Entraînement en zone 2 : hmm, le cyclisme est-il toujours un sport aérobie ?

Le légendaire coach cycliste Joe Friel suggère qu’un bon moteur aérobie est ce qui te permet de rester dans la course. Le cyclisme est aérobie à 95–99 %, sauf pour les courses de sprint très courtes. Donc, à moins que tu ne sois un coureur de podium ou que tu ne fasses que des épreuves de sprint, tu devrais concentrer la majeure partie de ton entraînement saisonnier sur l’amélioration de ta capacité aérobie. La force de sprint te donne une bonne sensation et peut même améliorer un test FTP, surtout un test rampe, mais ce n’est pas ce qui « te maintient dans la course ».

La capacité de travail anaérobie (AWS ou W’) a bien son intérêt, mais seulement une fois que tu as un foncier aérobie solide. Par exemple, tes sprints anaérobies peuvent t’aider à boucher un trou pour rentrer sur un peloton plus rapide, ou à empêcher tes amis les plus rapides de te lâcher au sprint. Mais sans cette « base » de puissance aérobie, tu ne seras de toute façon pas là au moment où ça compte.

Comme tu peux le voir ci-dessous, après environ 8 minutes, l’anaérobie contribue un peu à te maintenir… et après 35 minutes, oublie ça.

Tes fibres lentes, ou « muscles aérobies », et ton système aérobie ont donc une grande valeur. Comment les entraîner au mieux ? Avec beaucoup de « zone 2 ».

Dans la vidéo ci-dessous de GCN, le Dr Iñigo San Millán, entraîneur de Tadej Pogačar, explique comment choisir ton intensité en zone 2 et quels en sont les bénéfices. Ce n’est pas exactement la même chose que la zone 2 en puissance basée sur ta FTP, mais en général, ça se situe probablement entre le milieu et le haut de la zone 2 de fréquence cardiaque.

Le Dr Iñigo souligne qu’un bon système aérobie / à fibres lentes t’aide à utiliser le lactate comme carburant, ce qui permet aussi de l’éliminer plus rapidement. Cela te permet de passer plus de temps autour de ton seuil lactique (FTP) ou, à terme, d’augmenter ton FTP.

Il dit aussi : concentre ton entraînement sur les filières énergétiques. Les zones de puissance comptent moins. Selon lui, la zone 3 des zones de Coggan ne cible aucune filière énergétique en particulier. Si tu manques de temps, travailler tes filières énergétiques devient donc encore plus important.

Volume d’éjection systolique.

Pour celles et ceux d’entre nous qui ne sont pas des athlètes de haut niveau, il y a un autre point à prendre en compte. Améliorer ton volume d’éjection systolique, c’est-à-dire la quantité de sang que ton cœur peut pomper en un seul battement.

En améliorant ton système aérobie, tu améliores ton volume d’éjection systolique. Beaucoup de signes le montrent. L’un d’eux, que la plupart d’entre nous connaissent, c’est que même avec beaucoup d’entraînement, nous n’augmentons pas notre fréquence cardiaque maximale, et ce n’est pas quelque chose qu’on cherche à améliorer. Donc l’un des principaux moyens d’apporter plus de sang et plus d’oxygène à tes muscles, c’est d’améliorer ton volume d’éjection systolique.

Quand on commence à s’entraîner régulièrement, l’augmentation du volume d’éjection systolique saute aux yeux. Tu le vois parce que ta fréquence cardiaque nocturne ou au repos ne cesse de baisser. Je ne m’entraînais pas beaucoup pendant la quarantaine, et à 46 ans ma fréquence cardiaque au repos tournait autour de 60 bpm. Après 10 ans d’entraînement, elle est descendue autour de 46 bpm. Et ce, avec un entraînement plus ou moins régulier, surtout en zones 1 et 2. Comme tu le sais peut-être, beaucoup de pros ont une fréquence cardiaque au repos entre 30 et 40 bpm.

Un concept intéressant : entre la zone 1 et la zone 2, ton volume systolique continue d’augmenter. Une fois que tu atteins ton seuil aérobie, vers le haut de la zone 2, ton volume systolique cesse de progresser et l’oxygène supplémentaire provient uniquement de l’augmentation de ta fréquence cardiaque. Donc, si tu veux améliorer ton volume systolique, comme pour tout le reste, il faut le solliciter près de son maximum, ce qui correspond à ton seuil aérobie (AeT)… Dans ce cas, l’entraînement intense, c’est la zone 2, et tu n’as pas besoin d’aller au-delà. Une idée que j’aime bien vient de Coach Chad de TrainerRoad : la « dose minimale efficace ». Selon lui, pour progresser en aérobie, cette dose, c’est la zone 2.

Notre coach Andrea recommande aussi de passer beaucoup de temps en zone 2. L’année peut commencer avec un ratio de 100/0 ou 95/5, c’est-à-dire 100 % en zones 1 et 2 ou 95 % en zones 1 et 2, puis évoluer progressivement vers 80/20 en approche de ta période de pic, voire jusqu’à 70/30 selon ton volume d’entraînement.

Ce ne sont que des estimations approximatives, mais l’idée est que la majeure partie de ton année se passe en endurance fondamentale (Z1, Z2). Au final, ces pourcentages variables de temps en zone ne sont qu’une version périodisée de l’entraînement polarisé du Dr Seiler.

On n’appellerait pas la Z3 « no man’s land » et elle peut faire partie de nombreuses sorties sympas, mais elle ne doit pas être une zone cible principale. Si tu passes trop de temps là-bas, il faut probablement apprendre à lever le pied pour performer au mieux.

La zone 2 est aussi excellente pour la santé. Il y a tellement de bonnes raisons d’apprendre à s’entraîner correctement, ce qui demande beaucoup de retenue. Rouler régulièrement en zone 2 peut être vraiment difficile, mais la plupart des meilleurs athlètes sont aussi ceux qui maîtrisent le mieux leur vie et leur entraînement. Ils ne partent pas rouler « moyennement fort » à chaque sortie. Toi non plus, tu ne devrais pas.

Alors, on fait quoi ?

Si cette approche centrée sur la zone 2 te parle et que tu veux devenir « le roi ou la reine » de l’entraînement en zone 2, sache que le coach et auteur Dr Phil Maffetone est assez largement reconnu comme une référence de l’entraînement à basse fréquence cardiaque.

Pour clarifier, le Dr Iñigo San Millán parle finalement d’entraînement à basse fréquence cardiaque. Le Dr Maffetone a également entraîné les meilleurs en course à pied et en triathlon, et propose un programme stratégique clair pour devenir la machine à brûler les graisses ultime.

Pour résumer, voici quelques-uns des conseils du Dr Maffetone

• Ne mange pas de glucides avant ta séance de combustion des graisses. Si elle est longue, tu peux éventuellement en prendre plus tard dans la séance. Les glucides poussent ton corps à brûler plus vite du glucose.
• Passe de longues périodes à faire du foncier pur, et apprends à expérimenter pour voir si davantage de travail anaérobie freine ta progression aérobie.
• Fais un échauffement progressif. Si tu brusques ton corps en lui faisant croire qu’il doit fournir un gros effort, il passe en mode combustion du glucose.
• Concentre-toi pour ne jamais dépasser ton seuil aérobie (AeT), afin de ne pas sortir du mode combustion des graisses. En général, c’est toujours un mélange de graisses et de glucides, mais l’objectif est que les graisses restent très largement majoritaires.
• Maffetone a une formule « 180 » avec laquelle certaines personnes ne sont pas d’accord, mais le message principal de Maffetone et du Dr Iñigo San Millán, c’est que si tu y prêtes vraiment attention, tu peux apprendre à sentir quand tu es en mode combustion des graisses et te fixer une fréquence cardiaque cible de référence. Il existe aussi d’autres méthodes pour la déterminer : tests en laboratoire, capteurs SMO2, ou encore une appli Android basée sur la VFC (variabilité de la fréquence cardiaque) appelée FatMaxxer… Je suis sûr que Google te proposera plein d’options.
• Maffetone affirme qu’il est plus sûr et sans inconvénient de rester dans la partie basse de ta limite supérieure d’AeT. Pour moi, c’est environ 68 % de la FC max, mais 65–70 % est assez courant. Certains athlètes très forts ou « monstres » 😊 peuvent dépasser 70 %.

Voici l’un des livres de Maffetone ; ils sont tous bons et assez semblables. Le travail de Maffetone est particulièrement précieux pour les personnes qui ont tendance à trop s’entraîner et à trop forcer.

Tu peux le trouver sur Amazon ici

https://www.amazon.com/Big-Book-Endurance-Training-Racing/dp/1616080655

J’espère que ça t’aide. Les applis TrainerDay pour Android et iOS sont parfaites pour s’entraîner en fonction de la fréquence cardiaque, avec un accès simple aux boutons + et – pour ajuster ta puissance cible.

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