 % de la FTP = 360 W (FTP + 160 W) Pour le Cycliste B, 180 % de la FTP = 540 W (FTP + 240 W)
Ainsi, un intervalle de 2 minutes amènera le cycliste A à un point d’échec parfait à 2 minutes (120 secondes) : 120 × 160 W = 19,2 kJ d’énergie sur ses 20 kJ. (Voir le graphique à droite — en haut)
Pour le cycliste B, 120 s × 240 W = 28 kJ d’énergie. 28 kJ, c’est bien plus que ses 20 kJ disponibles : il ne peut même pas s’approcher des deux minutes. (Voir le graphique à droite — en bas)
On pourrait dire que ces deux cyclistes ont des profils différents et nécessitent des séances anaérobies différentes pour optimiser leur entraînement.
La solution
L’exemple ci-dessus était simple. Quand on parle de plusieurs intervalles avec des temps de récupération entre eux, c’est plus complexe. C’est là que W’Bal entre en jeu. Il fait tout ça magiquement pour toi et te dit exactement comment créer les séances anaérobies parfaites, conçues pour toi. C’est très simple dans TrainerDay. Une fois que tu connais ton FTP et ton W’, trouver et concevoir des séances devient facile. Continue avec notre série en 3 parties pour comprendre ces termes en détail simplifié et voir comment tout cela fonctionne.
Et apprends à utiliser notre nouvelle fonctionnalité W’Bal