Allenamenti in modalità mista

Gli allenamenti in modalità mista di TrainerDay offrono un approccio dinamico e flessibile all'allenamento sui rulli solo se usi l'app di allenamento TrainerDay: puoi passare senza interruzioni da una modalità di controllo all'altra nello stesso allenamento. Questa funzione ti permette di adattare gli allenamenti ai tuoi obiettivi e alle tue preferenze, ed è ideale per chi vuole ottenere il massimo da ogni seduta.

Introduzione agli allenamenti in modalità mista

Gli allenamenti in modalità mista (Mixed-Mode Workouts) di TrainerDay passano automaticamente da una modalità di controllo all'altra durante l'allenamento, per esempio tra modalità ERG, modalità pendenza/SIM e modalità frequenza cardiaca. L'idea è usare in ogni parte dell'allenamento la modalità più adatta a quello che devi fare. Per esempio,

1. la modalità ERG è ottima per mantenere un target di potenza preciso, mentre
2. La modalità pendenza è più adatta per regolare l'intensità con rapporti e cadenza, e per gli intervalli brevi.
3. La modalità HR+ regola i target di potenza per mantenerti nella zona di frequenza cardiaca desiderata: è perfetta per l'allenamento basato sulla frequenza cardiaca.

Panoramica delle modalità di controllo

1. Modalità ERG: è la modalità ideale per gli allenamenti in cui devi mantenere target di potenza precisi. Regola automaticamente la resistenza in modo che chi pedala raggiunga valori di potenza specifici, ed è particolarmente utile per allenarsi nelle zone da 1 a 4 e, con qualche aggiustamento, anche in zona 5.
2. Modalità pendenza/SIM: la modalità pendenza simula la pedalata all'aperto, perché controlli la resistenza cambiando rapporto e cadenza. È particolarmente efficace per gli intervalli brevi e gli sprint, e dà una sensazione più realistica in sella.
3. Modalità HR+: questa modalità regola la potenza per mantenere la frequenza cardiaca di chi pedala dentro una zona target. È utile per l'allenamento in Zona 2, dove mantenere una frequenza cardiaca costante è fondamentale.

Creare allenamenti in modalità mista

L'editor di allenamenti di TrainerDay supporta il cambio automatico di modalità: puoi creare allenamenti che passano dalla modalità ERG alla modalità pendenza (Slope) e alla modalità frequenza cardiaca. Ecco come creare un allenamento in modalità mista:

1. Apri l'editor di allenamenti: vai all'editor di allenamenti di TrainerDay e crea un nuovo allenamento.
2. Scegli i tipi di intervallo: l'editor degli allenamenti offre 12 tipi di intervallo diversi, tra cui warm-up, cooldown, hr, erg, slope, rest, open-ended, climb, active, interval, free-ride e sfr. Scegli quelli adatti al tuo allenamento.
3. Configura il cambio di modalità:
   • Per gli intervalli ERG, imposta target di potenza specifici (es. 120% FTP) e il tipo «ERG»
   • Per gli intervalli in pendenza, indica la percentuale di pendenza e «SLOPE»
   • Per gli intervalli HR+, imposta la frequenza cardiaca obiettivo e il tipo «HR»
4. Organizza gli intervalli: usa l'interfaccia dell'editor, simile a Excel, per ordinare e personalizzare gli intervalli. Puoi copiare, incollare e spostare gli intervalli con i tasti freccia per modifiche veloci.
5. Salva e prova: dopo aver configurato l'allenamento, salvalo e provalo sul tuo rullo interattivo per verificare che il cambio di modalità funzioni come previsto.

Consigli per allenamenti in modalità mista efficaci

• Fai pratica con la modalità pendenza: gli allenamenti in modalità pendenza richiedono un po' di pratica, sia per crearli sia per eseguirli bene. Prova pendenze e combinazioni di rapporti diverse per capire cosa funziona meglio per te.
• Allenamento a frequenza cardiaca: per l'allenamento basato sulla frequenza cardiaca. Può essere utile fare un test per determinare le tue zone di frequenza cardiaca target, così da lavorare bene in Zona 2.
• Allenamento dinamico: usa gli allenamenti in modalità mista per creare sedute dinamiche che si adattano alle tue prestazioni e ai tuoi obiettivi. Alternare le modalità aiuta a evitare la monotonia e rende gli allenamenti più coinvolgenti.

Esempio di allenamento in modalità mista

Ecco un esempio di allenamento in modalità mista che usa tutte e tre le modalità di controllo:

1. Riscaldamento (modalità ERG): 5 minuti al 50–70% della FTP per alzare gradualmente la frequenza cardiaca e preparare i muscoli.
2. Intervallo 2 (modalità HR+): 50 minuti in Zona 2, con frequenza cardiaca costante e potenza regolata automaticamente. HR+ parte dalla potenza con cui si è chiusa la parte in ERG e si adegua gradualmente
3. Intervallo 4 (modalità pendenza): 3 minuti al 3% di pendenza per simulare una salita moderata, cambiando rapporto e regolando la cadenza, con 3 minuti di recupero.
4. Intervallo 3 (modalità ERG): 20 minuti al 70% FTP, per aggiungere un po' di volume all'allenamento.
5. Defaticamento (modalità ERG): 5 minuti in Zona 1 per far scendere gradualmente la frequenza cardiaca.

Guarda l'esempio qui sopra

Conclusione

Gli allenamenti in modalità mista di TrainerDay sono un modo flessibile ed efficace per allenarti meglio sui rulli. Sfruttando i punti di forza delle modalità ERG, pendenza e frequenza cardiaca, puoi creare allenamenti su misura per i tuoi obiettivi e le tue preferenze. Che tu voglia precisione nella potenza, una simulazione realistica dell'uscita all'aperto o un allenamento basato sulla frequenza cardiaca, gli allenamenti in modalità mista si adattano a quello che ti serve. Provali e porta il tuo allenamento con TrainerDay un passo più avanti.