Améliorer ton entraînement vélo grâce aux estimations de W'bal
Estimations du W'bal
Introduction
Les estimations W'bal sont une fonctionnalité pensée pour améliorer ton entraînement en se concentrant sur ta capacité anaérobie, appelée W'. L’entraînement classique basé sur la FTP marche bien pour les séances aérobies, mais il ne permet pas vraiment de personnaliser les séances anaérobies. L’intégration du W'bal permet une approche plus individuelle : les séances sont adaptées à ta propre capacité anaérobie, et ton entraînement devient plus efficace.
Comprendre le W'bal et pourquoi il compte
Qu’est-ce que le W'bal ?
Le W'bal, ou W' balance, représente ta capacité de travail anaérobie. C’est la quantité d’énergie que tu peux dépenser au-dessus de ta puissance au seuil fonctionnel (FTP) avant que la fatigue s’installe. Cette mesure est essentielle si tu fais des efforts à haute intensité, comme des sprints ou des montées courtes et raides, où l’énergie anaérobie joue un rôle important.
Pourquoi le W'bal compte
La capacité anaérobie est essentielle si tu pratiques le VTT, le cyclo-cross ou la course sur route, où il faut sans cesse produire de courtes pointes de puissance. La FTP mesure la puissance aérobie, alors que le W'bal te renseigne sur tes capacités anaérobies : tu peux ainsi adapter ton entraînement pour progresser sur les deux plans.
Voir ci-dessous. La ligne pointillée rouge représente ton énergie anaérobie restante. Avec ce profil de cycliste, cette séance est impossible à réaliser.
Voir ci-dessous. Même séance. Même CP (FTP). W' différent. Cette même séance devient faisable pour un autre profil de cycliste, ou pour toi à une autre phase de ton entraînement.
Comment déterminer ton W'
Pour bien utiliser l’intégration W'bal, tu dois déterminer ton W'. Suis ces étapes pour le calculer :
- Fais un effort à fond de 3 minutes :
- Roule aussi fort que possible pendant environ 3 minutes. Si tu peux, continue au-delà de 3 minutes pour t’assurer de donner le maximum.
- Fais un effort maximal de 8 à 20 minutes :
- Trouve un segment où tu peux tenir un effort maximal pendant 8 à 20 minutes. Ça permet de déterminer la puissance que tu peux maintenir dans la durée.
- Utilise le calculateur de W' :
- Saisis les valeurs obtenues lors des tests ci-dessus dans le calculateur W' de TrainerDay. Tu peux aussi entrer ta FTP et un effort de 40 minutes pour estimer ton W'.
Le calculateur utilise la méthode non linéaire à 2 paramètres issue du projet Sweatpy de GoldenCheetah pour fournir une valeur de W' précise.
Concevoir des séances avec l’intégration W'bal
Créer des fractionnés sur mesure
Avec l’intégration W'bal, tu peux concevoir des séances adaptées à ta propre capacité anaérobie. Voici comment créer des séances de fractionné efficaces :
- Détermine ta durée d’effort intense :
- Détermine combien de temps tu peux tenir des efforts au-dessus de ta FTP. Par exemple, vaut-il mieux faire quatre fractionnés de 2 minutes à 120 % FTP, ou passer à 2:15 minutes en fonction de ton W' ?
- Personnalise tes fractionnés :
- Utilise la plateforme TrainerDay pour créer des fractionnés adaptés à ton W'. Avec ce réglage sur mesure, tu t’entraînes plus efficacement, sans procéder par tâtonnements.
- Surcharge progressive :
- Applique le principe de surcharge progressive en augmentant peu à peu l’intensité ou la durée de tes répétitions. C’est comme ça que tu développes ta force et ton endurance au fil du temps.
Notre calculateur
Exemple de séance
Prends une séance conçue pour travailler au maximum ta capacité anaérobie :
- Échauffement : 10 minutes à 60 % FTP
- Série de fractionnés 1 : 4 x 2 minutes à 120 % FTP avec 2 minutes de récupération entre chaque répétition
- Récupération : 5 minutes à 50 % FTP
- Série de fractionnés 2 : 4 x 2:15 min à 115 % FTP avec 2:30 min de récupération entre chaque répétition
- Retour au calme : 10 minutes à 50 % FTP
Cette séance est conçue pour repousser tes limites anaérobies tout en te laissant assez de récupération pour mener chaque répétition à bien. MAIS, mais, mais... si tu veux vraiment optimiser cette séance pour t’assurer de travailler au bon niveau, le W'bal te permet de l’ajuster en modifiant les 120 %, la durée des phases d’effort ou celle des phases de récupération. Chacun de ces 3 réglages peut soit te mettre à genoux, soit juste te faire bien transpirer.
Conseils pour bien t’entraîner avec le W'bal
- Suis ta progression : Évalue régulièrement ton W' et adapte tes séances en conséquence. Quand ta forme progresse, ton W' peut évoluer, et ton plan d’entraînement doit alors être mis à jour.
- Équilibre entre aérobie et anaérobie : Travailler ta capacité anaérobie est important, mais garder un bon foncier aérobie est indispensable. Vérifie que ton plan d’entraînement contient un mélange des deux pour progresser dans l’ensemble.
- Écoute ton corps : Surveille les signes de fatigue ou de surentraînement. Ajuste l’intensité ou le volume si besoin pour éviter l’épuisement et favoriser la récupération.
Conclusion
L’intégration W'bal est un outil précieux si tu veux améliorer ta capacité anaérobie. En personnalisant tes séances selon ton propre W', tu t’entraînes plus efficacement. Que tu prépares une épreuve ou que tu veuilles améliorer ton sprint, intégrer le W'bal à ton entraînement peut te donner l’avantage qui fait la différence.